"O que colocamos em nossas bocas afeta diretamente nosso humor, de acordo com um novo estudo, e entender a conexão entre dieta e saúde mental pode nos ajudar a fazer melhores escolhas alimentares e experimentar menos estresse diário. O intestino e o cérebro estão constantemente se comunicando, por meio do chamado eixo intestino-cérebro, e os compostos nutricionais podem ter uma influência dramática em nossos níveis de estresse, e é perfeitamente possível ajudar a melhorar sua saúde mental comendo certos alimentos. ."
Um estudo que acompanhou 300.000 pessoas ao longo de nove anos descobriu que as pessoas que comem mais frutas e vegetais são menos estressadas do que aquelas que não comem esses alimentos integrais saudáveis.Os benefícios das frutas e vegetais para melhorar o humor são apenas mais um benefício de uma dieta à base de vegetais, que já provou ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, bem como diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer (especialmente os cânceres). relacionados à obesidade) e outras condições de estilo de vida, como pressão alta.
Saúde Mental e Dieta
Uma pesquisa da Gallop descobriu que os trabalhadores americanos e canadenses estão entre os mais estressados do mundo, classificando-se em níveis mais altos de estresse diário de todos os grupos pesquisados: 57% dos trabalhadores americanos e canadenses (os dois são agrupados nesta pesquisa ) relataram sentir estresse diariamente, um aumento de oito pontos percentuais em relação ao ano anterior.
Infelizmente, quando estressados, muitas vezes tentamos nos acalmar comendo o estresse e procurando os alimentos exatos que pioram nossa situação de saúde mental, como junk food processado e lanches açucarados. Foi comprovado que buscar alimentos saudáveis, como frutas e vegetais, ajuda a mitigar esses sentimentos de ansiedade ou depressão, de acordo com estudos anteriores.
A evidência mais recente apóia o impacto das escolhas alimentares em nossa saúde mental. Um extenso estudo examinou a associação entre a ingestão de frutas e vegetais e transtornos de saúde mental. Os dados de quase 300.000 canadenses com mais de 12 anos mostraram que o aumento da ingestão de frutas e vegetais estava associado a menos depressão e outros sintomas de estresse psicológico.
Se certos alimentos nos ajudam a controlar o estresse, faz sentido adicioná-los à nossa dieta. No entanto, muitas pessoas não fazem a ligação entre o que comem e sua saúde emocional e suas escolhas alimentares, ou mesmo entendem como as escolhas alimentares afetam sua saúde mental.
A American Psychological Association realizou uma pesquisa Harris que descobriu que 84% dos 2.076 adultos pesquisados experimentaram emoções associadas ao estresse prolongado. Os participantes citaram a pandemia de covid-19, agitação política e divisão social como razões contribuintes.
Seja estresse relacionado ao trabalho, dificuldades financeiras ou relacionamentos, o fato lamentável é que vivemos com números cada vez maiores de estresse, depressão, ansiedade e suicídio como sociedade.
Como a Alimentação Afeta a Saúde Mental
"A conexão entre dieta e saúde mental foi estudada no passado, mas pesquisas do Canadá mostram que uma correlação direta entre maior FVI foi significativamente associada a menores chances de depressão, enquanto o inverso era verdadeiro: aqueles com pior estado de saúde mental e diagnóstico prévio de transtorno de humor e transtorno de ansiedade tiveram a menor ingestão de frutas e vegetais. O estudo foi repetido em cinco ondas de tempo e, a cada vez, os pesquisadores encontraram os mesmos resultados, confirmando que o impacto de nossas escolhas alimentares na saúde mental é enorme."
O cérebro e o intestino estão conectados por um sistema bidirecional chamado eixo intestino-cérebro, que permite que o cérebro se comunique com o intestino e vice-versa.O intestino às vezes é chamado de "o segundo cérebro" porque tem milhões de neurônios (células nervosas) que compõem o que é chamado de sistema nervoso entérico (ENS).
O eixo intestino-cérebro determina se estamos nos sentindo estressados ou relaxados. Através de um sistema complexo envolvendo o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) e o nervo vago, nossos corpos ativam um dos dois sistemas, a resposta simpática ou a resposta parassimpática.
"O sistema nervoso simpático ativa nossa resposta ao estresse, ou resposta de luta ou fuga aos estressores, enquanto o sistema nervoso parassimpático diz ao nosso corpo para descansar e digerir. A maioria de nós tem nossa resposta de luta ou fuga ativada por longos períodos de tempo, criando estragos em nossos corpos, incluindo a liberação do hormônio do estresse cortisol, que diz ao corpo para armazenar gordura como combustível para nos ajudar a lutar ou fugir do tigre dente de sabre. . Muitas vezes, estamos em constante estado de hiperestresse, mesmo quando estamos simplesmente trabalhando em nossas mesas ou presos no trânsito."
O intestino e a depressão
Considerando o eixo intestino-cérebro, faz sentido que o que colocamos na boca acabe influenciando nossa resposta ao estresse. Comer frutas e vegetais saudáveis, cheios de antioxidantes, fibras e nutrientes, sinaliza ao corpo e ao cérebro que tudo está bem e que nossas células estão sendo reabastecidas e nutridas. Uma peça integrante desse quebra-cabeça é o tipo de bactéria em nosso intestino, também conhecido como microbioma, pois o que comemos dita a saúde e a diversidade dos trilhões de micróbios que habitam o intestino e ajuda a determinar não apenas nosso risco de doença, mas mental saúde também.
De acordo com um estudo de revisão, o eixo microbiota-intestino-cérebro é responsável por doenças psiquiátricas, neurológicas e neurodegenerativas. Os autores indicam que a ligação entre nosso intestino, suas bactérias e o cérebro pode influenciar nosso risco de depressão, ansiedade, distúrbios alimentares e dependência.
Alimentos para Estresse
Uma vez que entendemos a ligação entre comida e humor, precisamos considerar o que devemos comer para nosso bem-estar. Freqüentemente, quando alguém está estressado, ele faz escolhas alimentares ruins, seja devido a restrições de tempo ou alimentação confortável, o que agrava o problema.
Mudar para uma dieta baseada em vegetais pode ser o caminho a seguir, de acordo com um novo estudo que mostra que pessoas que comem mais frutas e vegetais ficam menos estressadas.
O estudo de 2021 publicado na Clinical Nutrition avaliou hábitos alimentares e níveis de estresse entre 8.689 adultos australianos como parte do Estudo Australiano sobre Diabetes, Obesidade e Estilo de Vida. Os pesquisadores descobriram que os participantes com o maior consumo de frutas e vegetais (pelo menos 473 gramas por dia) tinham 10% menos estresse percebido do que aqueles com o menor consumo (243 gramas por dia ou menos).
Frutas e Legumes para Saúde Mental
Frutas e vegetais contêm um arsenal de nutrientes benéficos para combater problemas de saúde, incluindo vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Mas quanto devemos comer por dia?
Uma porção padrão em gramas (g) é de cerca de 75g, então a quantidade mais benéfica de acordo com este estudo seria igual a seis ou mais porções por dia.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que as pessoas comam 2 a 4 xícaras por dia de vegetais e 1 ½ a 2 xícaras de frutas por dia, dependendo da idade e sexo da pessoa. No entanto, pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de frutas e vegetais para 8 porções por dia pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura e doenças cardiovasculares em até 30%.
Portanto, a pesquisa indica que, para ser mais saudável, física e mentalmente, coma pelo menos 6 e, de preferência, 8 porções de frutas e vegetais por dia. A proporção entre a quantidade de frutas e vegetais favorece a ingestão de mais vegetais do que frutas para evitar picos de açúcar no sangue, pois isso também pode afetar o humor, a concentração e a fadiga, e quando o açúcar no sangue cai, pode esgotar sua energia e capacidade de concentração.
Coma estes alimentos para melhorar a saúde mental
Uma dieta rica em fibras à base de vegetais ajuda a alimentar as boas bactérias no intestino, o que é outro motivo para comer mais frutas e vegetais. Além disso, alimentos fermentados podem melhorar a diversidade de bactérias em seu intestino e criar um microbioma mais saudável, então coma mais do seguinte:
- iogurte natural (à base de plantas)
- sauerkraut
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Gorduras Saudáveis e Saúde do Cérebro
Fato pouco conhecido: o cérebro humano é quase 60% gordo e precisa de ácidos graxos essenciais dos alimentos para funcionar corretamente. A pesquisa indica que o ômega-3 tem efeitos positivos na saúde mental, e as pessoas que seguem uma dieta baseada principalmente em vegetais precisam obter esses ácidos graxos ômega-3 benéficos de outras fontes além do peixe, como algas, sementes de linhaça, cânhamo e nozes.Tomar espirulina e clorela pode ajudar a fornecer o ômega-3 de que seu cérebro precisa.
Além disso, para a saúde do cérebro, adicione gorduras poliinsaturadas saudáveis, como nozes, sementes, azeite e abacate.
Alimentos que reduzem o estresse
É essencial manter o cortisol, o hormônio do estresse do corpo, sob controle, pois os níveis de cortisol cronicamente elevados devido ao estresse podem amortecer a resposta imune e afetar a saúde física e mental. O American Institute of Stress (AIS) informa que chocolate amargo, banana e alho podem ajudar a diminuir os níveis de cortisol. O AIS também recomenda evitar cafeína, alimentos processados e bebidas açucaradas, como refrigerantes, que podem afetar o estresse e o humor.
Chá Verde para Estresse
O AIS recomenda beber chá para reduzir o estresse. Isso ocorre porque o chá contém um aminoácido, l-teanina, que pode ajudá-lo a relaxar. O chá verde matcha é uma fonte particularmente rica de l-teanina, mas outros chás também a contêm.Além disso, chás de ervas como erva-cidreira, camomila e lavanda podem ser eficazes para o estresse, embora a pesquisa seja limitada.
Resumo: para melhorar a saúde mental, coma mais frutas e vegetais.
Uma dieta saudável à base de vegetais, que inclua uma variedade de frutas e vegetais, além de ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, pode ajudar a evitar os efeitos adversos do estresse. Além disso, incluir alimentos fermentados e chá verde e evitar cafeína e adição de açúcar pode fortalecer seu intestino e ajudar a equilibrar seus níveis de cortisol.
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