Se eu ganhasse um centavo para cada vez que ouço: “Tenho tentado cortar carboidratos para perder peso” em minha prática, eu seria rico. Os carboidratos parecem ser o bode expiatório da dieta da década. Mas, como explico aos meus clientes, não culpe os carboidratos, pois nem todos os carboidratos são criados iguais. Vamos discutir o tópico de carboidratos e perda de peso e acabar com a confusão de carboidratos de uma vez por todas. Pretendo responder a todas as suas perguntas sobre carboidratos, como: você precisa cortar carboidratos para chegar ao seu peso ideal? E o açúcar? (O que é pior?) Aperte o cinto.As respostas podem surpreendê-lo.
O que são carboidratos?
Carboidratos são nutrientes essenciais que seu corpo transforma em glicose, que é nossa principal fonte de combustível. Eles são um dos três macronutrientes (também conhecidos como macros) e, como você provavelmente sabe, os outros dois macros são gordura e proteína. Nosso corpo obtém energia de todos os três macronutrientes e todos os três são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Esses macronutrientes devem ser obtidos por meio da alimentação – o corpo não consegue produzi-los sozinho.
A Função dos Carboidratos
Carboidratos têm as seguintes funções:
- Produção de energia: Como mencionado, os carboidratos são nossa fonte preferida de energia. Eles fornecem combustível para nosso cérebro e para nossos músculos quando estão trabalhando. "
- Protein Sparing: Carboidratos também impedem que a proteína seja usada como fonte de combustível – também conhecido como protein sparing.A proteína pode fornecer energia, no entanto, a proteína tem muitas funções importantes no corpo. Ter carboidratos suficientes em sua dieta permite que a proteína faça seus outros trabalhos."
- Armazenamento de energia: Os carboidratos podem ser convertidos em glicogênio, que é a forma de armazenamento da glicose. O glicogênio pode então ser convertido em glicose e usado como energia quando necessário.
- Ajuda na digestão: A fibra é um tipo de carboidrato complexo que ajuda na eliminação de resíduos do corpo.
Onde são encontrados os carboidratos
Temos a tendência de olhar para todos os carboidratos como se fossem todos iguais. Isso não pode estar mais longe da verdade. Deixe-me detalhar as diferenças, enquanto aprendemos as nuances de como elas são decompostas no corpo!
Os carboidratos podem ser simples ou complexos, dependendo de sua estrutura
Um carboidrato simples é uma ou duas moléculas de açúcar ligadas entre si. Os açúcares simples incluem glicose, frutose, galactose, lactose, m altose e sacarose. Eles incluem açúcar de mesa.
Carboidratos complexos,por outro lado, têm três ou mais açúcares simples amarrados juntos. Isso inclui fibras e amido. Durante a digestão, seu corpo decompõe esses carboidratos complexos em açúcares simples, para que suas células possam usá-los como energia. Mas este é um processo complicado e, como desatar nós, pode levar tempo, então a energia é liberada gradualmente, o que significa que seu corpo não experimenta o mesmo aumento de açúcar que ocorre com carboidratos simples.
Carboidratos se enquadram em três categorias principais
Carboidratos dietéticos têm três categorias principais, alguns complexos e outros simples
- Açúcar (simples) – pode ocorrer naturalmente ou ser adicionado a produtos alimentícios
- Amidos (complexo) – são vegetais amiláceos como batatas, arroz ou grãos integrais
- Fiber (complexo) – ao contrário dos amidos, não podemos quebrar a fibra ou obter energia da fibra, mas é vital para nossas bactérias intestinais.A fibra ocorre apenas em alimentos à base de plantas. Ao ler o rótulo nutricional de um alimento, entenda que a quantidade total de carboidratos no rótulo reflete a quantidade total de açúcar, amido e fibra no produto alimentício.
Quais carboidratos são os mais saudáveis
Agora que discutimos os diferentes tipos de carboidratos, vamos dar uma olhada em como eles são usados no corpo e seu impacto em nossa saúde, níveis de energia e peso.
Vamos começar comparando uma maçã com um refrigerante. O refrigerante contém açúcares simples e também seriam considerados açúcares “adicionados”. Seu corpo digerirá o refrigerante com muita rapidez e facilidade, levando a uma rápida liberação de glicose no sangue. Compare isso com uma maçã, que também contém açúcares simples (que ocorrem naturalmente), mas, além disso, também contém fibras. A fibra retarda a digestão desses açúcares simples, resultando em uma liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea.Isso significa que você queima devagar e de forma constante, sente menos fome e seu açúcar no sangue permanece estável.
Agora, vamos jogar alimentos com maior teor de amido na mistura. Se você consumisse biscoitos de soda brancos, por exemplo, você realmente obteria uma resposta semelhante de açúcar no sangue ao do refrigerante. A f alta de fibras nos biscoitos determina a resposta do açúcar no sangue.
A medida de quanto um alimento aumenta o nível de açúcar em nosso sangue é chamada de Índice Glicêmico. Alimentos com índice glicêmico mais alto são digeridos rapidamente e resultam em um grande pico de açúcar no sangue. Isso desencadeia uma grande resposta à insulina – a insulina é o hormônio que permite que o açúcar entre em nossas células. Muito açúcar no sangue e as células estão transbordando, e o combustível extra deve ser armazenado para que seu corpo o envie para o armazenamento de gordura.
Uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico pode dificultar a perda de peso ao longo do tempo. Por quê?
- Pode levar à resistência à insulina (mais sobre isso aqui), o que pode dificultar a perda de peso
- Não nos sentimos tão cheios depois de comer algo processado quanto quando comemos fibras
O que mais importa para a perda de peso é entrar em um déficit calórico. Ficaremos mais satisfeitos depois de comer alimentos ricos em fibras, baixo índice glicêmico e carboidratos integrais. Também não queremos consumi-los em excesso! No entanto, o consumo excessivo certamente é provável quando ingerimos principalmente alimentos processados com carboidratos de alto índice glicêmico - e é aí que ocorre o ganho de peso.
Portanto, toda a noção de que “carboidratos causam ganho de peso” provavelmente tem mais a ver com certos tipos de carboidratos que tendem a ser consumidos em excesso, o que leva a um aumento na ingestão calórica e ganho de peso. É improvável que você coma muitos vegetais ricos em amido, mas biscoitos? Sim.
Como escolher seu carboidrato daqui para frente:
- Fiber Rules! – A fibra é maravilhosa para a digestão, para a saciedade, para a saúde do coração e muitos outros benefícios! Certifique-se de atingir sua meta diária de fibras de pelo menos 25 gramas ou mais de fibra diariamente. Onde obtemos fibra? Plantas Nenhum alimento de origem animal contém fibras.
- Coma carboidratos integrais – Um ótimo primeiro passo é começar comendo muitos alimentos vegetais. Agora, vamos ter certeza de que você está comendo os alimentos certos: carregue os alimentos à base de plantas que passaram por processamento mínimo e estão próximos de como cresceram no solo. Você ganha com alimentos integrais porque não apenas a fibra ainda está intacta, mas também obtém os benefícios dos micronutrientes - antioxidantes, vitaminas, minerais e pigmentos vegetais de que seu corpo precisa para construir um sistema imunológico saudável e combater o envelhecimento e as doenças!
- Cuidado com os açúcares adicionados - Leia os rótulos e tente identificar quaisquer açúcares adicionados nos produtos que você consome. Os açúcares adicionados provavelmente aumentarão o índice glicêmico e as calorias do produto e também indicam que o produto foi processado.
Para uma perda de peso saudável, encontre carboidratos dos grupos de alimentos à base de plantas: vegetais, frutas, legumes, grãos integrais (minimamente processados), nozes e sementes. E coma o máximo de alimentos ricos em fibras que puder!
