A tendência da dieta baixa em carboidratos está mais quente do que nunca. Mas se você está evitando carboidratos para perda de peso ou benefícios para a saúde, ou porque está seguindo uma dieta cetônica, é hora de reconsiderar. Os carboidratos são a principal fonte de combustível do seu corpo, e seu cérebro também prefere carboidratos, então a chave para ser saudável é escolher os carboidratos certos, dizem os especialistas. “Você precisa de carboidratos para prosperar”, explica Nichole Dandrea-Russert, MS, RD, nutricionista registrada em Atlanta e autora de The Fiber Effect.
Para muitos indivíduos tentando perder peso, carboidratos é uma palavra de quatro letras, a ser evitada e ridicularizada, mas nada poderia estar mais longe da verdade. “Muitas pessoas não sabem o suficiente para diferenciar entre um carboidrato integral com suas fibras, água e nutrientes intactos e carboidratos refinados que são completamente desprovidos desses nutrientes essenciais”, diz Chef AJ, chef vegano de Los Angeles, melhor- autor de The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed e apresentador do Chef AJ Live no YouTube. “Há uma grande diferença na forma como o corpo reage ao comer uma maçã versus torta de maçã ou uma batata assada versus batata frita.”
Existem carboidratos bons e carboidratos ruins, e saber a diferença entre eles pode ter um grande impacto na sua saúde, sem falar no seu peso. Aqui está o resumo de como escolher os carboidratos mais saudáveis.
O que são carboidratos refinados e eles são ruins para você?
Felizmente, você não precisa de um diploma em nutrição para entender as diferenças entre carboidratos bons e ruins, pois existem duas categorias principais: Processados e não processados.Enquanto os processados prejudicam sua saúde e dificultam os esforços de perda de peso, os carboidratos não processados melhoram sua saúde e até ajudam na perda ou controle de peso.
Carboidratos processados, também chamados de carboidratos simples refinados,incluem alimentos como pão branco, arroz branco e massas, doces, salgadinhos, biscoitos e bolo, e não tem nada nutritivos sobre eles, mesmo que sejam veganos. “Eles não vêm com fibras ou fitonutrientes e, a menos que tenham sido enriquecidos, são retirados de suas vitaminas e minerais naturais”, diz Dandrea-Russert. Eles são chamados de “calorias vazias” porque fornecem calorias, mas têm pouco ou nenhum outro nutriente benéfico.
Como os carboidratos processados existem em sua forma mais simples, seu corpo os digere rapidamente, o que pode levar a uma cascata de eventos negativos. “Eles podem causar um rápido aumento no açúcar no sangue, seguido por uma liberação de insulina, que armazena o excesso de carboidratos como gordura corporal se não for usado como energia imediatamente”, diz Dandrea-Russert.
Pior? Sem nenhuma fibra nesses alimentos, esses carboidratos entrarão na corrente sanguínea rapidamente e não ativarão os hormônios que aumentam a fome. Como resultado, seu cérebro não receberá o sinal de que você está cheio, então você quer mais. Esse ciclo pode levar ao ganho de peso, inflamação, fadiga, alterações de humor e doenças crônicas.
Como manter os níveis de açúcar no sangue baixos e comer carboidratos
Carboidratos não processados, por outro lado, são alimentos integrais como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais (especialmente os ricos em amido, como batata-doce, batata roxa, batata vermelha e inhame) que são de natureza complexa, o que significa que demoram mais para digerir. “Isso resulta em níveis estáveis de açúcar no sangue e energia”, diz Dandrea-Russert.
Alimentos integrais contêm fibras que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue
Quando você escolhe carboidratos com alto teor de fibras, isso ajuda a manter o açúcar no sangue baixo e fornece combustível para bactérias saudáveis em seu intestino.A ingestão recomendada é de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias. Isso é cerca de 30 a 40 gramas por dia, diz Dandrea-Russert, mas é claro que essa é apenas uma recomendação mínima, e muitos comedores de vegetais comem bem acima disso.
A gritante 95% dos americanos não consome frutas e vegetais suficientes por dia, a maioria comendo menos de 15 gramas por dia. Uma maneira de obter mais fibra? Inclua pelo menos três cores à base de plantas em cada refeição, acrescenta ela. Por exemplo, em vez de sua torrada de abacate composta apenas por abacate e torrada, adicione folhas verdes, cebola roxa e rabanete vermelho.
Em vez de procurar carboidratos de baixa caloria, escolha os ricos em fibras
Outros componentes que você obterá de alimentos integrais ricos em carboidratos incluem fitonutrientes que ajudam a prevenir inflamações e doenças decorrentes de inflamações e vitaminas e minerais que sustentam tudo, desde a saúde dos ossos e do cérebro até a imunidade e a síntese de hormônios.
Compare, por exemplo, uma fatia de pão branco que tem cerca de 70 calorias versus um pedaço de pão integral, que tem aproximadamente as mesmas calorias, diz Dandrea-Russert. Embora o pão branco não contenha muitos minerais, vitaminas, fitonutrientes ou fibras, o pão integral tem quatro vezes mais potássio e magnésio, três vezes mais zinco e normalmente três a cinco gramas de fibra por fatia.
Como comprar os carboidratos mais saudáveis. Primeiro vá para o corredor de produção
Quer ajuda para comprar os carboidratos mais saudáveis? Siga estas três estratégias simples:
- Coma alimentos integrais: Quanto mais integrais forem os alimentos, melhor. Assim que a comida começa a se afastar de sua forma original, ela se torna mais processada. Isso inclui coisas como azeite, óleo de coco e manteiga de amendoim, que o Chef AJ diz que não são alimentos integrais.
- Passe a maior parte do tempo comprando na periferia da loja: É aqui que você encontrará os alimentos mais saudáveis, incluindo os carboidratos integrais e saudáveis, diz Dandrea-Russert. Alimentos processados vivem nos corredores, então limite o quanto você os compra.
- Lembre-se deste mantra simples: “Um bom carboidrato vem de uma planta enquanto um carboidrato ruim é fabricado em uma fábrica”, diz o Chef AJ, acrescentando que os carboidratos mais saudáveis não não requer embalagens ou rótulos.
Resumo: “Se você comer uma dieta com baixo teor de gordura com apenas alimentos integrais em sua forma integral, não há como você ser outra coisa senão magro e saudável,” Chef AJ diz.
