Tem zinco? Essa pode ser a questão do momento, especialmente se você estiver tomando suplementos de zinco na esperança de fortalecer seu sistema imunológico. No entanto, a função imunológica é um assunto complicado e, embora ter a quantidade certa de zinco a bordo possa ajudar a prevenir infecções, tomar zinco em excesso pode não ser a melhor estratégia.
O que é Zinco?
O zinco é um nutriente de que as pessoas precisam para se manterem saudáveis, de acordo com o National Institutes of He alth, que explica: O zinco é encontrado nas células de todo o corpo. Ajuda o sistema imunológico a combater bactérias e vírus invasores.O corpo também precisa de zinco para produzir proteínas e DNA, o material genético de todas as células. Durante a gravidez, infância e infância, o corpo precisa de zinco para crescer e se desenvolver adequadamente. O zinco também ajuda na cicatrização de feridas e é importante para os sentidos do paladar e do olfato.
O zinco aumenta a imunidade?
Zinco é um mineral com inúmeras funções em seu corpo. Não apenas uma infinidade de enzimas precisa dele para funcionar, mas também auxilia nas atividades hormonais, como síntese de proteínas e DNA, cicatrização de feridas, estrutura óssea e função imunológica, diz Julianne Penner, MS, RD, nutricionista em reabilitação cardiopulmonar em Loma Linda University Medical Center em Loma Linda, Califórnia
Com o COVID-19 ainda não no espelho retrovisor, o papel do zinco no funcionamento imunológico recebeu atenção especial recentemente –– e por boas razões. “Quando seu corpo não recebe zinco suficiente, o sistema imunológico fica comprometido e não funciona tão bem”, diz Emily Ho, Ph.D., diretor do Linus Pauling Institute da Oregon State University em Corvallis. Em alguns casos, isso pode causar uma reação exagerada, criando inflamação, ou pode não funcionar tão bem para combater infecções. O resultado? “Quando você não tem zinco suficiente, sua capacidade de adoecer devido a infecções aumenta.”
Sintomas de deficiência de zinco
Infelizmente, não existe um teste eficaz para deficiência de zinco. O que pode diminuir o seu zinco: Se você tiver canos de cobre em sua casa, o zinco compete com o cobre na absorção, portanto, uma pequena quantidade de cobre em seu corpo impedirá a absorção de zinco pelo corpo.
Tomar suplementos de cálcio pode esgotar o zinco, assim como exercícios, consumo de álcool e infecções virais. Se você tiver diarreia que também pode esgotar seu zinco, e a maioria dos testes existentes para medir o zinco não são precisos, diz Penner. Você pode ficar atento aos sintomas de deficiência de zinco, que aparecem em pequenas pistas, como manchas brancas nas unhas, perda de cabelo incomum, infecções recorrentes, diarreia ou qualquer alteração na pele, mas fora disso, você geralmente precisa adivinhar .
Quanto Zinco Devo Tomar?
As diretrizes dietéticas atuais recomendam que mulheres com 19 anos ou mais recebam 8 miligramas (mg) de zinco por dia (que aumenta para 11 mg se estiver grávida ou 12 mg se estiver amamentando). Os homens devem receber 11 mg de zinco por dia. Embora muitos alimentos de origem animal contenham zinco, é possível obter zinco suficiente de que você precisa em uma dieta baseada em vegetais, diz Penner.
Fontes de zinco à base de plantas
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Tofu firme: 4 mg por xícara
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Sementes de cânhamo: 3 mg por xícara
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Lentilhas: 3 mg por xícara
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Aveia: 2 mg por xícara
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Sementes de abóbora: 2 mg por 1 onça
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Quinoa: 2 mg por xícara
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Cogumelos Shiitake --2 mg por xícara cozida
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Feijão preto: 2 mg por xícara
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Ervilhas verdes: 2 mg por xícara cozida
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Caju: 2 mg por 1 onça
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Espinafre: 1mg por onça cozida
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Feijão Lima: 1 mg por onça
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Sementes de Chia: 1 mg por onça
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Pecans: 1 mg por onça
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Abacates: 1 mg por onça
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Sementes de linhaça: 1 mg por onça
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Espargos: 1 mg por onça
(Fonte: MyFoodData)
No entanto, evidências crescentes sugerem que os indivíduos com maior risco de infecções ou aqueles com mais de 60 anos podem precisar de ainda mais zinco do que os médicos pensavam.“Dados de pesquisas dietéticas sugerem que entre essa população, cerca de 40% podem não estar comendo o zinco de que precisam”, diz Ho. Como muitos adultos mais velhos não comem tantos alimentos ricos em proteínas, que é onde o zinco é encontrado principalmente, eles podem estar aquém. Pesquisas mostram que pessoas com mais de 60 anos têm mais problemas para utilizar e absorver o zinco que estão recebendo, e é por isso que tomar um suplemento de zinco pode ser uma boa ideia, diz Ho.
Outro grupo que pode precisar aumentar a ingestão de zinco? Comedores à base de plantas, e é por isso que Ho recomenda que os comedores estritos apenas de plantas dobrem sua ingestão. “Os alimentos à base de plantas geralmente contêm fitatos, que se ligam ao zinco e podem interferir na absorção”, diz Ho, que toma um multimineral e multivitamínico para complementar sua dieta predominantemente baseada em vegetais. Se você quiser seguir esse caminho, verifique se o rótulo contém zinco listado como ingrediente, pois muitos suplementos diários populares não contêm zin/c.
O zinco pode fortalecer seu sistema imunológico?
Esta é a pergunta de um milhão de dólares que todo mundo está fazendo: mais zinco fornecerá maior potencial de combate à infecção, especialmente se você já tiver níveis normais de zinco?
Embora haja evidências de que o zinco pode ajudar seu corpo a combater um resfriado se tomado nas primeiras 24 horas após o aparecimento dos sintomas, seu papel contra o COVID-19 é desconhecido. E em ensaios clínicos que mostram que o zinco pode ajudar a combater infecções, não está claro se os participantes do estudo começaram com deficiência de zinco ou não. “Para aquelas pessoas que tomam um suplemento de zinco que mostram benefícios, você não sabe se eles estão revertendo uma deficiência potencial de zinco e é por isso que estão se beneficiando ou se eles tinham níveis normais de zinco para começar e o zinco extra está dando um impulso para eles”, diz Ho.
E embora o zinco em si não seja necessariamente prejudicial, é possível obter muito. “Se você consumir muito zinco extra ao longo de vários meses, ele pode competir com outros minerais essenciais, como cobre e ferro”, diz Ho.Como resultado, você pode se tornar deficiente nesses minerais, o que pode levar a outros problemas de saúde. Em altas doses, o zinco também pode criar toxicidade, causando náuseas, vômitos, perda de apetite, cólicas abdominais, diarreia e dores de cabeça, de acordo com o National Institutes of He alth (NIH).
Se você deseja aumentar seu zinco durante a disseminação contínua do COVID-19, provavelmente não há mal em fazê-lo a curto prazo, especialmente se você suspeitar que está com baixo teor de zinco. “Pode ser uma boa ideia tomar zinco durante a pandemia, mas, como muitos aspectos do COVID-19, ainda não foi estudado”, diz Dana S. Simpler, M.D., médica de medicina interna do Mercy Medical Center em B altimore, Md., acrescentando que 50 mg por dia é a quantidade recomendada para evitar resfriados ou acelerar a recuperação de resfriados.
Observe primeiro através da comida, o que elimina a preocupação com a toxicidade e outros problemas, diz Penner. Então, se necessário, você pode tomar um suplemento, optando por um com picolinato de zinco, um tipo de zinco que é absorvido mais facilmente pelo corpo do que outros (verifique o rótulo para este termo).No entanto, observe a quantidade de zinco, pois o NIH observa que efeitos adversos foram demonstrados com apenas 60 mg/dia por até 10 semanas.
Lembre-se de que o zinco não é uma bala de prata quando se trata de proteger seu corpo contra infecções e vírus como o COVID-19. “O zinco é apenas um dos muitos nutrientes que beneficiarão seu sistema imunológico”, diz Ho.
Durma, faça exercícios, coma uma dieta saudável à base de vegetais, principalmente frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e nozes e sementes, e mantenha seus níveis de estresse sob controle. Tudo o que você fizer para aumentar a imunidade será outra peça útil do quebra-cabeça para se manter saudável e diminuir as chances de todas as infecções.
Resumo: para reduzir suas chances de adoecer, tome zinco.
O zinco é um mineral vital que ajuda o sistema imunológico do corpo a combater infecções causadas por vírus como o COVID-19 ou a gripe. Existem poucas maneiras de saber se você tem deficiência de zinco além do fato de que você pode perder o paladar ou o olfato.Você precisa de 8 mg a 11 mg de zinco por dia para se manter saudável.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
