Às vezes, um dia estressante leva a calmante com batatas fritas salgadas, meio litro de sorvete ou um grande pedido de batatas fritas gordurosas. Pode ser momentaneamente reconfortante comer esses alimentos gordurosos carregados de carboidratos que aumentam os níveis de serotonina, extinguindo o hormônio do estresse do cérebro, o cortisol, e dando uma sensação momentânea de calma.
De acordo com a Associação Americana de Psicologia, 39% dos adultos dizem que "comem demais ou comem alimentos não saudáveis por causa do estresse" mensalmente. ou com mais frequência.
O que é Stress Comer?
"Muitos adultos relatam se envolver em comportamentos alimentares pouco saudáveis como resultado do estresse e dizem que esses comportamentos podem levar a consequências indesejáveis, como sentir-se lento ou preguiçoso e sentir-se mal com seus corpos, de acordo com o relatório da APA. E, de acordo com o CDC, a má nutrição leva a condições crônicas, incluindo sobrepeso e obesidade, doenças cardíacas e derrames, diabetes tipo 2, câncer e déficits na função cerebral."
Comer por estresse refere-se a quando as pessoas recorrem a alimentos com alto teor calórico e alto teor de gordura durante momentos estressantes, o que faz com que seus corpos também armazenem mais gordura do que quando estão relaxados, afirma a American Psychological Association. Um estudo recente mostra que as mulheres se sentem mais emocionalmente deprimidas depois de comer junk food do que os homens.
Como parar de comer por estresse
"Primeiro reconheça que está fazendo isso, de acordo com uma nova pesquisa, e depois planeje uma intervenção no estilo de vida para diminuir o estresse e levá-lo a escolhas alimentares mais saudáveis."
O estudo publicado na Nutrients teve como objetivo prevenir o ganho de peso com um programa de 16 semanas que promovia o controle do estresse, alimentação saudável e atividade física, 338 participantes entre 18 e 39 anos com sobrepeso ou obesidade foram divididos em dois grupos.
Um grupo recebeu treinamento personalizado e testemunhos inspiradores de pessoas que aprenderam a se alimentar de forma saudável, mudaram seus hábitos e perderam peso. Os outros receberam materiais impressos, mas não receberam treinamento ou experiência personalizada. Aqueles que foram treinados tiveram mais sucesso na mudança de hábitos, e isso começa com a conscientização e compreensão de que a comida deve ser usada como combustível saudável, não como conforto prejudicial à saúde.
“Usamos depoimentos em vídeos e mostramos interações com as famílias para aumentar a conscientização sobre os estressores”, explicou Mei-Wei Chang, professora associada de enfermagem na Ohio State University e principal autora do estudo.“Depois de assistir aos vídeos, muitos participantes da intervenção disseram: ‘Esta é a primeira vez que percebo que estou tão estressada’ – porque eles viveram uma vida estressante”, continuou ela. “Muitas das mulheres sabem que têm dores de cabeça e pescoço e problemas para dormir, mas não sabem que esses são sinais de estresse.”
Os participantes do grupo de intervenção eram mais propensos a diminuir a ingestão de gordura em comparação com os do grupo de controle. Eles também diminuíram o estresse. Para cada ponto de redução de estresse que os pesquisadores mediram, eles registraram uma redução correspondente de 7 pontos na frequência com que as mulheres comiam alimentos ricos em gordura. Os participantes aprenderam como alcançar uma vida mais saudável e menos estressante e como ter uma melhor relação com a comida.
“Nós os conscientizamos sobre os estressores em suas vidas e, infelizmente, muitos desses problemas não estão sob seu controle”, comentou Chang na mesma entrevista.“Então, ensinamos a eles maneiras de controlar suas emoções negativas. 'Lembre-se de que isso é temporário e você pode superar isso.' E damos a eles a confiança para olhar para o futuro.”
Estresse e Comer Menos
Enquanto algumas pessoas recorrem à comida durante o estresse, outras podem acabar pulando refeições. A American Psychological Association declarou:
- 30% dos adultos relataram pular refeições devido ao estresse
- 41% dos adultos pulam refeições semanalmente ou mais devido ao estresse
- 67% dos adultos pulam refeições devido à f alta de apetite
Não comer pode aumentar o estresse. Quando não comemos por um longo período de tempo, nosso açúcar no sangue começa a baixar enquanto espera pelo combustível. Isso também faz com que o corpo comece a produzir mais cortisol (o hormônio do estresse) para ajudar a regular a queda do açúcar no sangue e, ao mesmo tempo, criar mais estresse no corpo.
Um estudo recente com adolescentes descobriu que pular o café da manhã aumentava o risco de estresse e depressão em comparação com aqueles que tomavam café da manhã regularmente. Em vez de simplesmente desligar e não comer, escolha alimentos saudáveis para fazer um lanche ou coma uma grande salada cheia de vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes.
Como reduzir o estresse
"O estresse nem sempre pode ser evitado, mas podemos tentar diferentes estratégias para lidar com ele. Uma chave é ver o estresse como um desafio>"
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- Exercite-se regularmente: Qualquer movimento que você goste, seja caminhar ou dançar, exercícios aeróbicos, treinamento de força, ioga ou corrida, andar de bicicleta ou nadar, ajudará seu corpo a combater o estresse. Quando você está ativo, seu cérebro libera hormônios do bem-estar, como dopamina e serotonina, que podem melhorar o humor e ajudá-lo a lidar com o estresse. As pessoas que se exercitam de 20 a 30 minutos por dia experimentam várias horas de calma depois, explicou o artigo.Isso ocorre porque há um bom estresse>."
- Tente técnicas de relaxamento: Alguns exemplos comuns incluem respiração profunda, meditação guiada e prática de relaxamento muscular intencional. Esses tipos de técnicas diárias podem ser feitas em qualquer lugar. Comece baixando um aplicativo em seu telefone para obter orientação.
- Consulte um conselheiro ou terapeuta: Pode ser fácil reprimir ou colocar suas emoções em segundo plano e não reconhecer a quantidade de estresse sob o qual você está. Conversar com um profissional pode ajudá-lo a lidar e encontrar estratégias úteis para mudar seu próprio comportamento que podem aliviar parte do estresse. Compreender os gatilhos de sua alimentação estressante e aprender outras maneiras de gerenciar seu estresse pode levar você a ser mais saudável.
- Defina expectativas realistas: Muitas vezes, os estressores que nos afetam estão fora de nosso controle, mas é importante focar no que podemos controlar.Isso pode significar dizer “não” a certas demandas que vão consumir tempo e energia levando a um aumento do estresse. Em vez disso, concentre-se em ser o mais saudável, por meio de exercícios e culinária saudável, e depois trabalhe nas coisas que você pode controlar, como sua reação aos estressores em sua vida.
Alimentos para Estresse
Ninguém quer proibir o sorvete, mas comer junk food com muita frequência, com todo o açúcar, sal e conservantes adicionados, pode acabar afetando nossa saúde física, e a comida não é uma cura para o estresse. Na verdade, comer estressado é um ciclo vicioso e muitas vezes leva a sofrimento emocional adicional, pois seu humor sofre os efeitos das escolhas pobres em nutrientes, mostram os estudos.
Os melhores alimentos para comer quando está estressado não são carboidratos simples ou doces, mas os integrais e saudáveis à base de plantas: frutas, vegetais, legumes e nozes e sementes, que são ricos em fibras, folato e outras vitaminas e fitoquímicos que ajudam a combater a inflamação e melhoram a química do cérebro de acordo com a pesquisa.
"Pessoas que comem mais frutas e vegetais experimentam melhor bem-estar mental, de acordo com um estudo publicado na revista BMJ, que descobriu que seu microbioma intestinal (os organismos microbianos, incluindo bactérias que ajudam a digerir sua comida) interage com o cérebro de maneiras bidirecionais usando vias de sinalização neurais, inflamatórias e hormonais. O que isso significa é que seu intestino diz ao seu cérebro como agir, e o que você come afeta seu microbioma intestinal. Ao comer alimentos mais saudáveis, você ajuda não apenas seu bem-estar físico, mas também mental, concluíram os autores."
Resumo: Estresse pode criar padrões alimentares não saudáveis.
Isso inclui a escolha de alimentos com alto teor calórico e alto teor de gordura, levando ainda mais seu humor a uma pirueta. Encontrar maneiras saudáveis de aliviar o estresse pode ajudar a melhorar sua dieta, saúde e bem-estar geral. E quando precisar de um lanche para melhorar seu humor, escolha alimentos à base de plantas, como frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes, que ajudam a química do seu cérebro e podem melhorar seu humor.
Para obter mais conselhos apoiados por pesquisas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
