A única pergunta que todo vegano dirá a você é: “Onde você obtém sua proteína?” Isso ocorre porque os americanos são obcecados por proteínas, a ponto de prejudicar sua saúde. Veja, por exemplo, um novo estudo que revela que os americanos estão comendo bem acima de suas necessidades diárias e que esse excesso os está deixando mais doentes e gordos.
Mas não pense que você está livre se estiver comendo uma dieta vegana. Muita proteína, seja de origem animal ou de alimentos veganos processados, ou dietas à base de plantas sem variedade, é ruim para o corpo.Felizmente, porém, obter o que você precisa em uma dieta apenas vegetal é mais fácil do que você pensa. Especialistas detalham quanto você precisa e como obtê-lo em uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais.
Você pode comer muita proteína?
Numerosas razões explicam por que os americanos são obcecados por proteínas, e nenhuma delas leva a uma saúde melhor. “É mais uma jogada de marketing do que evidência científica”, diz Will Bulsiewicz, M.D., gastroenterologista certificado em Charleston, S.C., especialista em saúde intestinal e autor do próximo livro, Fiber Fueled.
Desde que você era criança, sem dúvida lhe disseram que a proteína é a chave para crescer forte e saudável, uma mensagem que é divulgada em todos os lugares. “O marketing e as dietas encorajam você a aumentar as proteínas e evitar os carboidratos para perder peso”, diz Marta Ferraz Valles, R.D.N., nutricionista clínica do Instituto de Saúde Digestiva e Doenças do Fígado do Mercy Medical Center em B altimore, Md. “Isso leva as pessoas a pensam que a proteína animal os ajudará a perder peso e a se sentirem mais cheios, quando, na verdade, quanto mais proteína animal você come, mais pesado você fica.”
Aqui está outro fato que você deve saber: ninguém nos Estados Unidos está morrendo de deficiência de proteína. “Os americanos estão ingerindo o dobro de proteína de que precisam”, diz Bulsiewicz. Mesmo os veganos estão consumindo muita proteína - 70% a mais do que precisam - graças à proliferação de shakes de proteína veganos, barras energéticas e alimentos processados.
Então muita proteína faz mal para o corpo, mesmo que seja de plantas? Simplificando, sim. Não importa a sua fonte de proteína, a pesquisa sugere que o excesso de proteína coloca uma enorme pressão sobre os rins, diz Bulsiewicz. Como resultado, o risco de doença renal, uma das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos, aumenta. No entanto, há uma ressalva com os alimentos à base de plantas: “Não tenho nenhuma preocupação (com proteínas) sobre uma dieta balanceada e integral à base de plantas”, diz ele. “Se alguém comer apenas quinoa ou feijão e nada mais, isso seria diferente, mas também não seria uma dieta balanceada.”
Os perigos não param por aí, e se sua proteína vem de fontes animais, você está colocando sua saúde em ainda mais perigo. “A proteína animal está associada a um risco maior de muitas condições crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, doenças renais e câncer, e aumento da mortalidade”, diz Ferraz Valles. Afinal, quando você come proteína, não o faz isoladamente, pois a comida vem em uma embalagem. “Quando você come proteína de carne, laticínios, ovos e peixe, também obtém gordura saturada e colesterol.” Por outro lado, a proteína de plantas como leguminosas, nozes e sementes fornece quantidades significativas de fibras, antioxidantes e fitonutrientes, todos os quais protegem contra doenças e morte prematura.
Há outro problema em jogo aqui também, ou seja, a fibra, que você só pode obter das plantas. Quando as pessoas enchem seus pratos com proteínas de origem animal, isso deixa pouco espaço para as fibras, que são cruciais para a saúde geral e longevidade.“Apenas três por cento dos americanos estão obtendo a fibra de que precisam diariamente”, diz Bulsiewicz.
Embora as diretrizes recomendem que as mulheres comam 25 gramas por dia e os homens 38 gramas por dia, a maioria dos americanos consome em média apenas 15 gramas por dia. Isso por si só pode significar problemas, pois embora nenhum americano esteja morrendo de deficiência de proteína, eles estão morrendo de deficiência de fibras com dietas pobres em frutas e vegetais sendo associadas a problemas como doenças cardiovasculares e derrames.
Quanta Proteína Você Precisa?
Para descobrir quanta proteína você precisa, comece com as orientações nutricionais. A Ingestão Dietética Recomendada para proteína é de 0,8 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal. Alguns especialistas, no entanto, recomendam quantidades um pouco mais altas para comedores de origem vegetal, da ordem de 9. A 1 g/kg de peso corporal, diz Ferraz Valles. E os entusiastas do fitness também podem precisar de mais, perto de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal, diz Bulsiewicz.
Embora a RDA de proteína para adultos mais velhos seja a mesma, estudos sugerem que os adultos mais velhos podem se beneficiar de uma ingestão ligeiramente maior de 0,9 a 1 g/kg de peso corporal. “Quando você envelhece, a capacidade do seu corpo de utilizar proteínas torna-se menos eficaz”, diz Ferraz Valles.
Você pode obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais?
Mas você pode realmente atender às suas necessidades de proteína em uma dieta baseada em vegetais? A resposta é sim, e você só precisa olhar para os animais herbívoros na natureza como prova. Elefantes e gorilas são herbívoros, e é evidente pelo seu tamanho que eles não sofrem com a f alta de proteína.
Isso ocorre porque todos os alimentos integrais à base de plantas contêm quantidades consideráveis de proteína (ironicamente, é de onde os animais criados para alimentação obtêm sua proteína). Tente adicionar mais desses alimentos à base de plantas ao seu prato para obter proteína:
- Vegetais
- Grãos integrais
- Legumes
- Nozes
- Sementes
A proteína vegetal fornece até todos os aminoácidos essenciais de que você precisa, diz Ferraz Valles. Para relembrar, as proteínas são na verdade feitas de cadeias de aminoácidos e, embora seu corpo possa produzir alguns aminoácidos, não pode produzir outros.É aí que a comida entra em jogo e, embora muitas pessoas acreditem que as plantas não podem fornecer os aminoácidos de que você precisa, isso é incorreto, pois todas as proteínas vegetais contêm pelo menos alguns de todos os aminoácidos essenciais, de acordo com VeganHe alth.org.
E não pense que você precisa combinar proteínas de maneiras especiais para torná-las completas, o que significa que elas têm todos os aminoácidos de que você precisa. Este é outro equívoco que já foi desmascarado. “Todas as proteínas vegetais são completas”, diz Ferraz Valles.
Ainda assim, preocupado que você não vai conseguir o suficiente? Fique tranquilo: se você comer uma variedade de vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes todos os dias e ingerir calorias suficientes, suas necessidades de proteína serão atendidas, diz Ferraz Valles.
Uma maneira de tornar isso mais fácil? Pense nas leguminosas como sua “carne” e coma pelo menos duas a três porções diárias de leguminosas na forma de feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha, edamame, tofu ou tempeh.
Parece que esse exagero sobre proteína não é apenas injustificado, mas também perigoso. Mais fibra, alguém?
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
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1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída. É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne. O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista.Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho. Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
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3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras. Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa.As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
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4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo. Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês. Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando. Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a satisfazer a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você slog seu caminho para a sua pausa para o almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramas em 3 onças (⅕ de um bloco)Feito de soja coagulada, o tofu é a proteína vegetal mais popular.A soja é uma das únicas proteínas completas sem carne, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, mas necessita para a função muscular e imunológica. Com 15% de suas necessidades diárias de cálcio, o tofu também é um bom substituto para os laticínios."
