Um novo estudo recém-lançado descobriu que um pequeno mas poderoso composto vegetal chamado lignanas pode proteger contra doenças cardiovasculares, e há outras evidências que mostram que lignanas podem até proteger contra câncer de mama e próstata. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre lignanas, onde encontrá-las e como incorporá-las à sua dieta.
Lignans são um tipo de polifenol, que são produtos químicos vegetais que contêm antioxidantes e outros compostos que oferecem amplos benefícios à saúde uma vez dentro do corpo.Os polifenóis podem ser flavonoides, estilbenos, ácidos fenólicos, lignanas e outros compostos vegetais – mas este estudo se concentrou nas lignanas e, especificamente, no que acontece com as pessoas que comem uma dieta rica nelas. Ou o que não acontece: eles não contraem doenças cardíacas.
"Lignans são polifenóis convertidos por bactérias intestinais em enzimas que parecem reduzir o risco de doenças cardíacas, explica o Dr. Joel Kahn, cardiologista e defensor das plantas, que agora diz a todos os seus pacientes para consumirem lignanas. Eu costumava dizer a eles para comerem mais fibras e ômega-3. Meus pacientes que são veganos e não veganos carecem de ambos, mas agora eu digo a eles para comerem lignanas, disse o Dr. Kahn em uma entrevista recente."
(Alerta de confusão: Lignans não devem ser confundidos com ligninas, que são os materiais estruturais nos tecidos de suporte da maioria das plantas e também estão presentes em frutas e vegetais.)
O que são lignanas e por que devemos comer mais delas?
"Lignans são um herói nutricional ultrassecreto, explica o Dr. Kahn, fundador do Kahn Center for Cardiac Longevity e professor de medicina na Wayne State University School of Medicine. Você ouve falar de lectinas e todo mundo tem medo de comer lentilha, e você ouve falar de fibra. Mas lignanas são uma classe química de polifenóis. Os lignanos são um grupo de alimentos que possuem uma ciência incrível para otimizar nossa saúde, principalmente a saúde do coração."
"O que é realmente emocionante - e é por isso que estou animado - é que nos últimos dez dias, o Journal of American Cardiology publicou este estudo que analisou mais de 214.000 homens e mulheres que eles seguiram por anos e anos de estudos epidemiológicos de nutrição.
"Qual fonte de alimento foi associada a menos ataques cardíacos, maior expectativa de vida, menos bypasses e menos stents? Lignanas! Quanto mais lignanas em sua dieta, menor a chance do assassino número um dos americanos e isso é doença cardíaca, diz o Dr.Kahn. O inverso também era verdadeiro: quanto menos lignanas as pessoas ingeriam, maior o risco de doenças cardíacas."
"O estudo encontrou uma forte associação com a ingestão total de lignanas na dieta e eventos de Doença Cardiovascular Cardíaca (CDH) em uma ampla população, estudada ao longo de anos de coleta de dados, que analisou o que comiam e descobriu que aqueles que comeram lignanas tiveram menor incidência de ataque cardíaco, derrame, pressão alta e todos os sintomas usuais de doença cardíaca."
"Agora, para ser justo, também há fibras em alimentos ricos em lignanas, portanto, não são apenas as lignanas na maioria dos alimentos à base de plantas, mas também a fibra que pode beneficiar a saúde do coração, ress alta o Dr. Kahn. Portanto, é um soco vencedor duplo. Mas o estudo descobriu que, especificamente, eram os lignanos, uma fibra rica em polifenóis, que ajuda a combater doenças cardíacas e aumentar a longevidade."
Quais alimentos contêm lignanas: as sementes de linhaça estão no topo da lista
"Lignans são encontrados em vários vegetais e frutas, leguminosas, cereais integrais e oleaginosas, mas são mais abundantes em sementes de linhaça e também podem ser encontrados em sementes de gergelim e outros alimentos à base de plantas.O Dr. Kahn agora chega ao ponto de entregar aos pacientes pequenos pacotes de sementes de linhaça que são embalados com lignanas, fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, por isso é uma situação em que todos saem ganhando, acrescenta ele. "
"Dr. Joel Kahn diz que, à luz das descobertas recentes do estudo, seria sensato começar a adicionar sementes de linhaça aos nossos smoothies, saladas, aveia, polvilhar com torradas de abacate e muito mais. O estudo no Journal of American College of Cardiology descobriu que o aumento da ingestão de lignanas a longo prazo foi associado a um risco significativamente menor de doença cardiovascular total em homens e mulheres."
Os 2 principais alimentos ricos em lignanas que todos deveriam incluir na dieta
- Flaxseeds contém 85 miligramas de lignanas por onça, tornando as sementes de linho as vencedoras de longe. A linhaça contém 75 a 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais, de acordo com fontes.
"Se eles dessem um prêmio da academia para lignanas, seria para sementes de linho moídas, diz o Dr. Kahn. As sementes de linhaça moídas têm muitos benefícios para a saúde - desde a redução do colesterol até ajudar a combater doenças cardíacas e ajudar a reduzir o risco de câncer."
"Estes são os heróis anônimos de uma dieta saudável para o coração, afirma o Dr. Kahn. Portanto, toda vez que você coloca algumas colheres de sopa de sementes de linho em sua aveia, smoothies ou salada, está adicionando 85 miligramas de lignanas à sua dieta, ress alta o Dr. Kahn. É por isso que ele dá sementes de linho aos seus pacientes. Eu recomendaria que as pessoas evitassem o óleo de linhaça e optassem apenas pelas sementes de linhaça moídas ricas em fibras, acrescenta ele."
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- Sementes de gergelim contêm 11 miligramas de lignanas por onça, o segundo alimento lignano mais rico. Adquiri o hábito de guardar sementes de gergelim em meu escritório para o almoço, explica o Dr. Kahn."
"O segundo alimento mais rico em lignanas são as sementes de gergelim. Tem 11 miligramas de lignanas em uma onça - não 85, então não tanto - mas é o número dois em lignanas. As sementes de gergelim também reduzem o colesterol e têm esteróis vegetais e eles são os heróis anônimos dos alimentos à base de plantas
Outros alimentos ricos em lignanas
Couve, brócolis, damasco, morango, maçã e banana têm pequenas quantidades de lignanas - mas menos de 1 miligrama por porção. Os lignanos também estão em sementes de abóbora e legumes, nozes, grãos integrais e frutas e vegetais, todos os quais contêm lignanos, bem como fibras e demonstraram ser protetores na redução do risco de doenças cardiovasculares.
"De acordo com o Linus Pauling Institute da Oregon State University: Dietas ricas em alimentos contendo lignanas vegetais (grãos integrais, nozes e sementes, legumes e frutas e vegetais) têm sido consistentemente associadas a reduções no risco de doenças cardiovasculares. No entanto, é provável que numerosos nutrientes e fitoquímicos encontrados nesses alimentos contribuam para sua cardioproteção. Todos esses alimentos são bons para você, explica Kahn, mas você não pode superar a ingestão de 85 miligramas em 30 gramas de sementes de linhaça e 11 miligramas em 30 gramas de sementes de gergelim."
"Dr. Kahn acrescenta que, como defensor dos vegetais, é importante ress altar que apenas os alimentos vegetais contêm lignanas, não carne, laticínios ou aves: Quantos lignanos existem na carne? ele pergunta retoricamente. Grande zero! Ovo de ganso!"
Ele diz que mantém um grande pote de sementes de linhaça moídas no balcão de sua cozinha e continuamente adiciona sementes de linhaça às suas refeições e lanches ao longo do dia. Mas em seu consultório, ele mantém à mão pequenas mangas que contêm sementes de linho para distribuir aos pacientes.
"Quando mando meus pacientes para casa com isso, digo a eles que precisam disso para obter ômega-3. Eu sempre verifico o sangue deles em busca de ômega-3, e todos os meus pacientes, veganos ou comedores de carne – são deficientes em ômega 3. Então agora há mais um motivo para ser louco por sementes de linho."
Lignans têm estrogênio vegetal e qualidades antioxidantes. Isso os torna insalubres?
"Lignans são fitoestrogênios, mas como eles se parecem com estrogênio, mas não agem como estrogênio, podem ser considerados bloqueadores que se ligam aos receptores de estrogênio no corpo e reduzem a quantidade de estrogênio circulando em seu corpo. "
"Dr. Kahn explica que esses estrogênios vegetais, como os lignanos, podem fornecer alguma proteção em termos de saúde da mama, pois de acordo com a pesquisa do Dr.Kristy Funk , em nível celular, os fitoestrogênios agem mais como um bloqueador de estrogênio, embora os chamemos de estrogênios vegetais."
O contraste, de acordo com o Dr. Kahn e outros, é que quando você come produtos de origem animal, como frango e carne ou presunto de uma fêmea, está obtendo estrogênio real nos produtos à base de carne. E esses estrogênios podem interagir com os receptores de estrogênio em seu corpo. Então, quando você está comendo esses alimentos de origem animal - assim como laticínios reais - você está obtendo estrogênio real no corpo, explica o Dr. Kahn.
Mas o estrogênio da soja na verdade não é estrogênio, acrescenta o Dr. Kahn. Os estrogênios vegetais podem imitar o estrogênio e, na verdade, bloqueiam o estrogênio. Quando você obtém estrogênio da proteína de soja, ele acrescenta, seu próprio estrogênio circulante não pode interagir com o estrogênio porque fica bloqueado. Os dados são que, quando você come estrogênios à base de plantas, reduz o risco de câncer de mama.
Resumo: coma sementes de linho diariamente para incluir lignanas em sua dieta e proteger contra doenças cardíacas.
Quanto mais as pessoas comem lignanas, menor o risco de ataque cardíaco, derrame, pressão alta e stents, de acordo com um novo estudo publicado no Journal of American College of Cardiology. As sementes de linhaça também contêm ácidos graxos ômega-3, que são saudáveis para o coração, e fibras, que são benéficas para a saúde intestinal. As sementes de linho são uma vitória, vitória, vitória, de acordo com o Dr. Kahn.
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