Não tendemos a pensar no magnésio da mesma forma que você pensa em proteínas, gorduras ou mesmo minerais como ferro e cálcio. Mas aqui está um lembrete importante: seu corpo precisa de magnésio para funcionar, bem como para regular o açúcar no sangue, criar músculos saudáveis e realizar todas as funções importantes que o mantêm funcionando. O magnésio é um alimento que precisamos obter mais, já que 80% dos americanos têm deficiência ou f alta de magnésio, o que pode prejudicar seu metabolismo em nível celular.
Aqui está o mais recente sobre por que o magnésio é tão importante para sua saúde e quanto magnésio você deve ingerir todos os dias.
Confira esta lista útil de alimentos ricos em magnésio e estas deliciosas receitas que tornarão super fácil obter o magnésio que seu metabolismo requer para ser saudável. Abaixo estão 11 receitas à base de plantas e ricas em magnésio para fazer.
O que é Magnésio e por que é importante?
"Magnésio é um micronutriente que o corpo precisa para se manter saudável. O magnésio é importante para tudo, desde a regulação da função muscular e nervosa até o controle dos níveis de açúcar no sangue, além de manter a pressão arterial sob controle e garantir que você possa transformar proteína em músculo e estabelecer massa óssea saudável. O magnésio ainda ajuda a regular o DNA do seu corpo, o que significa crescimento celular, renovação celular saudável e se você permanece saudável ou fica doente. Já temos sua atenção? O magnésio é um nutriente que faz tudo!"
Quatro principais maneiras pelas quais o magnésio beneficia você (que você pode ver - já que existem inúmeras outras funções celulares para as quais o magnésio é essencial em todo o corpo. O magnésio ajuda você:
- Tenha uma noite de sono melhor
- Evitar cãibras musculares
- Combata o estresse e eleve seu humor
- Reduzir dores nas articulações
Magnésio ajuda seus processos metabólicos
"O magnésio é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial em muitas funções fisiológicas, de acordo com os cientistas. É crítico em processos metabólicos que requerem energia, na síntese de proteínas, integridade da membrana, condução do tecido nervoso, excitabilidade neuromuscular, contração muscular, secreção de hormônios e no metabolismo intermediário."
Quanto magnésio por dia?
Então, quanto magnésio você deve ingerir todos os dias? A quantidade de magnésio que você precisa depende da sua idade e sexo, de acordo com o National Institutes of He alth, que publicou um artigo sobre esse assunto para consumidores preocupados se estão recebendo magnésio suficiente. Essencialmente, você precisa de mais magnésio à medida que envelhece, e os homens precisam de mais do que as mulheres.
Média diária recomendada de magnésio em miligramas (mg), de acordo com o NIH.
| Idade | Masculino | Feminino | Gravidez | Aleitamento |
|---|---|---|---|---|
| Nascimento até 6 meses | 30mg | 30mg | ||
| 7–12 meses | 75mg | 75mg | ||
| 1–3 anos | 80mg | 80mg | ||
| 4–8 anos | 130mg | 130mg | ||
| 9–13 anos | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 anos | 410 mg | 360mg | 400 mg | 360mg |
| 19–30 anos | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 anos | 420mg | 320 mg | 360mg | 320 mg |
| 51+ anos | 420mg | 320 mg |
Alimentos ricos em magnésio
Tofu é rico em magnésio, com 37 mg por meia xícara. Assim como as lentilhas, que têm 71 mg em uma xícara. Como obter o magnésio que você precisa? Aqui estão os alimentos que são mais ricos em magnésio:
- Sementes de abóbora, torradas (1 onça) têm 156 mg
- Sementes de chia, 1 onça tem 111 mg
- Amêndoas Torradas Secas (1 onça) tem 80 mg
- Espinafre,fervido, ½ xícara 78 mg
- Cajus, torrado a seco, 1 onça tem 74 mg
- Lentilhas,1 xícara, tem 71 mg
- Amendoim,torrado em óleo, ¼ xícara tem 63 mg
- Cereal, trigo triturado, 2 biscoitos tem 61mg
- Soymilk,simples ou baunilha, 1 xícara tem 61 mg
- Feijão preto,cozido, ½ xícara tem 60 mg
- Edamame, descascado, cozido, ½ xícara tem 50 mg
- Manteiga de amendoim,suave, 2 colheres de sopa tem 49 mg
- Baked Potato with skin, 3.5 onças tem 43 mg
- Arroz integral, cozido, ½ xícara tem 42 mg
- Cereais matinais fortificados, 1 porção contém 42 mg
- Tofu,cozido, meia xícara, tem 37 mg
- Instant Oatmeal,1 pacote tem 36 mg
- Feijão,½ xícara tem 35
- Banana,média, tem 32
- Abacate,em cubos, ½ xícara, 22 mg
11 Receitas com alimentos ricos em magnésio:
É fácil obter sua necessidade diária de magnésio de uma dieta baseada em vegetais se você comer os alimentos acima com frequência. Aqui estão 11 receitas que tornam super fácil obter todo o magnésio que seu corpo precisa.
1. Receita de uma panela: ensopado de lentilha vegano estilo marroquino saudável
Este ensopado é grosso, saudável, quente e reconfortante –– perfeito para os dias mais frios. É repleto de lentilhas ricas em proteínas, vegetais nutritivos e temperos aromáticos e saborosos que deixam sua cozinha com um cheiro maravilhoso.
