Como nutricionista registrada na cidade de Nova York, trabalho com muitos atletas e outras pessoas que me procuram porque querem perder peso e estão interessados em saber a melhor maneira de fazer isso de forma saudável e segura e permite que eles treinem para o próximo evento e tenham energia e força para ter o melhor desempenho.
Minha missão é ajudar os atletas do dia a dia a alimentar seu condicionamento físico com plantas. Eu realmente acredito que todos podem se beneficiar comendo mais plantas, especialmente aqueles que levam o esporte a sério. Esteja você correndo uma maratona, tentando seus primeiros 5 km ou girando dia sim, dia não, você se beneficiará ao incorporar princípios de nutrição esportiva em sua rotina.Meu objetivo é ensiná-lo a usar técnicas de nutrição esportiva baseadas na ciência para se sentir e ter o melhor desempenho.
A alimentação baseada em vegetais é uma maneira sustentável de perder peso sem seguir uma dieta maluca que não é viável a longo prazo. Ginger Hultin, MS, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética e proprietário da ChampagneNutrition, diz: “Dietas à base de plantas – vegetarianas e veganas, especificamente –– têm boas pesquisas por trás delas que podem ajudar a controlar o peso e eles estão associados a um IMC (índice de massa corporal) mais baixo.”
Mas nem todo mundo que segue uma dieta vegana sem carne e sem laticínios perderá peso automaticamente. Afinal, doces, sorvetes e biscoitos veganos não f altam. Você ainda precisa ser esperto sobre os alimentos que ingere em uma dieta baseada em vegetais para perder alguns quilos. Essas dicas simples ajudarão a orientá-lo em sua jornada de perda de peso baseada em vegetais. Veja como perder peso comendo uma dieta baseada em vegetais.
Como perder peso com uma dieta baseada em vegetais
1. Coma Proteína em Todas as Refeições
A proteína é conhecida por seu papel na regulação da fome e no controle do apetite. A pesquisa sugere que comer proteína pode dizer ao trato gastrointestinal que ele deve liberar certos hormônios reguladores do apetite. Para aqueles que são novos na alimentação baseada em vegetais, é fácil cair na armadilha de consumir carboidratos em excesso e consumir proteínas de menos.
Isso é especialmente verdadeiro no café da manhã e na hora do lanche, que geralmente são alimentos ricos em carboidratos, como cereais, torradas, batatas fritas ou biscoitos. “Certifique-se de atender às suas necessidades de proteína por meio de alimentos à base de soja, feijão e lentilhas, bem como nozes e sementes”, diz Hultin. No café da manhã, inclua alimentos de soja, como tofu ou leite de soja. Conte com lanches ricos em proteínas, como grão de bico torrado, nozes ou pudim de sementes de chia.
Tudo o que você precisa saber sobre perda de peso à base de plantas
2. Conte calorias corretamente
Calorias não são a única coisa que importa quando se trata de perda de peso. Na verdade, você definitivamente deveria comer alguns alimentos mais calóricos, como nozes, sementes e abacates (veja a dica número cinco). Mas se você está comendo mais calorias do que está queimando, o corpo irá armazenar essas calorias como gordura. Isso não significa que você precisa ficar obcecado com as calorias, mas preste atenção nelas, especialmente em alimentos embalados.
O tamanho das porções de alimentos processados geralmente é menor do que a maioria das pessoas come de uma só vez, e essas calorias podem realmente aumentar. Se você realmente deseja se familiarizar com as calorias dos alimentos que está comendo, use um aplicativo para rastrear sua ingestão por três a sete dias. Isso o ajudará a reconhecer quais alimentos e bebidas podem estar contribuindo com mais calorias para o seu prato.
3. Encha seu prato com vegetais
“Ao mudar para uma dieta baseada em vegetais, certifique-se de se concentrar em comer muitas frutas e vegetais”, diz Hultin.“Metade do seu prato nas refeições deve ser de vegetais, na verdade, quer você seja vegetariano ou onívoro”, acrescenta ela. Frutas e vegetais não são apenas mais baixos em calorias do que outros alimentos, mas também são ricos em fibras, que levam muito tempo para serem digeridas e contribuem para a saciedade geral. Isso significa que você se sentirá mais satisfeito por mais tempo depois de comer alimentos ricos em fibras e terá menos probabilidade de comer demais no final do dia.
Como um bônus adicional, frutas e vegetais também são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, que “também podem ajudar a reduzir certos tipos de câncer e melhorar o açúcar no sangue e alguns marcadores cardiovasculares”, diz Hultin.
4. Limite de açúcar adicionado
Infelizmente, o açúcar adicionado está na maioria dos alimentos embalados. As principais fontes de açúcar adicionado na dieta americana vêm de refrigerantes, iogurtes aromatizados, cereais, biscoitos, bolos, doces e a maioria dos alimentos processados. Não apenas comer mais do que as 150 calorias recomendadas de açúcar adicionado por dia causa ganho de peso, mas pesquisas vincularam a ingestão de açúcar adicionado a um risco aumentado de morte por doenças cardíacas.
A melhor maneira de limitar a ingestão de açúcar é comer uma dieta baseada em vegetais e ler os rótulos nutricionais. Alguns alimentos têm açúcar natural, o que é perfeitamente normal, mas procure a linha “açúcar adicionado” no rótulo das informações nutricionais. Se for mais de 5-6 gramas, considere esse alimento uma guloseima de vez em quando.
5. Polvilhe com gorduras saudáveis
Embora as gorduras tenham mais calorias por grama do que carboidratos e proteínas (9 calorias por grama versus 4 calorias por grama), elas desempenham um papel importante em um plano de perda de peso saudável. Um estudo com jovens adultos saudáveis mostrou que o consumo regular de alimentos que contêm gorduras poliinsaturadas, como nozes, pode estar associado a respostas favoráveis nos hormônios reguladores do apetite. Em outras palavras, comer gorduras insaturadas “boas” ajuda a mantê-lo saciado, o que é um componente necessário para a perda de peso.
6. Exercite-se, Durma e Hidrate-se
Embora a perda de peso esteja principalmente ligada à dieta, também é importante prestar atenção aos hábitos de exercícios, sono e hidratação. Priorize pelo menos 30 minutos de atividade moderada a vigorosa todos os dias, bem como 7 a 8 horas de sono por noite.
A privação do sono está ligada a maiores chances de excesso de peso. Algumas pessoas procuram comida quando estão desidratadas. Beba muita água para se manter hidratado ao longo do dia para evitar cair nessa armadilha.
Resumo: uma dieta baseada em vegetais é ótima para manter um peso saudável
Para obter mais conteúdo baseado em pesquisa, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
