"Se você está tentando seguir uma dieta pobre em carboidratos enquanto rastreia seus macros - os carboidratos, proteínas e gorduras que você consome todos os dias - pode haver alguma confusão quando se trata de feijão, que verifica mais de um caixa. Então, conversamos com Natalie Rizzo, uma nutricionista registrada de Nova York, para responder à pergunta: Feijão é carboidrato ou proteína?"
Feijão é carboidrato ou proteína?
Tecnicamente, o feijão é um vegetal amiláceo e contém carboidratos, mas o feijão é tão rico em proteínas que a maioria das pessoas que come vegetais ou tenta obter mais alimentos ricos em fibras em sua dieta, recorre ao feijão como uma grande fonte de proteínas, fibras e outros nutrientes importantes.
Ainda assim, se você se preocupa com os carboidratos em proteínas vegetais como feijão ou outros vegetais, você não está sozinho. Afinal, feijões e legumes são bastante ricos em amido e, se você está tentando seguir uma dieta pobre em carboidratos, os carboidratos do feijão podem aumentar. Eu ouço de meus clientes que eles estão constantemente preocupados com o fato de os carboidratos fazerem você ganhar peso. Não é bem assim. Deixe-me esclarecer as coisas.
Equilibrar carboidratos e proteínas em uma dieta baseada em vegetais pode parecer uma tarefa impossível. Mas nem todos os carboidratos são criados iguais, então eu digo às pessoas que elas realmente não devem se preocupar muito com o conteúdo de carboidratos dos alimentos que estão comendo em uma dieta baseada em vegetais. Aqui está o porquê.
Os carboidratos são “ruins” para você?
No mundo da nutrição, a alegação de que comer carboidratos engorda é um dos maiores equívocos que existem. Frutas, legumes, grãos integrais, feijões e legumes se enquadram na categoria de carboidratos, juntamente com refrigerantes, sobremesas, salgadinhos, salgadinhos e outros alimentos processados.
Distinguir os carboidratos saudáveis dos não tão saudáveis é uma das chaves para descobrir como comer corretamente em uma dieta baseada em vegetais. Enquanto os carboidratos integrais fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes benéficos à dieta, os carboidratos refinados processados geralmente carecem de nutrientes, que são eliminados no processamento. É sabido que comer uma dieta ultraprocessada está associada a um risco aumentado de obesidade e doenças cardíacas, tornando a escolha do tipo certo de carboidratos a chave para uma dieta saudável.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que 45 a 65 por cento de suas calorias diárias totais sejam provenientes de carboidratos. Em outras palavras, a maior parte de sua dieta deve consistir em carboidratos. Isso se traduz em cerca de 3 a 5 gramas por quilograma (1,3 a 2,2 gramas por libra) de peso corporal por dia. Para um indivíduo de 150 libras, são cerca de 195 a 330 gramas de carboidratos por dia.
Quantos carboidratos você precisa por dia?
O número de carboidratos diários que uma pessoa precisa varia muito com base no nível de atividade, com pessoas ativas precisando de mais.Como os carboidratos são o principal combustível para o exercício, aqueles que praticam atividades regulares de resistência podem precisar de 5 a 10 gramas de carboidratos por quilo (2,2 a 4,5 gramas por libra) de peso corporal por dia. Para essa mesma pessoa de 150 libras, isso equivale a 330 a 675 gramas de carboidratos por dia.
Por que a recomendação de carboidratos é tão alta? Bem, este macronutriente desempenha um papel importante na manutenção dos níveis de energia para a vida diária e exercício e alimentando o cérebro e outros órgãos. Além do mais, comer uma dieta rica em frutas e vegetais (também conhecidos como carboidratos) pode ajudar a reduzir o risco de muitas doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer e obesidade. Apesar desses benefícios, apenas 9% dos adultos comem a quantidade recomendada de vegetais e 12% dos adultos comem a quantidade recomendada de frutas, de acordo com a análise do CDC.
O que são carboidratos complexos?
"Quando você olha para a contagem de carboidratos em feijões, lentilhas ou arroz integral, pode sentir que excedeu a porcentagem recomendada de carboidratos diários.Isso ocorre porque essas leguminosas –– assim como os carboidratos em vegetais e grãos integrais –– são carboidratos complexos em vez de carboidratos simples, e possuem longas cadeias de moléculas que fornecem ao corpo vitaminas, minerais e fibras, além de energia. "
Afinal, 100 gramas de lentilhas têm 9 gramas de proteína e 20 gramas de carboidratos, em comparação com 32 gramas de proteína e zero gramas de carboidratos em 100 gramas de frango. Se você está comendo uma grande variedade de frutas, legumes, feijões, legumes, produtos de soja, nozes e sementes, é provável que sua contagem diária de carboidratos caia entre 45 e 65% das calorias. E a pesquisa sugere que pode não importar, mesmo que vá além dessa faixa “ideal”.
Um estudo recente na revista Nature Medicine colocou 20 participantes em uma dieta baseada em animais com 10 por cento de carboidratos e 75 por cento de gordura ou uma dieta baseada em vegetais com 75 por cento de carboidratos e 10 por cento de gordura. Ambos os grupos consumiram 5% das calorias provenientes de proteínas e nenhum deles restringiu as calorias.Embora os comedores de vegetais com alto teor de carboidratos tenham experimentado picos de insulina mais altos depois de comer, eles comeram menos calorias totais e perderam mais gordura corporal do que os comedores de baixo teor de carboidratos. Embora este estudo tenha sido pequeno em tamanho, os resultados são promissores e justificam uma investigação mais aprofundada.
Um estudo em animais usou 29 tipos diferentes de dietas para testar o modelo carboidrato-insulina, uma teoria que sugere que os picos de insulina que ocorrem após a ingestão de carboidratos aumentam a ingestão de calorias e diminuem o gasto de energia, levando ao ganho de peso. Como as pessoas do estudo anterior, depois de três meses, os camundongos com dietas ricas em carboidratos comeram menos calorias, ganharam menos gordura e tiveram menor peso corporal. Por fim, uma revisão recente da pesquisa atual descobriu que uma dieta rica em carboidratos ou uma porcentagem aumentada da ingestão total de energia na forma de carboidratos não aumenta as chances de obesidade.
Resumo: os carboidratos complexos do feijão são bons para você.
Ao comer uma dieta baseada em vegetais, não se preocupe com os carboidratos do feijão e outras leguminosas, pois vegetais, frutas e outros alimentos integrais contêm fibras que podem retardar a absorção de nutrientes e mantê-lo saciado por mais tempo, e evitar picos de insulina.
Claro, comer muito de qualquer macronutriente pode causar ganho de peso. Se você consome constantemente mais calorias do que queima, o corpo armazena essas calorias como gordura.
Isso pode acontecer quando o excesso de calorias são carboidratos, proteínas ou gorduras. As dietas à base de plantas estão associadas a um índice de massa corporal (IMC) mais baixo, portanto, não se preocupe com a contagem de carboidratos se você estiver comendo uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais.
Para obter mais conteúdo baseado em pesquisa, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
