Aquela sensação de aperto, enchimento e extensão na parte inferior do abdômen que faz você se sentir como se tivesse engolido um balão? Isso é inchaço e provavelmente já aconteceu com todos nós em algum momento desde que um estudo descobriu que 19% das pessoas dizem que sentem inchaço regularmente.
Mas o que causa o inchaço e como podemos comer para aliviá-lo ou evitá-lo completamente? Existem alimentos que ajudam a combater o inchaço e outros que contribuem para isso. Aqui está o que a ciência nos diz sobre o inchaço e sua relação com a dieta.
Tecnicamente, o inchaço acontece quando ar ou gás entra em nosso trato gastrointestinal (todo o nosso sistema digestivo, desde a boca até o reto), e pode criar uma sensação de plenitude que é desconfortável e pode realmente fazem com que nosso estômago se expanda.
Embora alguns de nós possam ser mais propensos ao inchaço do que outros, há uma razão por trás disso e dicas úteis para se livrar dele, além de apenas vestir nossas calças elásticas e esperar.
O que causa inchaço?
Uma das principais causas de inchaço é o acúmulo de gases, geralmente após as refeições. Este gás ocorre devido a vários motivos, incluindo comer muito rápido e engolir ar.
De acordo com a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais, a ingestão de ar pode ocorrer por vários motivos, incluindo:
- Gotejamento pós-nasal
- Fumar
- Comer muito rápido
- Mascar chiclete ou chupar balas
- Dentaduras que não se encaixam corretamente
Alimentos que Causam Gases
Alguns alimentos causam mais inchaço ou gases do que outros. Na maioria das vezes, são alimentos ricos em carboidratos, já que proteínas e gorduras formam menos gases. Mesmo carboidratos complexos – que geralmente são saudáveis – podem causar inchaço em algumas pessoas. Em primeiro lugar, eles são mais difíceis de serem decompostos pelo corpo devido ao tipo de açúcares e outros compostos que eles contêm. E, em alguns casos, você pode ter sensibilidade a um ou mais desses amidos que ocorrem naturalmente em alimentos integrais. Estes incluem:
- Rafinose, lactose, frutose e sorbitol (todos os açúcares naturais)
- Amidos (exceto arroz)
- Fibra, que na verdade é saudável e não deve ser evitada
A razão por trás desses compostos formadores de gás é que não temos a enzima para quebrá-los ou, no caso de fibras insolúveis, não podemos quebrá-los.
Por exemplo, a lactose (encontrada em produtos lácteos) requer uma enzima chamada lactase para ser totalmente digerida. Indivíduos que são intolerantes à lactose não produzem o suficiente dessa enzima, levando a desconforto gastrointestinal sempre que ingerem alimentos que contenham lactose, como leite, queijo, sorvete ou alimentos que contenham laticínios.
Em outro exemplo, alimentos ricos em fibras, como aipo ou vegetais crucíferos, passam intactos por nosso sistema digestivo, o que é normal e saudável, mas no intestino nossas bactérias tentam decompô-los, o que leva a isso fermentação e formação de gás – já que as bactérias intestinais saudáveis do nosso corpo gostam de se alimentar desse tipo de fibra.
Alimentos que Causam Inchaço
Os seguintes alimentos são os mais prováveis de causar gases, de acordo com a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais.
- Feijão (incluindo grão de bico e todas as leguminosas)
- Certos vegetais que incluem alcachofras, aspargos, brócolis, repolho, couve de Bruxelas, couve-flor e cebola
- Frutas como maçã, pêra, pêssego, banana, ameixa e damasco
- Grãos integrais e farelo
- Bebidas carbonatadas
- Leite e derivados
- Alimentos que contêm sorbitol (um tipo de álcool açucarado)
Como parar de inchar
Evitar completamente todos os alimentos formadores de gás não é o caminho a seguir, pois esses alimentos também contêm nutrientes importantes, incluindo vitaminas, minerais e fitoquímicos que são benéficos para a imunidade, saúde intestinal e prevenção de doenças.Em vez disso, é melhor identificar um alimento específico (ou grupo) que pode estar causando seu inchaço e eliminar esses itens um de cada vez para ver se isso ajuda.
Outras Causas de Inchaço
De acordo com a John Hopkins Medicine, você pode ter uma condição que o torna mais suscetível ao inchaço e, se o inchaço for frequente, doloroso ou atrapalhar suas atividades diárias, você deve consultar um médico que possa descobrir se você pode ter Síndrome do Intestino Irritável ou uma alergia alimentar ou condição auto-imune. O inchaço também é causado por:
- Constipação
- Intolerância ao glúten ou Doença Celíaca
- Gastroparesia (esvaziamento retardado do estômago)
- Supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO)
Inchaço e a Dieta Low-FODMAP
Você não precisa aprender a conviver com o inchaço constante, mas será necessário algum esforço de sua parte para evitá-lo. De acordo com a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais, o inchaço pode ser evitado mudando sua dieta e seguindo uma dieta com baixo teor de FODMAP
Quando se trata de mudança de dieta, uma boa maneira de identificar quais alimentos estão fazendo você inchar é experimentar a dieta FODMAP. FODMAP significa Oligossacarídeos Fermentáveis, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis. A John Hopkins Medicine afirma que todos esses são açúcares de cadeia curta que nosso intestino delgado geralmente não consegue absorver adequadamente, levando a problemas digestivos, como gases e inchaço.
FODMAPs podem fermentar dentro do intestino e levar água para o trato digestivo, causando inchaço. Nem todo mundo é sensível aos FODMAPs, mas se você sentir inchaço constante, pode ser um sinal para evitar alimentos ricos em FODMAPs.
3 Passos para Combater o Inchaço
- Pare de comer alimentos ricos em FODMAP por aproximadamente 2 a 6 semanas
- Reintroduza-os lentamente um a um, para ver qual te incomoda mais
- Evite os alimentos aos quais você é sensível. Depois de descobrir quais alimentos são problemáticos, você pode evitá-los
Evite esses alimentos ricos em FODMAP
- Querida
- Leite ou outros produtos lácteos
- Alho
- Cebolas
- Couve-flor
- Cogumelos
- Alcachofras
- Abacates
- Damascos e outras frutas sem caroço
- Maçãs
- Trigo
- Cajus
- Pistachios
- Feijão
- Frutas Secas
Alimentos que reduzem o inchaço
Para melhorar ou se livrar do inchaço, coma uma dieta baixa em FODMAP de:
- Leite de amêndoa
- Grãos integrais como arroz, quinoa e aveia
- Certos Vegetais
- Frutas Cítricas: laranja, kiwi, abacaxi
- Bananas
- Blueberries
- Cenouras
- Pepinos
- Grapes
- pimentão
- Batatas
- Tomates
- Espinafre
- Berinjela
- Abobrinha
Você está inchado também pode estar vindo do fato de que você passou de uma dieta pobre em fibras para adicionar muitos alimentos ricos em fibras de uma só vez. Como quando você abandona seu hábito habitual de junk food e começa a comer saladas e tigelas de grãos de repente.
Embora a fibra seja um nutriente benéfico, ela deve ser aumentada gradualmente em sua dieta, para que seu microbioma intestinal possa mudar para produzir mais bactérias saudáveis para ajudar a quebrar a fibra. Uma vez que você pode tolerar confortavelmente 25 gramas de fibra por dia – a quantidade recomendada para mulheres –– ou os 38 gramas por dia –– recomendado para homens – você se sentirá melhor e com menos fome, e será mais saudável e terá mais energia durante todo o dia .
Para limitar a quantidade de ar que você engole, coma devagar e evite engolir comida, mascar chiclete ou criar o hábito de chupar balas.
Quando o inchaço indica algo mais sério
Não leve o inchaço com um grão de sal. Às vezes, pode indicar um grave problema de saúde subjacente. De acordo com o GI Associates & Endoscopy Center, você deve consultar seu médico o mais rápido possível se tiver algum dos seguintes sintomas, além de inchaço persistente:
- Fezes com sangue ou sangramento vaginal: Isso pode indicar câncer de ovário. A Rush University afirma que o inchaço persistente e a sensação de “cheio” são alguns dos primeiros sinais de câncer de ovário que não são detectados porque as mulheres não sabem o que procurar.
- Diverticulite: É quando as bolsas no revestimento do intestino ficam infectadas ou inflamadas. Isso pode levar a inchaço, dor abdominal e febre. Você precisará obter antibióticos o mais rápido possível para evitar que a infecção se espalhe, então ligue para o seu médico.
- Ascite: É quando o líquido se acumula no abdômen. Normalmente, isso indica doença hepática, mas se o inchaço estiver associado a icterícia (amarelecimento da pele), também pode indicar câncer de fígado. Se você tiver amarelamento da pele, chame seu médico.
- Fever: sempre que você está lidando com febre, especialmente quando inclui outros sintomas como inchaço, geralmente significa que há inflamação ou infecção acontecendo em algum lugar do corpo . Seu médico precisará tirar seu sangue para ajudá-la a identificar exatamente o que pode estar acontecendo.
Resumo: trate o inchaço comendo uma dieta com baixo teor de FODMAP
Para evitar o inchaço, você provavelmente precisará ajustar sua dieta, cortar laticínios e tentar uma dieta com baixo teor de FODMAP. Em seguida, adicione novamente os alimentos com fibras, um de cada vez, para ver se um alimento específico está causando inchaço. Se você incorporar essas dicas para evitar o inchaço e ele persistir ou piorar, marque uma consulta com seu médico.
Os 13 melhores alimentos para fortalecer seu sistema imunológico e combater os sintomas do COVID-19
Aqui estão os melhores alimentos para comer repetidamente, para aumentar a imunidade e combater a inflamação. E fique longe da carne vermelha.
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1. Citrus para suas células e cura
Seu corpo não produz vitamina C, o que significa que você precisa obtê-la diariamente para ter o suficiente para criar colágeno saudável (os blocos de construção para sua pele e cicatrização).A quantidade diária recomendada para atingir é de 65 a 90 miligramas por dia,que é o equivalente a um pequeno copo de suco de laranja ou comer uma toranja inteira. Quase todas as frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil se satisfazer.
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2. Pimentas vermelhas para fortalecer a pele e aumentar a imunidade com o dobro da quantidade de vitamina C que uma laranja possui
Quer ainda mais vitamina C, adicione pimentões vermelhos à sua salada ou molho de macarrão. Um pimentão vermelho de tamanho médio contém 152 miligramas de vitamina C, ou o suficiente para cumprir sua RDA. As pimentas também são uma grande fonte de beta-caroteno, um precursor da vitamina A (retinol).Quanto beta-caroteno você precisa por dia: Você deve tentar obter de 75 a 180 microgramas por dia, o que equivale a um pimentão médio por dia. Mas uma pimenta vermelha tem mais de duas vezes e meia sua RDA de vitamina C, então coma-a durante todo o inverno.
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3. Brócolis, mas coma quase cru, para obter o máximo de nutrientes!
Brócolis pode ser o mais superalimento do planeta. É rico em vitaminas A e C, bem como E. Os fitoquímicos nele são ótimos para armar e fortalecer seu sistema imunológico.Quanta luteína você deve comer em um dia: Não há RDA para luteína, mas os especialistas dizem obter pelo menos 6 miligramas.
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4. Alho Comido Pelo Dente
O alho não é apenas um ótimo intensificador de sabor, é essencial para sua saúde. As propriedades de reforço imunológico do alho estão ligadas aos seus compostos contendo enxofre, como a alicina. Acredita-se que a alicina melhore a capacidade das células imunológicas de combater resfriados e gripes e vírus de todos os tipos. (Cheirando mais alho no metrô? Pode ser um gerenciamento inteligente de coronavírus.) O alho também tem propriedades antimicrobianas e antivirais que podem combater infecções.Quanto você deve comer em um dia: A quantidade ideal de alho para comer é mais do que a maioria de nós pode imaginar: dois a três dentes por dia. Embora isso possa não ser possível, realisticamente, algumas pessoas tomam suplementos de alho para obter 300 mg de alho seco em um comprimido em pó.
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