Quando se trata de uma alimentação saudável para prolongar sua vida, não há tempo como o presente para começar a se inclinar para uma dieta baseada em vegetais. E mesmo a maioria dos alimentos à base de plantas pode acrescentar anos à sua expectativa de vida, mesmo se você começar hoje. Essa é a mensagem do último estudo que descobriu que o benefício de comer principalmente vegetais, combinado com outros hábitos saudáveis, como exercícios regulares, pode prolongar sua expectativa de vida em 10 anos ou até mais, se você for rigoroso e começar cedo. suficiente. Quem não diria sim a uma generosa década extra de tempo saudável no planeta?
O estudo, publicado na revista PLOS Medicine, afirma que esses hábitos saudáveis combinados podem prolongar a expectativa de vida em até 10 anos completos. Uma equipe de pesquisadores da Noruega iniciou o estudo para determinar quais alimentos beneficiariam as pessoas, especialmente quais hábitos permitiriam que fossem saudáveis em suas vidas posteriores e examinaram como os hábitos alimentares alteram a expectativa de vida.
Os pesquisadores noruegueses (liderados por Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland e Kjell Arne Johansson) usaram o estudo Global Burden of Disease (GBD) para criar um modelo digital para examinar quão típico As dietas ocidentais se comparam à dieta “ótima” em longevidade e saúde humana. O estudo GBD é uma coleção de dados que prevê como diferentes alimentos se correlacionam com a probabilidade de doenças crônicas e fatais.
"Com base em meta-análises e dados do estudo Global Burden of Disease, escreveram os autores, usamos a metodologia da tabela de vida para estimar como a expectativa de vida muda com mudanças sustentadas na ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais, refinados grãos, nozes, legumes, peixe, ovos, leite, laticínios, carne vermelha, carne processada e bebidas açucaradas."
Mesmo indo a meio caminho em direção à base de plantas é mais saudável
"Os pesquisadores identificaram uma dieta otimizada e uma dieta de abordagem viável. Eles definiram essas duas abordagens da seguinte forma: uma dieta ideal tinha ingestão substancialmente maior do que uma dieta típica de grãos integrais, legumes, peixe, frutas, vegetais e incluiu um punhado de nozes, reduzindo carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas e grãos refinados. Uma dieta de abordagem de viabilidade era um ponto médio entre uma dieta ocidental ideal e uma típica."
"A dieta ideal versus a abordagem de viabilidade"
A dieta ideal, que consiste principalmente de alimentos vegetais com um pouco de peixe, teve o melhor resultado. Os maiores ganhos seriam obtidos comendo uma dieta composta principalmente de legumes, grãos integrais e nozes, e comendo menos carne vermelha e carne processada, concluíram eles.
A dieta ideal é uma “ingestão substancialmente maior do que uma dieta típica de grãos integrais, legumes, peixe, frutas, vegetais e inclui um punhado de nozes, reduzindo carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas e refinadas grãos.”
A redução do consumo de carnes vermelhas e processadas é a principal forma de o indivíduo prolongar significativamente sua expectativa de vida, principalmente quando esses hábitos alimentares são iniciados precocemente.
- Uma mulher americana que muda de uma dieta ocidental para uma dieta ideal aos 20 anos pode aumentar a expectativa de vida entre 10,7 e 12,3 anos.
- Um homem americano que muda para uma dieta ideal aos 20 anos pode ganhar ainda mais, estimam os pesquisadores, ou entre 13 e 14 anos.
- Um idoso de 60 anos que adota a dieta ideal pode prolongar a expectativa de vida em 8,8 anos.
- Um idoso de 80 anos que come a dieta ideal também pode ver ganhos; poderia prolongar a expectativa de vida em aproximadamente 3,4 anos. "
- Se você adotar uma abordagem viável baseada principalmente em vegetais, poderá ganhar cerca de 5,4 anos."
“Uma mudança sustentada na dieta pode proporcionar ganhos substanciais de saúde para pessoas de todas as idades, tanto para mudanças otimizadas quanto viáveis”, escreveram os autores do estudo em sua conclusão. “Os ganhos são reduzidos substancialmente com o início tardio das mudanças, principalmente ao se aproximar dos 80 anos. Um aumento na ingestão de leguminosas, grãos integrais e nozes e uma redução na ingestão de carnes vermelhas e carnes processadas foram os que mais contribuíram para esses ganhos.”
"Se os indivíduos não podem ou não querem ser totalmente baseados em vegetais, no entanto, ainda há benefícios significativos em fazer um esforço para fazer o que é chamado de dieta de “viabilidade”, que é definida como a meio caminho entre o ocidental e o dietas ideais."
Então, tentar ser um pouco mais baseado em vegetais é melhor do que não tentar. Em outras palavras, adotar uma dieta flexitariana é uma maneira mais saudável de comer e é mais viável para muitas pessoas que não podem seguir uma dieta totalmente baseada em vegetais.
"Uma abordagem viável pode melhorar a expectativa de vida em 7%. Como a expectativa de vida americana é de quase 78 anos, então 7% seria um ganho de 5,4 anos de vida extra."
Mantenha seu coração saudável com uma dieta baseada em vegetais
A pesquisa norueguesa está longe de ser o primeiro estudo a propor que a alimentação baseada em vegetais pode acrescentar anos à vida das pessoas. No ano passado, um estudo descobriu que comer uma dieta baseada em vegetais ou centrada em vegetais durante a idade adulta (de 18 a 30 anos) pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas 30 anos ou mais depois. O estudo levou 30 anos para ser concluído, rastreando o hábito alimentar e o estado de saúde de 5.000 pessoas entre 1985 e 2018.
O estudo sobre doenças cardíacas examinou pessoas que seguiram uma dieta centrada em vegetais definida por “maior consumo de alimentos vegetais nutricionalmente ricos e consumo limitado de produtos à base de carne com alto teor de gordura e alimentos vegetais menos saudáveis”. dietas à base de vegetais podem, de alguma forma, ajudar as pessoas a enganar a morte e prolongar sua expectativa de vida. Embora a pesquisa permita alguma “viabilidade” na adoção de uma dieta baseada em vegetais e na redução do consumo de carne, ambos os estudos deixam claro que hábitos saudáveis precoces melhorarão saúde por décadas.
Resumo: Para adicionar 10 anos ou mais à expectativa de vida, coma principalmente vegetais
"Pesquisadores noruegueses analisaram o impacto dos alimentos na longevidade e descobriram que comer uma dieta baseada principalmente em vegetais com alimentos integrais e alguns peixes pode adicionar mais de 10 a 13 anos à sua expectativa de vida. Mesmo uma dieta parcialmente baseada em vegetais, em uma abordagem que o estudo chamou de dieta de viabilidade, pode trazer grandes benefícios para uma vida mais longa. Quanto mais cedo você fizer a mudança, melhor, mas para aqueles com 60 anos ou mais que começaram, eles viram ganhos significativos de até quase 9 anos na expectativa de vida estendida. Para saber como começar, consulte o Guia do iniciante para uma dieta baseada em vegetais."
Como obter ferro suficiente quando você segue uma dieta baseada em vegetais
Você pode pensar que ferro é sinônimo de carne e, embora a proteína animal certamente o tenha, isso não significa que você não consiga obter ferro suficiente se comer uma dieta baseada principalmente em vegetais. Na verdade, você pode, se souber os alimentos certos para escolher e como combiná-los.A recomendação diária dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) para a ingestão de ferro é de 18 miligramas (mg), mas nem todas as fontes de ferro são iguais. Aqui está o que os comedores de vegetais precisam saber sobre o ferro e quais alimentos ricos em ferro são os melhores para ajudar a colher os benefícios.Gallery Credit: Getty Images
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1. Cogumelos Brancos
1 xícara cozida=3 mg de ferro (17% do valor diário (VD))\ Existem muitas razões para comer cogumelos regularmente, mas sua textura carnuda (experimente uma tampa Portobello como substituto de carne para um hambúrguer!) dois dos destaques. Adicione-os ao seu refogado, tacos ou até mesmo em vez de carne em um falso molho à bolonhesa.
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2. Lentilhas
1/2 xícara=3 mg de ferro (17% DV) Você não precisa comer uma grande porção de lentilhas para obter uma boa dose de ferro. Apenas meia xícara fornece cerca de 20% do ferro que você precisa em um dia. Assim como os cogumelos, as lentilhas têm uma textura carnuda que funciona bem em hambúrgueres, tacos ou tigelas de grãos.
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3. Batatas
1 batata média=2 mg de ferro (11% DV) A pobre batata ganhou uma reputação tão ruim. O medo dessa batata rica em carboidratos é injustificado porque, na verdade, é uma fonte acessível e deliciosa de ferro e potássio. Então vá em frente e coma aquele hash, batata assada ou sopa de batata e deixe a casca para adicionar um pouco de fibra.
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4. Caju
1 onça=2 mg de ferro (11% DV) A maioria das nozes contém ferro, mas as castanhas de caju se destacam porque têm menos gordura do que algumas das outras nozes. Uma onça de castanha de caju (cerca de 16 a 18 nozes) tem 160 calorias, 5 gramas de proteína e 13 gramas de gordura. Adicione um punhado de castanha de caju a smoothies, sopas ou molhos para um pouco de cremosidade extra.
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