Existem alimentos que podem ajudar a prevenir e até reverter os sintomas do diabetes tipo 2? A resposta retumbante, digo aos meus clientes em minha prática como nutricionista registrada em Chicago, é sim! E é uma pergunta que eu gostaria que as pessoas fizessem, especialmente quando confrontadas com um diagnóstico de pré-diabetes (como 100 milhões de americanos estão enfrentando agora.
Quando você ainda tem tempo para diminuir os primeiros sintomas de pré-diabetes e até diabetes tipo 2, esse é o momento de mudar sua dieta e comer mais vegetais (e menos junk food, gordura animal e alimentos processados). carros simples) é mais crítico do que nunca.
A boa notícia é que a maioria das dietas à base de plantas - que se concentram em comer mais vegetais, folhas verdes, legumes e outros alimentos integrais saudáveis - demonstraram ajudar na prevenção do diabetes tipo 2, mas os americanos precisam para obter o memorando e rápido.
Atualmente, 1 em cada 10 americanos adultos tem diabetes e, de acordo com o CDC, 1 em cada 3 tem pré-diabetes, ou 88 milhões de pessoas, o que significa que eles vivem com açúcar no sangue cronicamente alto, mas não é alto o suficiente para ser diagnosticado como diabético.
Os dados atuais indicam que, se o pré-diabetes (que geralmente não apresenta sintomas) não for controlado e as mudanças não forem feitas, 1 em cada 5 americanos terá diabetes em 2025, ou o dobro daqueles que sofrem de diabetes isso hoje. Se essas estatísticas sombrias nos dizem alguma coisa, é que há uma oportunidade de mudar o comportamento do estilo de vida, como por meio de dieta saudável e exercícios diários, para achatar a curva e ajudar aqueles que vivem com açúcar no sangue cronicamente elevado a fazer as mudanças necessárias no estilo de vida para reduzir o risco .
Certos alimentos podem prevenir o diabetes?
Basta dizer que os americanos devem fazer tudo o que puderem para reduzir o risco de diabetes tipo 2, incluindo uma alimentação mais saudável, exercícios e manutenção de um peso saudável. Estudos nos dizem que existem alimentos para comer que podem ajudar a prevenir e até reverter o pré-diabetes. De acordo com um crescente corpo de pesquisa, uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais demonstrou ajudar a prevenir e até reverter os sintomas iniciais do diabetes, uma vez que alimentos ricos em fibras – que são alimentos à base de vegetais – ajudam a regular o açúcar no sangue.
O que é diabetes tipo 2?
Em sua explicação mais básica, o diabetes é uma deficiência na forma como o corpo regula e usa o açúcar como combustível, resultando em excesso de açúcar ou glicose circulando na corrente sanguínea. Quando os níveis de açúcar no sangue permanecem elevados ao longo do tempo, pode obstruir a circulação e levar a doenças, incluindo comprometimento neurológico, doenças cardíacas e insuficiência vascular, razão pela qual os minúsculos capilares nos olhos podem ser comprometidos, cortando o oxigênio adequado para os olhos e, eventualmente, fechando sua visão.Esse é apenas um exemplo, mas isso está acontecendo em todo o corpo, então a circulação é interrompida em todos os tipos de áreas: nos dedos dos pés, nos órgãos e até no cérebro, e é por isso que, se não for controlada, a diabetes mata.
"Com diabetes tipo 2, o açúcar no sangue cronicamente elevado significa que seu pâncreas não consegue produzir insulina suficiente para acompanhar a situação constante de açúcar elevado no sangue. Enquanto isso, as células tornam-se resistentes à insulina que você produz (chamada de resistência à insulina), o que significa que consomem menos açúcar, criando um ciclo vicioso no corpo em que o açúcar no sangue aumenta, mas as células não são abastecidas adequadamente ( deixando você cansado e até com fome, mesmo que você tenha mais açúcar no sangue do que precisa) e, eventualmente, o pâncreas para de funcionar corretamente, que é quando o diabetes se instala."
O diabetes tipo 2 difere do diabetes tipo 1 porque geralmente se desenvolve devido a fatores de estilo de vida, como má alimentação e atividade física, enquanto o tipo 1 é uma doença hereditária que geralmente aparece na infância ou adolescência.
Qual é a melhor dieta para diabetes?
Quando se trata de fazer esses importantes ajustes no estilo de vida, há um crescente corpo de evidências científicas de que a mudança para uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais - com foco em comer vegetais, legumes, grãos integrais, frutas, nozes, e sementes, e limitar drasticamente ou evitar totalmente todos os alimentos embalados refinados e produtos de origem animal - tem sido altamente benéfico para prevenir e reverter os sintomas do diabetes tipo 2.
O diabetes tipo 2 é, francamente, uma epidemia. Na verdade, é a sétima principal causa de morte nos Estados Unidos, de acordo com um artigo de 2017. Também não há cura para o diabetes, embora a condição possa ser controlada com medicamentos ou mudanças no estilo de vida. Um estudo deixou claro que uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a prevenir o diabetes – ou pelo menos administrá-lo.
Sem o controle do diabetes surgem complicações que ameaçam a vida. De acordo com a American Diabetes Association, os problemas de saúde comuns incluem:
- Neuropatia (nervos danificados)
- doença renal
- Cardiovascular disease
- Pressão alta
- Stroke
Existem histórias de sucesso, no entanto, de pessoas que mudaram sua dieta e venceram as adversidades. Ashley Chong é um exemplo de como superar esses perigos. Quando Ashley descobriu que era pré-diabética, ela abandonou os medicamentos prescritos pelo médico e, em vez disso, começou uma jornada de mudança de dieta e se tornou vegana, consumindo alimentos não cozidos, não processados e sem origem animal. Ela viu uma mudança em seu peso, níveis de energia e até humor. A melhor parte foi quando ela voltou ao médico 5 anos depois para um check-up de gravidez, eles ficaram surpresos com as mudanças em seu exame de sangue - níveis perfeitos de vitaminas, colesterol e açúcar no sangue.
Como reduzir o risco de diabetes
O primeiro passo para evitar ser diagnosticado com diabetes tipo 2 é considerar quais mudanças podem ser necessárias em seu estilo de vida. Alguns dos fatores de risco que aumentam as chances de desenvolver diabetes tipo 2 incluem:
- Estar acima do peso ou obeso
- Ter maior quantidade de gordura abdominal
- Inatividade
- Histórico familiar de diabetes tipo 2
- Síndrome dos ovários policísticos (SOP)
- Idade avançada
Embora não possamos reverter nossa idade ou mudar nosso histórico médico familiar, temos controle sobre muitos dos outros riscos.
Começando com a inatividade, pesquisas descobriram que, quando nenhuma atividade física faz parte da rotina de um indivíduo, ela está afetando a estabilidade da glicemia. Mais especificamente, quando indivíduos saudáveis cortam sua atividade física normal pela metade, sua glicose pós-prandial (após uma refeição) dobra. Isso não apenas aumenta o risco de diabetes, mas também de doenças cardiovasculares e possível morte.
Também devemos considerar evitar certos alimentos e bebidas quando se trata de nossa dieta. De acordo com a Harvard He alth, as mudanças a serem consideradas incluem:
- Limitando grãos refinados e outros alimentos ricos em carboidratos altamente processados
- Evite bebidas açucaradas
- Elimine ou reduza carnes vermelhas e processadas
Estudos apóiam essas sugestões, com um estudo ligando aqueles que consumiram bebidas naturalmente doces ou com açúcares adicionados a um risco 16% maior de diabetes. Outro estudo também descobriu que comer uma porção de 3 onças de carne vermelha por dia pode aumentar o risco de diabetes em 20%.
Dieta baseada em vegetais e diabetes
Se você tem pré-diabetes ou está ciente de que corre alto risco de desenvolver diabetes, considere fazer ajustes para evitar que isso aconteça. Um lugar perfeito para começar, e apoiado pela ciência, é baseado em plantas.
Desde pequenos, nos dizem para comer frutas e vegetais, mas a alimentação baseada em vegetais vai além da seção de produtos hortifrutigranjeiros. Também envolve muitas opções ricas em proteínas e até ricas em carboidratos, como:
- Feijão
- Lentils
- Grãos integrais, como quinoa, arroz, aveia e cevada
- Produtos de soja, incluindo tofu, tempeh, soja e leite de soja
- Nozes e sementes
Embora a alimentação baseada em vegetais possa trazer muitos benefícios à saúde quando seguida adequadamente, aqui estão as especificidades de seu efeito na prevenção do diabetes tipo 2.
Controle de peso: Um peso corporal maior, especialmente se estiver na área abdominal, está associado a muitas doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares. De acordo com um estudo, mesmo uma redução de 5% no peso corporal pode começar a reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas. O estudo também discute o papel que uma dieta baseada em vegetais pode desempenhar na perda e controle de peso, levando a um IMC (índice de massa corporal) mais baixo em comparação com indivíduos que seguem uma dieta não baseada em vegetais.
Um estudo recente de 2021 até descobriu que uma dieta baseada em vegetais era mais eficaz do que a dieta cetogênica quando se tratava de perda de gordura corporal, mesmo ao ingerir mais calorias. Os participantes do estudo também se sentiram mais satisfeitos e satisfeitos seguindo a dieta baseada em vegetais.
Melhorar o metabolismo da glicose: Juntamente com a perda de peso, uma revisão de 2020 descobriu que as dietas à base de plantas têm o potencial de melhorar o metabolismo da glicose. Na revisão, quando as dietas à base de plantas foram comparadas a uma dieta onívora (que contém plantas e animais) em pessoas com diabetes tipo 2, cinco estudos relataram que uma dieta à base de plantas melhorou significativamente o controle glicêmico.
Oferecer nutrientes protetores: Consumir regularmente frutas e vegetais coloridos garante que você receba uma variedade de vitaminas e minerais essenciais. Quando se trata de diabetes tipo 2, um estudo descobriu que uma maior ingestão de frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes, vegetais amarelos e vegetais crucíferos (como brócolis, couve-flor e couve de bruxelas) protege contra o risco de diabetes tipo 2.O estudo menciona que esses efeitos protetores provavelmente se devem ao fato de frutas e vegetais serem ricos em fibras, compostos antioxidantes (como vitaminas C e E), ácido fólico e potássio.
Alimentos para Prevenir Diabetes
Os seguintes alimentos à base de plantas demonstraram reduzir o açúcar no sangue e diminuir o risco de diabetes. Os estudos científicos mais recentes comprovam a capacidade desses alimentos veganos de manter os níveis de açúcar no sangue estabilizados, que é o primeiro passo para reduzir o risco de diabetes e curar o pré-diabetes.
- Nozes: Um estudo que analisou o óleo de nozes, pistache e amêndoas descobriu que eles podem ajudar a diminuir os níveis de lipídios e glicose, além de reduzir o apetite para evitar o ganho de peso.
- Grão-de-bico: Comer grão-de-bico pode ajudar a reduzir a glicose no sangue em até 36%, além de mantê-lo satisfeito por um período mais longo, de acordo com um estudo de 2017.
- Abacates: Um estudo descobriu que as gorduras saudáveis do abacate podem ajudar a equilibrar os níveis de açúcar e lipídios no sangue.
- Squash: Um estudo de 2018 descobriu que a abóbora (como abóbora, abóbora, bolota e espaguete) pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
- Verduras folhosas: Se você gosta de espinafre, couve, repolho ou outros vegetais de folhas verdes, a pesquisa afirma que eles podem ajudar na resistência à insulina e, portanto, melhorar os níveis de glicose no sangue .
- Brócolis: um composto do brócolis chamado sulforafano tem sido associado à melhora da sensibilidade à insulina e à redução do açúcar no sangue, de acordo com um estudo.
- Morangos: Um estudo de 2019 afirma que os morangos (e algumas outras frutas vermelhas) podem ajudar a controlar o diabetes, melhorando a glicose no sangue e a resistência à insulina.
Resumo: uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de diabetes tipo 2
Fatores de estilo de vida, incluindo dieta e exercícios, são fatores importantes a serem considerados quando se trata do risco de diabetes tipo 2. Felizmente, comer uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a prevenir e diminuir o risco. Algumas ótimas opções de alimentos à base de plantas para adicionar à sua próxima lista de compras incluem abacate, abóbora e frutas vermelhas.
Para obter mais conteúdo de saúde baseado em pesquisas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
