Como nutricionista e atleta, sempre me perguntam: as alternativas de carne à base de plantas são ruins para você? Essa é uma resposta complicada, pois o que é realmente ruim para você é a gordura saturada na carne vermelha e nas carnes processadas, que a Organização Mundial da Saúde classificou como cancerígena. Qualquer pessoa que tente minimizar a ingestão de carne vermelha em prol da saúde do coração está tomando uma decisão acertada, especialmente se a substituir por legumes, quinoa, soja e outras fontes vegetais de proteína.
"No entanto, não é realista esperar que alguém que seja curioso por plantas (mas não totalmente comprometido com uma dieta vegana) adote uma dieta baseada em vegetais integrais e elimine completamente a carne e os laticínios.Em vez disso, mais consumidores estão se autodefinindo como flexitarianos e tentando comer mais vegetais e menos carne. Para esse fim, as vendas de carne sem carne, ou alternativas de carne à base de plantas, cresceram em um múltiplo de outros produtos alimentícios. Eles são elogiados por empresas que os fazem (incluindo Beyond Meat e Impossible Foods) como melhores para o planeta e melhores para os animais, mas poucas pessoas realmente afirmam dizer que são melhores para você."
Essas são fórmulas altamente processadas que não são tão boas para você quanto, digamos, um hambúrguer de feijão ou de cogumelos que você faria em sua própria cozinha. Ainda assim, existe uma maneira de determinar onde os produtos sem carne se situam no espectro dos alimentos saudáveis, e a resposta é que eles estão em algum lugar entre um hambúrguer de carne e uma salada de quinoa.
Se você decidiu dar um passo em direção às segundas-feiras sem carne ou está pensando em se tornar totalmente vegano ou assistiu a um documentário como What the He alth e deseja reduzir o consumo de carne, você pode estar se perguntando, essas plantas são alternativas à base de carne (PBMAs) realmente boas para mim? Estamos aqui para responder a essa pergunta e esclarecer alguns equívocos comuns sobre o papel que a proteína sem carne desempenha no futuro de nossos sistemas alimentares.
As alternativas de carne à base de plantas são saudáveis?
Um estudo de 2021 mostrou que alternativas de carne à base de plantas que imitam a carne em sabor, textura e experiência podem ajudar pessoas que não conseguem imaginar uma vida sem carne a mudar sua dieta de produtos de origem animal. Em vez de comer alimentos produzidos por um sistema alimentar grosseiramente ineficiente, as pessoas podem aproveitar a experiência de muitos de seus pratos de carne favoritos em uma forma de planta mais sustentável. A melhor maneira de fazer com que mais pessoas comam mais plantas é conhecendo-as onde elas moram, falando sobre sua dieta, sem culpá-las por suas preferências alimentares atuais.
Como muitos de nós, você pode querer ajudar a combater as mudanças climáticas e reduzir o sofrimento animal sem sacrificar seus alimentos favoritos. Para ajudá-lo em sua decisão, aqui estão os prós e contras de trocar a carne por alternativas à base de plantas.
Os prós das carnes à base de plantas
1. Rico em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes
A vantagem mais significativa das alternativas de carne à base de plantas em relação à carne convencional é que elas contêm fibras - um nutriente essencial essencial para uma boa saúde. Estima-se que 95% dos americanos não consomem a quantidade recomendada de fibras por dia. (Pelo menos 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens é a quantidade mínima aceita de fibra a ser almejada.) E quando se trata de saúde intestinal, a fibra desempenha um papel fundamental na digestão e no cultivo de bactérias benéficas para um microbioma saudável.
Em um estudo recente com 40 pessoas, os pesquisadores analisaram o impacto das alternativas de carne à base de plantas na saúde intestinal. Os participantes que substituíram a carne animal por alternativas vegetais por várias semanas experimentaram um “aumento do potencial de metabolização do butirato”. Significado? A fibra nas alternativas de carne à base de plantas, uma vez digerida, causa o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, que liberam butirato - um importante ácido graxo de cadeia curta com propriedades anti-inflamatórias que melhora a digestão e promove a saúde intestinal.Alternativamente, a carne vermelha e os laticínios promovem bactérias intestinais menos saudáveis, o que pode contribuir para o colesterol alto e outros marcadores precoces de aumento do risco de doenças cardíacas.
Além da fibra, os PBMAs podem conter mais nutrientes do que a carne animal. “As carnes vegetais são ricas em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e outros nutrientes que f altam nas carnes animais”, explica Brittany Lubeck, RD, nutricionista e escritora de nutrição. “Devido ao seu perfil nutricional, comer mais alimentos à base de plantas tem sido associado a taxas mais baixas de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.”
2. Melhor para o meio ambiente
Com a expectativa de aumento da população global até o final do século e os efeitos da mudança climática já sendo sentidos, não há melhor momento para trocar a carne por alternativas à base de plantas para reduzir substancialmente sua pegada ambiental . “À medida que a população global cresce, os impactos ambientais negativos dos animais podem se tornar ainda piores.Isso significa que pode ser necessário um grande movimento de carne de origem vegetal para fazer a diferença no meio ambiente ”, observa Lubeck.
A agricultura vegetal requer significativamente menos terra, água e energia do que a agricultura animal. Consequentemente, comer uma dieta baseada em vegetais que inclua alternativas de carne à base de plantas é uma das estratégias mais eficazes para reduzir as emissões de gases de efeito estufa (GEE) e o uso de terras agrícolas relacionadas à produção e consumo de alimentos. Ao escolher PBMAs em vez de carne convencional, você está apoiando empresas a favor do meio ambiente.
Empresas como Beyond Meat e Impossible Foods fazem parte da crescente tendência de sustentabilidade. Em 2017, a Beyond Meat contratou o Centro de Sistemas Sustentáveis da Universidade de Michigan para avaliar o Beyond Burger. Quando comparado a um quarto de libra de carne bovina, os resultados descobriram que o Beyond Burger:
3. Gera 90% menos emissões de gases de efeito estufa
- Requer 46% menos energia
- Tem 99% menos impacto na escassez de água
- Tem 93% menos impacto no uso da terra
Resultados semelhantes foram encontrados para outro vendedor popular, o Impossible Burger, que tem uma pegada de carbono 89% menor do que os hambúrgueres de carne bovina. As estatísticas não deixam dúvidas de que os PBMAs são a melhor opção para o planeta quando comparados à carne convencional.
4. Menor risco de doença cardíaca
A pesquisa diz que escolher o hambúrguer vegetariano em vez de um lombo pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas. Um pequeno estudo de 2020 examinou os efeitos da carne de origem animal e alternativas à carne de origem vegetal na saúde do coração. Os pesquisadores fizeram com que 36 pessoas incluíssem carne animal como parte de sua dieta típica por oito semanas, depois trocaram a carne por PBMAs por mais oito semanas, mantendo o resto de sua dieta como antes.
Pesquisadores observaram que o estágio alternativo de carne à base de plantas melhorou vários fatores de risco para doenças cardiovasculares, incluindo TMAO e colesterol reduzidos, devido a menos gordura saturada e maior ingestão de fibras.Além disso, a American Heart Association (AHA) recomenda comer mais proteína vegetal em vez de proteína animal para reduzir o risco de doença cardiovascular.
Cons de alternativas de carne à base de plantas
1. Eles são altamente processados e não são tão saudáveis quanto os alimentos integrais
“Um contra das carnes à base de plantas é que elas nem sempre são a melhor opção para você, dificultando um pouco a escolha das melhores marcas”, diz Lubeck. “Algumas carnes à base de plantas são tão ricas em sódio e gordura saturada quanto as carnes animais, o que pode não ser adequado para pessoas com certas condições de saúde, como pressão alta, doenças cardíacas e doenças renais.”
Muitos PBMAs contêm açúcares adicionados, óleos hidrogenados, grandes quantidades de sódio e outros ingredientes de enchimento para realçar o sabor e modificar a textura para se parecer mais com a carne animal, de acordo com um estudo de 2019 publicado na Nutrients .
Alguns dos aditivos regulares à carne à base de plantas são controversos, como a carragenina que, embora considerada segura pelo FDA, é conhecida por causar inflamação.Olhe para o rótulo. Se o item tiver mais de dez ingredientes, é provável que seja um alimento altamente processado com muitos aditivos que devem ser analisados individualmente quanto ao seu valor para a saúde.
A tabela a seguir compara os nutrientes de várias alternativas de carne à base de plantas com suas contrapartes de origem animal.
| Critério de Nutrição | Hambúrguer Vegetal(n=50) | Hambúrguer de Carne | Salsichas Vegetais(n=29) | Salsichas de Carne | Carne picada à base de plantas(n=10) | MeatMince | |||
| Energia (kJ) | 736 ± 194 | 760 ± 257 | 735 ± 155 | 1157 ± 287 | 574 ± 238 | 774 ± 162 | |||
| Protein (g) | 9,7 ± 2,6 | 15.4 ± 2.6 | 13.4 ± 6.0 | 16.0 ± 3.1 | 13.7 ± 5.6 | 25.1 ± 4.0 | |||
| Gordo (g) | 7.2 ± 4.8 | 13.7 ± 7.8 | 7.9 ± 3.8 | 22.1 ± 8.4 | 5.4 ± 5.2 | 9,4 ± 3,6 | |||
| Gordura saturada (g) | 1.5 ± 1.6 | 6.2 ± 4.1 | 2.4 ± 2.1 | 8.5 ± 1.6 | 2.1 ± 3.1 | 3,9 ± 1,7 | |||
| Carboidrato (g) | 16.7 ± 7.2 | 5.2 ± 1.9 | 11.4 ± 6.2 | 3,7 ± 1,5 | 7.9 ± 7.3 | 0 | |||
| Açúcares (g) | 3,4 ± 3,2 | 1.3 ± 0.9 | 2.2 ± 1.9 | 0 | 1.9 ± 1.5 | 0 | |||
| Fibra Alimentar (g) | 5.3 ± 2.3 | NA | 4,2 ± 1,8 | 0.6 ± 0.4 | 5.9 ± 3.4 | 0 | |||
| Sodium (mg) | 372 ± 1173 | 463 ± 119 | 497 ± 136 | 826 ± 142 | 401 ± 310 | 64 ± 12 | |||
| Ferro (mg) | 3,6 ± 0,8 | Não Reportado | 3,4 ± 0,4 | 3.6 ± 1.0 | 2.8 ± 1.0 | 2.1 ± 1.1 |
No geral, as alternativas de carne à base de plantas são a opção mais saudável quando comparadas à carne de origem animal. No entanto, na busca de imitar a carne, os PBMAs são produtos altamente processados que não se comparam aos alimentos vegetais integrais em termos de benefícios à saúde. Vale a pena notar que a pesquisa ainda precisa ser feita sobre os efeitos de saúde a longo prazo do consumo regular de carne à base de plantas.
2. Mais caro que carne
O custo dos PBMAs é um grande impedimento para muitas pessoas. Atualmente, os produtos de carne à base de plantas são, em média, 38% mais caros que a carne animal, de acordo com um novo relatório do Agri-Food Analytics Lab (AAL). Felizmente, preços mais baixos estão no horizonte. Um relatório recente do Good Food Institute (GFI) projeta que os produtos de carne à base de plantas serão mais baratos que a carne convencional até 2023, oferecendo aos clientes opções mais acessíveis ao comprar proteínas alternativas.
Resumindo: Carnes à base de plantas são melhores para sua saúde - com moderação.
Produtos de carne à base de plantas contêm mais fibras, vitaminas, minerais e nutrientes essenciais e têm um impacto ambiental significativamente menor do que a carne convencional. Embora as alternativas de carne à base de plantas sejam altamente processadas e ricas em sódio e gordura saturada, elas podem fazer parte de uma dieta saudável quando consumidas com moderação e no lugar de produtos de origem animal.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
