Se você é um dos 1 em cada 3 americanos que não dorme o que precisa, provavelmente está procurando todos os auxílios ou rituais para dormir que possa imaginar. O único lugar que você pode não estar procurando: sua despensa. Embora você saiba que certos alimentos como cafeína, álcool e pimenta picante podem prejudicar os padrões de sono, existem outros alimentos que podem realmente ajudá-lo a dormir.
“Os ciclos sono-vigília seguem um ritmo e, se sua nutrição estiver deficiente, esse ritmo pode não ser tão robusto”, diz Ellen Wermter, enfermeira de família certificada pelo conselho e porta-voz do Better Sleep Council.Ela aconselha os pacientes a mudar sua dieta quando o sono os escapa.
Existem maneiras de dormir melhor, como desligar as fontes de luz azul antes de dormir (incluindo telas como seu computador ou telefone) e evitar adição de açúcar e junk food. Confira estas 4 dicas para dormir melhor e acordar sentindo-se revigorado. Experimente mudanças na dieta, bem como dicas comprovadas de higiene do sono da Academia Americana de Medicina do Sono, para ter noites mais tranquilas e dias com mais energia.
Então, quais alimentos você deve adicionar à sua dieta para ajudá-lo a dormir melhor? Aqui estão 10 para colocar no seu prato, hoje para se sentir mais descansado e revigorado amanhã:
Os 10 melhores alimentos que ajudam a dormir
1. Tarte de cerejas
Por que tomar suplementos de melatonina quando você pode obter o mesmo efeito naturalmente? As cerejas ácidas e seu suco são uma fonte natural de melatonina, um hormônio secretado pelo cérebro que ajuda a regular o ciclo natural do sono.À medida que a escuridão se aproxima, a produção de melatonina do seu corpo aumenta para prepará-lo para dormir. A luz diminui a produção de melatonina, sinalizando que seu corpo está acordado.
Estudos mostram que beber suco de cereja ou apenas comer cerejas pode estimular a produção de melatonina. Em um estudo do American Journal of Therapeutics, por exemplo, o suco de cereja Montmorency ajudou a prolongar o tempo de sono em 84 minutos entre adultos de 50 anos ou mais que sofriam de insônia. Eles bebiam oito onças pela manhã, bem como uma a duas horas antes de dormir. As cerejas ácidas também contêm magnésio e aumentam a biodisponibilidade do triptofano, o famoso indutor do sono, diz Wermter.
2. Damascos secos
Obtenha uma dose saudável de magnésio ao comer damascos secos. A f alta de magnésio pode realmente atrapalhar seu sono, de acordo com a Sleep Foundation. Ter o suficiente a bordo pode ajudá-lo a adormecer ou permanecer dormindo, como a pesquisa demonstrou. Os benefícios indutores do sono do magnésio incluem relaxamento muscular e acalmar o sistema nervoso, diz Wermter.Embora você possa obter magnésio por meio de suplementos, a Sleep Foundation recomenda usar a abordagem alimentar primeiro e adicionar alimentos ricos em magnésio à sua dieta.
3. Nozes
Sim, você deveria enlouquecer se quiser dormir melhor. Quais são as melhores nozes? Os pistaches são ricos em B6, que é necessário para produzir melatonina e serotonina. Essa serotonina é usada para sintetizar a melatonina e desempenha um papel no humor, que afeta o sono. À medida que se desenvolve em seu cérebro, também ajuda na iniciação do sono, diz Wermter. Enquanto isso, as nozes são ricas em triptofano, enquanto as amêndoas são ricas em magnésio, que ajudam a dormir. Portanto, se você está procurando alimentos para dormir melhor, coma nozes mistas.
4. Homus
Este pode ser um alimento surpreendente que pode ajudá-lo a dormir melhor, mas a proteína e a fibra do homus ajudam a estabilizar o açúcar no sangue, e as flutuações do açúcar no sangue podem afetar negativamente o sono. O conselho de Wermter? Combine hummus com biscoitos integrais para que os carboidratos causem um pico de insulina para deixá-lo sonolento, enquanto o grão-de-bico regulará o açúcar no sangue para melhor poder de permanência.
5. Verdes
Você sabe que precisa comer suas verduras, mas o que você pode não saber é que todas as folhas verdes escuras como couve, espinafre e acelga estão cheias de vitaminas essenciais e cálcio que combinam com o triptofano para produzir melatonina. Outra razão pela qual o cálcio é fundamental? “Acredita-se que baixos níveis de cálcio interrompam o sono REM”, diz ela.
6. Bananas
Quando se trata de nutrientes para dormir melhor, não se pode esquecer do potássio, que você encontra na banana. Esse potássio é conhecido por apoiar o que é chamado de continuidade do sono, reduzindo o número de vezes que você acorda no meio da noite e também é um relaxante muscular natural.
Um estudo mostrou que entre pessoas com hipertensão, níveis mais baixos de potássio estão associados ao que é conhecido como interrupção da arquitetura do sono. Quer você tenha hipertensão ou não, comer meia banana por dia para obter potássio é uma boa ideia para ajudar seu corpo a equilibrar os minerais necessários e pode levar a um sono mais longo e restaurador.As bananas também são ricas em triptofano e magnésio, ambos ligados a um sono mais profundo e melhor.
7. Abacate
Os abacates são, na verdade, mais ricos em potássio do que as bananas e também contêm um pouco de magnésio para ajudá-lo a dormir profundamente. Foi demonstrado que o magnésio aumenta o ácido γ-aminobutírico, ou GABA, um neurotransmissor que ajuda a acalmar. Combine abacates com carboidratos complexos, como uma torrada integral, para um excelente lanche antes de dormir.
8. Batata doce
Outra planta repleta de suplementos naturais para o sono, potássio e magnésio, a batata-doce também contém cálcio, que culmina em um trio de nutrientes que o ajudará a relaxar melhor. Considere que a batata-doce também contém carboidratos complexos e você tem o lanche perfeito para a noite que o ajudará a relaxar naturalmente.
9. Kiwi
Kiwi é uma rica fonte de vitamina C, com cerca de um quarto do valor diário recomendado para a vitamina essencial, e obter mais significa que seu corpo pode combater a inflamação, fortalecer a imunidade, diminuir o colesterol e ser mais saudável em geral, o que melhora sua qualidade de sono.
Em um estudo do sono que analisou os efeitos da ingestão de kiwi na qualidade do sono, 24 indivíduos (2 homens e 22 mulheres, com idades entre 20 e 55 anos) consumiram dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites por quatro semanas . Os sujeitos mantiveram diários de sono e registraram que, quando mediram o tempo de vigília após o início do sono (quanto tempo dormiram) e a latência do início do sono (quanto tempo levaram para dormir), diminuíram significativamente ou melhoraram (42,4%) apenas por comendo kiwi antes de dormir.
10. Chá de ervas de camomila
A camomila há muito é usada por suas propriedades relaxantes. Agora adicione um sono melhor à lista de razões para beber. Qual é a conexão? “O chá de camomila contém glicina, um aminoácido que pode ajudar a regular a temperatura para um sono melhor”, diz Wermter. Pode até ajudar a reduzir espasmos musculares e relaxar os nervos, permitindo um sono melhor.
Resumo: Comer qualquer um desses 10 alimentos antes de dormir ajuda você a dormir melhor
Mudar sua dieta é uma maneira eficaz de melhorar a qualidade do sono. Ficar longe de junk food e comer mais desses alimentos à base de plantas pode ajudá-lo a ter um sono melhor e mais reparador.
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