Todos nós queremos construir um tônus muscular com os treinos que fazemos na academia, e sabemos que a proteína é um macronutriente chave para nos ajudar a fazer isso. Mas qual é a melhor hora para comer ou beber proteína para obter os melhores resultados? Agora, um novo estudo nos diz exatamente quando comer proteína se o objetivo é emagrecer e fortalecer nossos músculos. Não só existe uma melhor hora do dia para comer proteína, mas quando se trata de crescimento muscular, acontece que quando você deve comer proteína é importante.
O novo estudo é apenas a pesquisa mais recente sobre a importância do momento de comer proteína. Acontece que nossos corpos metabolizam melhor diferentes macronutrientes em diferentes momentos do dia.
As descobertas recentes dão mais credibilidade à ideia de que o momento da alimentação e dos macronutrientes é importante, especialmente quando se trata de construir massa muscular magra.
Este novo estudo parece responder à pergunta de uma vez por todas: Qual é a melhor hora para comer proteína? A evidência mostra que consumir proteína no início do dia, no café da manhã ou no lanche da manhã, é a chave para criar massa muscular magra. Mesmo comer menos proteína pela manhã é mais benéfico do que mais proteína à noite, indicaram os dados. Aqui está o porquê.
O que é proteína e como a obtemos
Primeiro, a proteína é um dos três macronutrientes de que seu corpo precisa: carboidratos, gordura e proteína. A proteína é um bloco de construção encontrado no músculo, osso, pele, cabelo e praticamente todos os órgãos ou partes do corpo.Ajuda as células a se regenerarem e o sangue transporta oxigênio. Porque são 21 aminoácidos que formam as proteínas e nosso corpo só consegue produzir 12 deles, o que significa que os outros nove têm que ser fornecidos pela alimentação.
"Esses nove que não produzimos em nosso corpo são os chamados aminoácidos essenciais, e nem todos os alimentos ricos em proteínas contém todos os nove, então você precisa comer combinações (como arroz e feijão) para obter todo o espectro de aminoácidos que seu corpo precisa para construir músculos e funcionar de maneira ideal. Os alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas. (Os nove aminoácidos essenciais são: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.)"
As melhores fontes vegetais de proteína são as proteínas completas, como a soja e seus derivados. Mas mesmo se você se concentrar nos alimentos ricos em proteínas que não contêm todos os nove aminoácidos essenciais, como os legumes, é possível obter toda a proteína necessária em uma dieta baseada em vegetais.Estudos demonstraram que atletas que seguem dietas veganas com alto teor de proteína são capazes de construir músculos, força e resistência, assim como aqueles que comem carne e laticínios.
Para obter as melhores fontes vegetais de proteína, leia isto. Mesmo sem suplementação, os nutricionistas ajudam os atletas a obter toda a proteína de que precisam para treinar, ganhar força e resistência e se manter saudáveis com alimentos à base de plantas.
As 10 principais fontes de proteína vegetal, segundo um nutricionista.
Se você optar por suplementar com proteína em pó, existem excelentes produtos de proteína limpa no mercado feitos de proteína de ervilha, proteína de cânhamo e uma mistura de proteínas vegetais. Para as melhores proteínas em pó, provadas e testadas, veja esta revisão das melhores proteínas em pó.
Se você preferir um shake de proteína pré-fabricado, há muitos deliciosos à base de plantas. Confira o guia do The Beet. para os 6 melhores shakes de proteína. Se você prefere uma barra de proteína, shake, pó ou lanche integral, pesquisas anteriores mostraram que comer seu lanche de proteína dentro de duas horas ou seu treino ajuda a reabastecer os músculos com os aminoácidos de que precisam para reconstruir e reparar os micro danos causados durante um treino.
Proteína é essencial para a construção muscular e função celular saudável
No que diz respeito à hora do dia para comer proteína, a pesquisa mais recente nos diz que a manhã é melhor. Aqui está o que as descobertas revelaram.
"O metabolismo da proteína varia de acordo com o relógio biológico interno do corpo, de acordo com pesquisadores da Waseda University, uma universidade particular de pesquisa fora de Tóquio. O consumo de proteína no café da manhã parece funcionar melhor para aumentar o tamanho e a função muscular em camundongos e humanos. Essa área específica de estudo é chamada de &39;Crononutrição&39;, pois explora os melhores momentos para consumir alimentos para uma saúde ideal."
"Portanto, sua escolha usual de cereal no café da manhã, ou um bagel, depois um sanduíche ou wrap no almoço ou salada e depois um jantar com alimentos ricos em proteínas é uma abordagem invertida para construir músculos saudáveis, já que seu ritmo circadiano está pronto para construir músculos no início do dia, de acordo com esses cientistas.É ideal comer mais proteína no início do dia, no café da manhã, no lanche da manhã ou no almoço, enquanto na hora do jantar isso não importa tanto, pois os músculos já tiveram sua carga de energia para reparar e reconstruir, fazendo do jantar uma chance de completar o suprimento de energia do corpo antes de dormir e levantar para ir à academia no dia seguinte."
Quando comer proteína, de acordo com a pesquisa mais recente
O estudo em Waseda, liderado pelo professor Shigenobu Shibata, começou a investigar o efeito do seu relógio biológico interno – ou ritmo circadiano – no metabolismo alimentar e descobriu que a digestão e a absorção de proteínas flutuam ao longo de um período normal de 24 horas . Embora estudos anteriores tenham indicado que a ingestão de proteínas no café da manhã e no almoço promove o crescimento muscular, o motivo exato e o mecanismo permanecem desconhecidos.
No estudo, camundongos de laboratório foram alimentados com duas refeições por dia contendo alto teor de proteína (definido como 11.5 por cento das calorias) ou baixa proteína (de 8,5 por cento das calorias totais). Os camundongos que comeram mais proteína no café da manhã mostraram maior crescimento muscular, em comparação com os ratos que comeram níveis mais altos de proteína no jantar. Mesmo os ratos alimentados com uma porção menor de proteína (de 8,5%) no café da manhã tiveram 17,5% mais crescimento muscular do que os ratos alimentados com uma proporção maior de proteína (de 11,5%) no jantar. Além disso, os camundongos alimentados com aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, no café da manhã tiveram ainda mais crescimento muscular.
Os pesquisadores descobriram que o condutor disso era o relógio circadiano dos animais, já que eles tentaram exatamente o mesmo experimento em camundongos sem esse relógio corporal, e a ingestão de proteína pela manhã não levou aos mesmos resultados . Portanto, nosso ritmo circadiano está no controle de nosso crescimento muscular e é a razão pela qual nossos músculos ficam mais fortes em resposta ao horário que comemos.
Comer mais proteína no início do dia (no café da manhã ou na hora do almoço) também pode ajudar os idosos a manter a massa muscular com o avanço da idade - mas a maioria das pessoas come proteínas de maneira bastante desigual ao longo do dia, descobriu outro estudo recente.
"A dieta rica em proteínas na fase inicial do período ativo diário, ou seja, no café da manhã, é importante para manter a saúde do músculo esquelético e aumentar o volume muscular e a força de preensão, disse o professor Shibata, citado na revista acadêmica Cell Reports ."
Os humanos se beneficiam da ingestão precoce de proteínas
"Os mesmos pesquisadores copiaram esse experimento em 60 mulheres com 65 anos ou mais, provando que a proteína matinal era ideal para a função muscular, que eles mediram em força de preensão. Existe uma forte associação entre a força de preensão e a quantidade de proteína que as mulheres comeram no café da manhã, em relação ao consumo total de proteínas, segundo o estudo."
"Professor Shibata explicou que espera que este trabalho tenha um impacto nas escolhas alimentares diárias e nos horários, especialmente nos países ocidentais e asiáticos, onde as pessoas tradicionalmente consomem menos proteína no café da manhã. Para os humanos, em geral, a ingestão de proteína no café da manhã é em média de 15 gramas, menos do que consumimos no jantar, que é de aproximadamente 28 gramas, aponta.Nossas descobertas apoiam fortemente a mudança dessa norma e o consumo de mais proteína no café da manhã ou lanche matinal."
Quanta proteína você realmente precisa para construir músculos?
Você não precisa de tanta proteína quanto pensa para construir músculos e, em geral, obtemos mais do que precisamos em um dia, de acordo com estudos.
Na verdade, os americanos consomem mais de tudo do que precisamos e, uma vez que seus músculos e fígado estão cheios de energia, cada caloria extra que comemos, seja proteína, gordura ou carboidratos, é armazenada como gordura, de acordo com para especialistas. Um estudo descobriu que o excesso de proteína tem efeitos adversos no corpo, inclusive promovendo o ganho de peso.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que você consuma não mais do que 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal ou 0,35 gramas por quilo de peso corporal por dia para manter a composição corporal que você tem agora. Assim, uma pessoa que pesa 165 libras (75 kg) deve consumir cerca de 60 gramas de proteína por dia.A proteína contém 4 calorias por grama, o que significa comer 240 calorias de proteína por dia. Você pode obter isso da sua dieta, sem a necessidade de suplementar, o que pode criar sobrecarga de proteína.
Um estudo recente descobriu que a proteína vegetal funciona tão bem quanto o soro de leite na construção muscular. A razão pela qual as pessoas pensam que as proteínas vegetais não são tão boas quanto as proteínas animais é que elas não são proteínas completas, pois f altam um ou mais blocos de construção de aminoácidos.
O contra-argumento é que seu corpo sabe como combinar duas proteínas incompletas em uma proteína completa, desde que ambas as proteínas sejam ingeridas dentro de uma janela de 24 horas, de acordo com a pesquisa.
Os melhores alimentos veganos ricos em proteínas para comer no café da manhã ou no lanche da manhã
- Overnight Oats com Manteiga de Amendoim e Banana tem 29 gramas de proteína
- Tofu Scramble com Fresh Dill tem 18,5 gramas de proteína
- Pudim de Chia com Frutas e Granola tem 15 gramas de proteína
- Arroz com Feijão tem 12 gramas de proteína por xícara (e você costuma comer mais)
- Homus de Castanha de Caju com biscoito de linhaça tem 8 gramas de proteína
- Torrada com manteiga de amêndoa com uma pitada de canela, 9 gramas de proteína
- Torrada de Abacate com Grão de Bico tem 4 gramas de proteína
Confira seis outros alimentos surpreendentes que podem ajudá-lo a obter mais proteínas vegetais.
Resumo: A melhor hora para comer proteína é no início do dia.
Se você espera construir músculos fortes e emagrecer com seus treinos, tente se concentrar em comer alimentos veganos ricos em proteínas no início do dia, dizem os estudos agora.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet
31 Deliciosas receitas à base de plantas para repetir
Quer ideias novas para refeições saudáveis, à base de plantas e deliciosas? Este boletim gratuito é para você. Inscreva-se para receber uma receita do dia em sua caixa de entrada todas as manhãs.Fotografias de James Stefiuk
Macarrão com Limão, Manjericão e Alcachofra
Este prato exclusivo de massa de primavera é carregado com frutas cítricas, doçura e nozes para um sabor umami refrescante. A chave é usar os produtos mais frescos e azeite de qualidade. Tem 6 gramas de fibra e 13 gramas de proteína.Photography by James Stefiuk
Vegan Coconut Couve-Flor Curry
Esta tigela de legumes da estação picados misturados com caldo de legumes, leite de coco, curry em pó e açafrão em pó é uma maneira saborosa de carregar nutrientes e vitaminas com superalimentos poderosos com propriedades anti-inflamatórias.Britt Berlin
Tigela de Arroz Com Jicama e Feijão
Se um de seus objetivos é comer mais vegetais para sua saúde, receitas deliciosas e ricas em nutrientes como esta o ajudarão a se aproximar desse objetivo. Você verá a diferença ao se sentir energizado e pular a soneca pós-refeição.Zooey Deschanel
Salada César Vegana com Grão de Bico Assado
Esta salada Caesar com molho vegano é invenção da atriz Zooey Deschanel, que segue uma dieta baseada principalmente em vegetais e cultiva suas próprias verduras em casa. Ela compartilha seu segredo para tornar o molho clássico tão cremoso e picante quanto o real.JD Raymundo
Vegan Bruschetta Pasta Salad
Que melhor maneira de entrar no clima da primavera do que com uma leve e fresca Bruschetta Pasta Salad? Esta receita é carregada com ingredientes frescos, como tomate, cebola roxa e manjericão, que combinam perfeitamente.Salada de couve-flor e erva-doce agridoce
Esta salada agridoce de couve-flor raspada e erva-doce tem a combinação perfeita de sabores ácidos, doces e salgados com limão fresco, frutas e pistache salgado. O curativo tem xarope de bordo para combater o funcho amargo. É uma delícia de primavera.Britt Berlin
Grão-de-bico e abacate com molho cremoso de tahine
Se comer uma salada parece uma tarefa árdua, segure o garfo: atualizamos completamente sua alface e vegetais comuns em uma tigela quente com vegetais texturizados, feijão e grãos de sua escolha, como quinoa, farro ou arroz integral.Panquecas de trigo sarraceno sem glúten com pêssego caramelizado
Adicionando ao seu menu neste fim de semana: Panquecas de trigo sarraceno com pêssegos caramelizados ou frutas frescas de sua escolha, o café da manhã completo perfeito para uma manhã de domingo.The Plant-Based School
Salada de Batata e Grão de Bico com Avelãs Crocantes
Ei, amantes de batata, vocês realmente vão adorar esta! Esta receita de salada de batata e grão-de-bico tem a quantidade perfeita de frutas cítricas, ervas frescas, avelãs crocantes e doces e um leve toque de azeite para se tornar o seu acompanhamento favorito a partir de agoraWraps crocantes de alface e tofu com 5 especiarias e salada de repolho de inspiração asiática
Nesta receita de inspiração asiática, você usará ingredientes tradicionais que são comumente usados na culinária asiática, mas sem carne ou laticínios. Esta receita crocante de alface e tofu com 5 especiarias e salada de repolho com macarrão tem qualidade de restaurante e seus convidados não terão ideia de que este prato é à base de plantas.Zooey Deschanel
Zooey Deschanel's Secret Pesto Recipe
A receita do dia de hoje é o famoso pesto sem leite de Zooey, que ela coloca em quase tudo: macarrão, salada, sopa e muito mais, adicionando um toque de sabor a pratos simples. Este delicioso molho pede o uso de ervas frescas, pois faz uma grande diferença na textura e no sabor.JD Raymundo
Tofu com Pimenta Preta Com Arroz e Brócolis
Este tofu de pimenta preta pode ser preparado em 30 minutos, tornando-o a refeição perfeita de última hora, repleta de proteínas. Cozinhe em grandes lotes e guarde na geladeira para um almoço fácil durante a semana.Flora e Vino
Tigela de Quinoa com Pesto de Ervilha e Repolho em Conserva
Se você está procurando uma ideia nova e saudável para o café da manhã, experimente uma tigela saborosa. Esta receita é baixa em calorias e rica em fibras, para mantê-lo cheio por horas. Tigelas de grãos são uma das maneiras mais fáceis de obter uma porção saudável de proteína vegetal.Flora e Vino
Torrada doce e salgada de amora e manjericão
Esse toque na torrada de abacate comum no café da manhã é uma das maneiras mais fáceis de adicionar uma pasta nutritiva com proteínas e nutrientes. A combinação de iogurte sem leite, amoras e manjericão é cheia de antioxidantes e fibras. Gire-o em sua rotina como uma ótima opção rica em nutrientes.Flora e Vino
Salada de Rúcula com Abacate, Feijão e Tomate Cereja
Quando você estiver com vontade de um almoço saudável e quiser trocar sua salada preferida por algo mais criativo e delicioso, experimente esta salada de rúcula de feijão-roxo com molho cítrico de verão. Será o seu novo favorito.JD Raymundo
Summer Rolls with Sweet & Spicy Peanut Sauce
Procurando uma refeição leve e refrescante feita com ingredientes nutritivos? Experimente estes Rolinhos de Verão com Molho de Amendoim Doce e Picante. A beleza desta receita é que ela requer cozimento zero!Photography by Ashley Madden
Salada Recheada com Molho Cremoso de Cânhamo e Balsâmico
"Esta salada carregada é a refeição de primavera perfeita para me encher. Faça esta salada refrescante de legumes da estação, coberta com um molho balsâmico de cânhamo caseiro, com tâmaras, mostarda Dijon, sementes de cânhamo, vinagre, limão e tamari"Photography by Ashley Madden
Vegan Thai Curry Noodle Soup
A receita do dia de hoje é a sopa Thai Curry Noodle, uma tigela reconfortante e leve para desfrutar durante todo o ano. Pratos tailandeses como este são especialmente saudáveis, com tofu, rico em proteínas limpas e vegetais ricos em nutrientes e fibras.Este prato é certo para saciá-lo e deixá-lo satisfeito.Vegan and Keto Rainbow Couveflower Rice Sushi
Uma versão mais leve e saudável do seu sushi tradicional, esta receita troca a couve-flor por arroz, que pode aumentar o açúcar no sangue. A couve-flor é um substituto favorável ao ceto para qualquer coisa rica em carboidratos e é rica em nutrientes!Batata Doce Assada e Espinafre Grain Bowl
Uma das melhores coisas sobre mercados de agricultores encantadores com barracas cheias de flores e produtos frescos é que você pode comprar o que está na estação. Esta salada de batata-doce e espinafre é cheia de proteínas vegetais e carboidratos complexos que são deliciosos e saudáveis.Alcachofra Assada Fácil com Alecrim e Limão
As alcachofras são muito fáceis de fazer, especialmente se você estiver organizando um jantar, porque pode prepará-las com antecedência. Pule o molho amanteigado e faça-o com um molho mais saudável de limão e alecrim.Megan Sadd
Cajun Caesar Salad with Blackened Bickpeas
Sempre nos dizem para comer mais saladas para sermos saudáveis, mas alface, pepino, tomate e molho italiano podem envelhecer rapidamente. Se você está cansado de comer a mesma velha salada, experimente esta cajun caesar salad com grão-de-bico enegrecido, cheia de fibras, proteínas e, acima de tudo, sabor!Vegetable Pad Thai
Para os dias em que não lhe apetecer perder tempo a cozinhar, mas não quiser comer junk food ou colocar algo no micro-ondas, prepare este Pad Thai vegetariano que fica pronto em apenas dez minutosMacarrão de Beringela Assada e Tomate com Pesto de Manjericão
Uma deliciosa massa caseira é tão saudável, cheia de vegetais, que você pode comer a tigela inteira sem hesitar. Adicione pinhões crocantes e parmesão vegano fresco raspado (Follow Your Heart e Violife são ótimos). Faça isso para um encontro noturno e ouça elogios sobre sua culinária.Britt Berlin
Salada de Lentilha e Batata Doce bem a tempo do verão
Tempo quente à frente! Que melhor desculpa para uma tigela de salada cheia de proteínas vegetais e verduras frescas carregadas de vitaminas e minerais. O espinafre é rico em ferro para ajudar a aumentar sua energia.Vegan Buddha Bowl Com Quinoa e Legumes
Procurando por uma tigela de buda vegana saudável? Esta receita não contém glúten e é um ótimo almoço ou jantar. Adicione todos os legumes frescos da barraca da fazenda ou do mercado: repolho roxo, pepino, abacate e muito mais.Quinoa ao curry e tacos de legumes com molho de alho e tahine
Esses tacos são limpos e coloridos. Feito com grão de bico e quinoa com muitos vegetais frescos, envolto em uma tortilha de milho ou taco de milho duro.The Anti-Inflammatory Cookbook
Sweet & Savory Tempeh Coconut Curry Bowl
Quando estiver com vontade de uma refeição quente e reconfortante à base de plantas, experimente esta tigela incrivelmente deliciosa de tempeh crocante de nozes e legumes frescos cobertos com leite de coco cremoso e misturado com especiarias ao estilo indiano.Salada de inspiração marroquina com superalimentos e proteína à base de plantas
Esta salada de inspiração marroquina é sem glúten, fácil de fazer e saudável! Esta receita de salada repleta de proteínas usa ingredientes frescos e saborosos. Termine com um molho marroquino deliciosamente temperado.Mark Bittman
Mark Bittman's Barley Risotto with Beets & Greens
A Receita do Dia de hoje é um risoto rico e quente feito com beterraba vermelha e folhas de beterraba. A beterraba ajuda a proteger seu coração, olhos, cérebro e reduz a inflamação em seu corpo, mas muitas vezes é negligenciada quando se trata de cozinhar porque o vegetal é intimidante para muitos. Aproveite esta refeição de comida caseira!.@JC Através das Lentes
