Um dos grupos que hesitam em se tornar vegetarianos ou veganos, devido às suas rotinas de treinamento habituais, são os atletas hardcore ou aqueles que treinam para um grande evento como uma maratona. No entanto, com uma pequena dieta estratégica e um plano de exercícios, descobre-se que o que eles acham que serão os maiores desafios quando iniciam uma dieta baseada em vegetais - como onde obter sua proteína - na verdade não é um obstáculo. Esses chamados desafios são superados com facilidade, com pouca informação e muito planejamento prévio.
Atletas tendem a ser ótimos em planejamento e muitas vezes são ritualísticos sobre seus regimes de treinamento, então, na verdade, eles se saem bem com uma dieta vegana ou baseada em vegetais.Qualquer atleta, seja um maratonista, um devoto de ioga ou um viciado em aulas de ginástica, sabe que um componente importante para alcançar seus objetivos físicos é aderir a um plano de dieta limpo e rico em nutrientes. Então, montamos esta dieta prática e plano de exercícios para atletas veganos.
Se você está pensando em suas necessidades nutricionais em relação ao seu treinamento para os próximos meses e deseja levar seu condicionamento físico e saúde para o próximo nível, pode estar pronto para dar o s alto para um vegano dieta. Basta algum planejamento estratégico. Dietas à base de plantas são conhecidas por ajudar no tempo de recuperação, prevenir lesões (por meio de alimentos ricos em nutrientes que ajudam a reparar o tecido corporal e aumentar a geração de células saudáveis) e até promover a perda de peso, se esse for um objetivo.
Plano de condicionamento físico para atletas veganos
Tantos atletas assistiram The Game Changers , o documentário sobre atletas profissionais e de elite que usam vegetais, de Novak Djokovic a atletas olímpicos, campeões de Strongman e Venus Williams, todos os quais atestam o fato de que plantas comer com base ajuda-os a se recuperar mais rápido e jogar no topo de seu jogo.
O nutricionista esportivo Torey Armul, MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, aconselhou atletas profissionais, guerreiros de fim de semana e maratonistas sobre como atingir seus objetivos com a ajuda de uma boa nutrição esportiva. “Sempre me interessei muito pelo lado do desempenho da nutrição, como atleta na faculdade e depois como maratonista”, diz ela. Ela descobriu que a alimentação baseada em vegetais e o treinamento andam de mãos dadas.
“Acho que as pessoas que são vegetarianas ou veganas tendem a ser um pouco mais preocupadas com a saúde e fizeram algumas pesquisas - então muitas vezes têm uma vantagem na compreensão da nutrição”, diz Armul. “Para atletas veganos, certamente pode ser realizado, mas o programa e a dieta devem ser bem executados, para otimizar o desempenho e manter essa pessoa saudável como atleta e indivíduo.”
Trata-se menos de pular proteína animal e mais de escolher os alimentos integrais saudáveis que fazem parte de uma dieta baseada em vegetais: vegetais, legumes, grãos, nozes, sementes e frutas.Aqui estão os chamados desafios que os atletas veganos enfrentam e as ferramentas para superá-los
Fazer uma dieta vegana e um plano de exercícios é importante
Ser um atleta vegano pode parecer desafiador no começo, pois requer repensar e planejar conforme você se acostuma a comer dessa nova maneira. Armul recomenda trabalhar com um nutricionista registrado, especialmente no início de seu programa, apenas para se preparar adequadamente.
“Você terá que se concentrar em sua dieta como uma parte importante do treinamento”, diz ela. Mas uma vez que você pega o jeito, comer legumes, grãos, vegetais e nozes e sementes e obter sua proteína de tofu, tempeh, soja e outras fontes vegetais torna-se tão natural quanto amarrar seus tênis pela manhã. É útil planejar suas refeições com antecedência, comprar proteínas e preparar refeições de acordo com sua programação de treinamento.
Além das refeições de treino, você precisará planejar sua nutrição pré-corrida e refeições pós-corrida, especialmente durante eventos que oferecem combustível que você nunca experimentou antes.(Assim que os eventos voltarem ao cronograma, já que a maioria dos eventos será suspensa no futuro próximo.) Agora é a hora de experimentar pós de proteína vegana, opções de reabastecimento e géis ou blocos de treinamento.
Você não vai querer apenas pegar qualquer gel eletrolítico velho ou feijão esportivo no meio da corrida para substituir seus eletrólitos e energia. A Beterraba encontrou várias ótimas fontes de energia para corrida que são veganas. Verifique os rótulos para garantir que sejam veganos e não contenham gelatina ou mel (o que os veganos evitam).
Treinamento para maratona vegana: como se abastecer com uma dieta baseada em vegetais
“Quando você está se exercitando, você quer um carboidrato simples porque é isso que seus músculos estão utilizando”, diz Armul. Certifique-se de tê-lo prontamente disponível durante todo o treinamento. Fique com seus próprios lanches à base de plantas, como frutas, pretzels, bolachas e até manteiga de amêndoa, e carregue seu próprio combustível durante a corrida para poder comer o que está familiarizado durante o evento.
Escolha Proteína Vegetal
Um atleta vegetariano pode ingerir laticínios e ovos como fontes de proteína para abastecer seus treinos. Os veganos precisam escolher fontes vegetais como feijão, legumes e manteiga de nozes. “Olhe para os grãos”, diz Armul. “As pessoas ficam surpresas com o fato de arroz, grãos e farinha conterem proteínas.” Você também pode contar com nozes, ervilhas, amaranto, quinoa, sementes e produtos de soja para obter proteínas. E embora você possa complementar com proteínas em pó à base de plantas, que contêm vitaminas e minerais, lembre-se de que, quando se trata de alimentação versus suplementação, a alimentação é sempre melhor, diz Armul. Não deixe que a suplementação seja sua muleta quando você não quiser fazer refeições veganas saudáveis.
Considere um suplemento B12
Esta importante vitamina é frequentemente encontrada em carnes e produtos de origem animal e também é adicionada a muitos alimentos que podemos não comer, por isso é um suplemento que os atletas veganos precisam considerar adicionar à sua dieta. A vitamina B12 é vital na produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo, bem como na síntese de DNA e auxilia nas funções neurológicas.
“É muito importante especialmente para os corredores (que são mais propensos a ter anemia limítrofe) ter vitamina B12 suficiente em seu sistema para ajudar a reabastecer sua saúde celular”, diz Armul. Você pode encontrar suplementos de vitamina B12 em alimentos como leite de soja, grãos e alguns cereais. “Se você não está vendo suplementação em seus alimentos, recomendo um suplemento de vitamina B12 para ajudar a atingir a dose diária recomendada de 2,4mcg”, diz Armul.
Como sempre, consulte seu médico antes de adicionar um suplemento à sua rotina.
Considere um suplemento de vitamina D
Você provavelmente já ouviu falar da vitamina D chamada de vitamina do sol, pois sintetizamos a vitamina D após a exposição à luz solar. Mas a vitamina D também é encontrada em produtos de origem animal e alimentos fortificados. É uma vitamina importante para a absorção de cálcio no organismo e na saúde dos ossos.
Pesquisas publicadas no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriram que a vitamina D combinada com a vitamina K pode ajudar os praticantes de exercícios na recuperação.Os veganos podem encontrar vitamina D em cereais fortificados e suco de laranja. Se você está preocupado por não estar recebendo D suficiente em sua dieta, consulte seu médico sobre a adição de um suplemento diário. Recomenda-se que adultos recebam 600 UI de vitamina D diariamente.
Guia de suplementos a serem considerados ao iniciar uma dieta baseada em planos.
Se você deseja construir músculos, considere a creatina
A creatina é um aminoácido encontrado em alimentos como carne, peixe e aves. Seu corpo converte esse aminoácido em algo chamado fosfocreatina, que é armazenado nos músculos e usado como energia, explica Amul.
“Está claro na pesquisa que as pessoas que seguem dietas veganas e vegetarianas tendem a ter baixo teor de creatina”, diz Armul. “Também sabemos que a creatina tem benefícios para melhorar o desempenho. Pode ajudar com exercícios de alta intensidade e curto prazo, com força e ajuda na reconstrução e reparo muscular. Portanto, se você tem metas de desempenho como atleta vegano, pode fazer sentido procurar a suplementação de creatina.
“Se você é um atleta sério, está trabalhando duro e é um vegano saudável, não faz mal adicionar um suplemento para garantir que você tenha essa rede de segurança disponível, pois a creatina é tão importante para o exercício ”, diz Armul. Os suplementos de creatina podem ser tomados em comprimidos ou em pó, basta ler o rótulo com atenção para garantir que é uma fonte de creatina vegana.
Quando se trata de abastecer antes, durante e após o treinamento, os atletas veganos nunca podem simplesmente presumir que funcionará no que diz respeito a encontrar opções de alimentos de qualidade. Assim como você nunca treinaria sem planejamento, diz Armul, você precisa pensar em sua dieta. “Ser um atleta vegano requer preparação e planejamento antecipado, mas é totalmente factível.” E, acrescentaríamos, vale a pena.
Para saber mais sobre fitness à base de plantas, visite os artigos de bem-estar e fitness do The Beet.
