O horário de verão termina no próximo domingo, 6 de novembro, e os relógios voltam às 2 da manhã. todos nós precisamos de nossa vitamina D agora mais do que nunca.
Atrasar os relógios no final do horário de verão pode parecer uma chatice, mesmo com aquela hora de sono. É o começo de um inverno longo e escuro, quando caminhadas ou corridas noturnas após o trabalho significam sair no escuro. No momento em que saímos do trabalho, está escuro como breu, e a última coisa que você quer fazer é sair e ser ativo.Portanto, agora é ainda mais importante comer alimentos saudáveis, cheios de nutrientes vitais e focar em obter mais vitamina D em sua dieta.
Até 22 de dezembro, o equinócio de inverno, continuaremos a perder a luz do sol todos os dias, quando os dias ficam mais longos novamente até a primavera. É por isso que é ainda mais importante obter vitamina D de fontes alimentares, pois há cada vez menos sol nos próximos meses. Nós o cobrimos com essas receitas veganas fáceis, todas contendo vitamina D.
Como obter vitamina D em uma dieta baseada em vegetais
Quanta Vitamina D Você Deve Ter?
Quanto à quantidade de vitamina D que você precisa, a Mayo Clinic recomenda que bebês até 12 meses recebam 400 unidades internacionais (UI) de vitamina D e pessoas de 1 a 70 anos recebam pelo menos 600 UI diariamente, e após 70 anos, você deve aumentar para 800 UI. As pessoas estavam tomando grandes quantidades dessa quantidade para melhorar a imunidade durante a pandemia, mas isso não é recomendado e muito pode ser tóxico.
A luz do sol é uma ótima fonte de vitamina D, pois seu corpo converte a exposição aos raios UV em um precursor da vitamina D e, em seguida, na vitamina D real. Recomenda-se que pessoas de pele clara recebam pelo menos 10 a 30 minutos de luz solar do meio-dia, várias vezes por semana para manter níveis saudáveis de vitamina Dl, enquanto as pessoas de pele mais escura devem almejar por mais tempo. O pigmento da pele mais escura contém mais melanina, que protege a pele da absorção dos raios UV, o que pode resultar em menos vitamina D sendo convertida no corpo apenas pela luz do sol.
O sol do meio-dia é o mais eficaz para ajudar seu corpo a converter a luz do sol em vitamina D, mas as regiões mais altas (Noruega e Inglaterra) recebem raios mais fracos no inverno, então se você mora nas regiões do norte do Hemisfério Norte, é ainda mais difícil obter vitamina D naturalmente sem um suplemento.
Nos meses mais frios, você ainda pode garantir a obtenção de quantidades saudáveis de vitamina D comendo certos alimentos veganos como tofu fortificado, cereais fortificados, leites vegetais fortificados e certos tipos de cogumelos.
Coloque Cogumelos ao Sol para Obter Vitamina D
Quanto a quais cogumelos têm mais vitamina D, a resposta é aqueles cultivados na natureza, como chanterelles e morels, e alguns cultivados que captam a luz ultravioleta em vez de se esconder na sombra. Duas fontes ricas de vitamina D são os cogumelos shiitake e maitake. Cultivar sob luz ultravioleta aumenta seu teor de vitamina D, assim como secá-los sob luz ultravioleta, o que ajuda a preservar a vitamina D por mais tempo.
Em um experimento, os cogumelos que foram cultivados dentro de casa, ao sol e secos, tiveram mais vitamina D. cogumelos shiitake, expostos à luz do sol com as brânquias para cima. Os cogumelos Shitake não só produzem vitamina D2 como também produzem vitamina D3 e vitamina D4.
"De acordo com estudos, os cogumelos enriquecidos com vitamina D são o único produto alimentar não animal com quantidades substanciais de vitamina D biodisponível e, como tal, têm o potencial de ser uma fonte primária de vitamina D na dieta para veganos e vegetarianos. "
É muito mais fácil para os não-veganos encontrar fontes prontamente disponíveis de vitamina D, pois ela é encontrada em peixes e carne bovina. Para ajudá-lo a encontrar as escolhas alimentares certas que contenham essa importante vitamina, compilamos 10 receitas veganas que pedem tofu, leite sem lactose e, claro, cogumelos!
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que nos ajuda a absorver dois minerais cruciais que promovem a saúde óssea, cálcio e fósforo. A vitamina D também demonstrou ajudar a reduzir o risco de câncer e inflamação e ajudar a melhorar a saúde e o bem-estar geral.
"1. Frango Tofu Crocante Doce e Pegajoso"
"Tofu tem uma má reputação por ser insípido, mas há muitas maneiras de cozinhar um tofu saboroso e satisfatório. Um truque: ao congelar e descongelar o tofu (não uma, mas duas vezes), você acaba com uma textura de carne, perfeita para fazer este frango crocante com tofu doce e pegajoso."
