"Se você está tentando comer mais alimentos à base de plantas para sua saúde, deve ter ouvido falar sobre a importância de evitar compostos como lectinas, fitatos, taninos e oxalatos – que podem inibir a absorção de minerais essenciais . Alguém comendo uma dieta baseada em vegetais pode consumir uma porcentagem maior desses chamados anti-nutrientes, é verdade, mas isso é realmente algo com que você precisa se preocupar?"
"Você possivelmente se deparou com o termo anti-nutrientes de alguém em seu círculo questionando os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais, afirmando que qualquer pessoa que come vegan ou à base de plantas acaba perdendo todos os tipos de minerais e vitaminas, levando a deficiências e problemas de saúde devido ao fato de obterem a maior parte de suas proteínas de leguminosas, como feijão."
Existe alguma verdade nisso? Sim, alguma verdade. Os antinutrientes podem dificultar a absorção de alguns minerais, mas os benefícios de comer alimentos à base de plantas que contêm oxalatos, taninos e lectinas superam amplamente essa advertência. Além disso, os métodos de preparo e cozimento podem reduzir os antinutrientes a níveis mais baixos, reduzindo o risco de deficiência de minerais.
Em comparação com a dieta americana padrão cheia de gordura saturada em carne vermelha e laticínios, as dietas que são principalmente à base de plantas podem fornecer mais nutrientes essenciais, equilibrando os efeitos antinutrientes.
Vamos analisar alguns fatos e dissipar alguns mitos, e deixar claro que comer alimentos à base de plantas com todas as suas poderosas vitaminas, antioxidantes, minerais, fibras saudáveis e micronutrientes que aumentam o sistema imunológico superam em muito o fato de não comê-los.
O Que São 'Anti-Nutrientes?'
As plantas produzem compostos que as protegem de infecções e de serem comidas por animais ou insetos. Quando os humanos comem essas plantas, os cientistas se referem a esses compostos como antinutrientes porque eles também podem ter alguns efeitos adversos nos humanos.
Os antinutrientes estão presentes em muitos alimentos de uma dieta baseada em vegetais, como leguminosas, grãos, alguns vegetais, chá, vinho, folhas verdes e nozes.
Os oxalatos, lectinas e fitatos são ruins?
Em geral, pessoas saudáveis não precisam se preocupar com os chamados antinutrientes se fizerem uma dieta balanceada à base de vegetais. No entanto, pessoas com certas condições de saúde devem estar cientes de sua ingestão.
Uma revisão de 2020 da Dra. Deanna Minich, cientista e especialista em nutrição e medicina funcional, avaliou os antinutrientes e sua ameaça à saúde. Ela concluiu que os benefícios de consumir uma dieta colorida baseada em vegetais excedem em muito os impactos na absorção de minerais por fitatos, lectinas e oxalatos.
Segundo o Dr. Minich, os compostos antinutrientes parecem exercer seus efeitos em maiores quantidades ou isoladamente, e não é assim que as pessoas comem. Quando alguém segue uma dieta balanceada à base de vegetais, consome milhares de outros compostos benéficos que os protegem dos efeitos adversos dos antinutrientes.
Além disso, o que os cientistas chamam de 'anti-nutrientes' podem ser agentes terapêuticos benéficos para a saúde, mas são necessárias mais pesquisas para ter certeza.
O que os antinutrientes fazem?
Embora indivíduos saudáveis não precisem se preocupar com os chamados antinutrientes, pessoas com certas condições de saúde devem estar cientes deles em alimentos.
Harvard He alth aconselha pessoas com alto risco de doenças relacionadas a deficiências minerais, como osteoporose com deficiência de cálcio ou anemia com deficiência de ferro, a monitorar suas escolhas alimentares quanto ao conteúdo de antinutrientes.
Além disso, alguém com doença da tireoide pode querer monitorar goitrogênios por causa de sua capacidade de inibir a absorção de iodo. Finalmente, as pessoas com câncer de mama ou histórico familiar devem falar com seu médico sobre o consumo de fitoestrógenos. A pesquisa ainda é conflitante.
Ainda assim, existem maneiras de preparar e cozinhar alimentos para reduzir o teor de antinutrientes.
Para que as pessoas saibam quais alimentos contêm os chamados antinutrientes, elaboramos a lista a seguir, incluindo seus possíveis efeitos à saúde e dicas de como reduzi-los. Primeiro, no entanto, alguém deve observar que a maioria desses alimentos são adições saudáveis a uma dieta baseada em vegetais e não ter medo de comê-los livremente!
Diferentes tipos de antinutrientes
Quais Alimentos Contém Lectinas?
Alimentos que contêm lectinas incluem: Amendoim, feijão, soja, lentilha, grão de bico, trigo, feijão, cereais.
Potenciais efeitos na saúde: função intestinal alterada, inflamação, absorção reduzida de cálcio, ferro, fósforo e zinco. No entanto, de acordo com o Dr. Minich, f altam estudos em humanos e estudos de laboratório não simulam cenários do mundo real onde as pessoas consomem lectinas em quantidades menores. Além disso, há algumas evidências de que as lectinas podem efetivamente tratar o câncer, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Como reduzir as lectinas: imersão, fervura, fermentação
Quais alimentos contêm oxalatos?
Os alimentos que contêm oxalatos incluem: espinafre, acelga, amaranto, batata-doce, beterraba e ruibarbo contêm as maiores quantidades, mas grãos, nozes e chá contêm muito menos. No entanto, uma dieta balanceada normalmente contém apenas pequenas quantidades de oxalatos.
Efeitos potenciais à saúde: oxalatos solúveis podem reduzir a absorção de minerais essenciais ou contribuir para a formação de cálculos renais.
Como reduzir oxalatos: cozinhar no vapor, ferver, deixar de molho, harmonizar com alimentos ricos em cálcio
Quais alimentos contêm fitatos?
Alimentos que contêm fitatos incluem: Leguminosas, cereais, arroz, amaranto, quinoa, painço, nozes, sementes.
Efeitos potenciais para a saúde: redução da absorção de ferro, zinco, magnésio e cálcio, pode ter efeitos anti-inflamatórios benéficos também, mas mais pesquisas são necessárias.
Como reduzir os fitatos: Imersão, fervura, germinação, fermentação. No entanto, o ferro e o zinco penetram na água durante a imersão, o que causa perda desses minerais
Quais alimentos contêm glucosinolatos ou goitrogênicos?
Alimentos que contêm glucosinolatos ou goitrógenos incluem: Brassica vegetais como brócolis, couve, couve de Bruxelas, repolho, nabo, painço e mandioca.
Efeitos potenciais à saúde: inibe a absorção de iodo e pode causar bócio ou hipotireoidismo.
Como reduzir glucosinolatos ou goitrógenos: Vapor ou fervura; no entanto, isso também pode reduzir os compostos benéficos, como a glucorafanina, que é metabolizada no sulforafano, composto anticancerígeno.
Quais alimentos contêm fitoestrógenos?
Alimentos que contêm fitoestrógenos incluem: soja e derivados de soja, linhaça, cereais.
Potenciais efeitos na saúde: Evidências controversas - possíveis desreguladores endócrinos causando um risco aumentado de cânceres hormonais, mas também benefícios para ondas de calor na menopausa, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Como reduzir os fitoestrógenos: cozinhar, fermentar
Quais alimentos contêm taninos?
Os alimentos que contêm taninos incluem: chá, sidra, vinho, grãos de cereais, bagas, maçãs, frutas de caroço, nozes, feijões.
Potenciais efeitos na saúde: Alguns estudos indicam que os taninos reduzem a absorção de ferro e os estoques corporais, mas seu efeito antinutricional é discutível.No entanto, os taninos incluem proantocianidinas e catequinas, que trazem muitos benefícios à saúde associados aos antioxidantes.
Como reduzir: Descascar, cozinhar ou consumir alimentos ricos em vitamina C
Resumo: você não deve se preocupar muito com antinutrientes.
Uma dieta baseada em vegetais é benéfica para a saúde e fornece ao corpo vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras abundantes. Além disso, os chamados antinutrientes podem ter efeitos positivos, e seus efeitos adversos são reduzidos pelos métodos de preparo e cozimento ou ingeridos com outros alimentos. Feijões, grãos, nozes e sementes também são fontes valiosas de proteína para veganos, então pessoas saudáveis não devem evitar esses alimentos.
