A maioria das pessoas pensa que os carboidratos são ruins, pelo menos quando se trata de tentar perder peso e mantê-lo. Mas a mais recente metodologia de dieta baseada em pesquisas dos autores de Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D., e Robby Barbaro, MPH (que significa Masters in Public He alth), descreve como uma dieta rica em carboidratos e com baixo teor de gordura funciona para perder peso e mantê-lo - e ser coração saudável no processo. Essencialmente, eles dizem para você escolher uma faixa: alto teor de carboidratos, baixo teor de gordura ou o oposto (como ceto) e baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura.Um leva à perda de peso saudável e o outro ao ganho de peso não saudável, marcadores de doenças cardíacas e inflamação crônica.
No plano Mastering Diabetes, alimentos que são considerados Green Light alimentos incluem alimentos integrais à base de plantas: Frutas, vegetais ricos em amido e sem amido (batatas, abóbora, milho como bem como pepinos, brócolis e muito mais) leguminosas, grãos integrais, folhas verdes, ervas e especiarias, cogumelos e outros vegetais estão todos na mesa. O que não é: gordo, em qualquer medida substancial. Alimentos Red Light neste plano são produtos de origem animal e alimentos processados junto com óleo, que é considerado processado e desprovido de nutrientes como o açúcar de mesa."
Os alimentos Yellow Light, para serem consumidos em pequenas quantidades: Abacates, nozes, sementes, azeitonas, coco, principalmente porque contêm gordura saudável, mas nesta dieta, o chave é comer mais carboidratos do que gordura. O Método Mastering Diabetes baseia-se na ideia de que: Alimentos ricos em carboidratos são fáceis de metabolizar quando a ingestão total de gordura é mantida baixa (especialmente gordura saturada).Portanto, a menos que você esteja disposto a desistir da maior parte do óleo e da gordura, esta não é a dieta para você."
Essencialmente, os autores estão dizendo: escolha uma via. As dietas ceto e paleo com alto teor de gordura animal acabam prejudicando o coração, pois levam ao risco de doenças cardiovasculares doença a longo prazo. Além disso, eles são difíceis de sustentar e, quando você adiciona carboidratos, isso leva à recuperação do peso. A via alternativa: uma dieta baseada em vegetais que o alimenta com alimentos ricos em fibras e mais ricos em carboidratos, mas que são alimentos saudáveis, e que você pode permanecer por toda a vida e não recuperar o peso, enquanto mantém um coração saudável abordagem (sem gordura animal).
Esses especialistas são a prova viva de que a dieta funciona para controlar o diabetes e o açúcar no sangue
Khambatta e Barbaro foram diagnosticados com diabetes tipo 1 em tenra idade, o que os levou a um caminho para aprender tudo o que podiam sobre uma alimentação saudável e, eventualmente, os levou a essa abordagem de seguir uma dieta com baixo teor de gordura .Eles agora ensinam aos outros não apenas como administrar as necessidades de insulina, mas também como perder peso e mantê-lo. óleo e gordura, você pode perder peso e diminuir suas necessidades de insulina, mantendo o nível de açúcar no sangue estável. Ao treinar outras pessoas para adotar essa dieta com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, eles conseguiram mostrar na vida real que ela funciona para qualquer pessoa, não apenas para aqueles que lutam com pré-diabetes ou diabetes tipo 1 ou tipo 2 ou condições metabólicas relacionadas.
Seu livro - que tem o título completo, Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes - explica que uma dieta com mais carboidratos do que gordura e proteína podem funcionar para manter a insulina sob controle, já que a gordura basicamente obstrui o fígado e a corrente sanguínea, permanece por muito tempo e torna mais difícil para o seu corpo metabolizar os carboidratos quando você os ingere.
A gordura é o inimigo neste cenário porque o excesso de gordura impede que a insulina faça seu trabalho
Dietas com alto teor de gordura são terríveis para você a longo prazo, argumentam os autores, mas também não funcionam, exceto no início, pois, eventualmente, você será obrigado a adicionar carboidratos à sua dieta. Por outro lado, no plano Mastering Diabetes, seu corpo aprenderá a queimar carboidratos de alta densidade (frutas e vegetais) e ficará satisfeito por mais tempo e evitará picos de açúcar no sangue ou insulina.
Do jeito que eles veem, os dieters cetônicos estão errados Embora seja verdade que as dietas cetônicas funcionam para ajudar o dieter a perder muito peso inicialmente, também define a pessoa fadado ao fracasso a longo prazo: você pode perder peso com uma dieta rica em gordura, mas eventualmente toda essa gordura obstrui seu fígado e sua corrente sanguínea com lipídios gordurosos e adiciona tantos ácidos graxos ao seu sistema que, uma vez que você começa a trazer carboidratos de volta, seu corpo não consegue metabolizá-los e você acaba ganhando mais peso do que se nunca tivesse feito dieta, explica Khambatta.Ele usa a metáfora de uma garagem abarrotada: uma vez que está muito cheio (neste caso, porque você está cheio de alimentos gordurosos), você não pode colocar mais nada (mesmo que seja um carboidrato saudável ou proteína magra) e de repente a porta da garagem para de funcionar e não fecha direito. Nessa metáfora, a porta da garagem é a insulina e, quando ela quebra, você está caminhando para o diabetes. A chave é não deixar a garagem encher de gordura."
Por mais pouco científica que seja essa imagem, ela nos ajuda a entender o papel da insulina, que é capaz de responder a qualquer alimento que você adiciona ao seu corpo: gordura, proteína ou carboidratos. Se a insulina parar de organizar os nutrientes nos lugares necessários no corpo, todo o sistema começa a falhar.
Nesta dieta, você come 70% de carboidratos e o resto é gordura e proteína
"Qualquer abordagem com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos para controle de peso é herética para quem faz dieta ceto e paleo e inovadora para aqueles de nós que amam carboidratos, mesmo que devam ser consumidos na forma de vegetais, frutas e grãos integrais .Mas antes que você balance a cabeça e pense: Isso não pode estar certo! Os carboidratos são os inimigos! Ouça esses especialistas. A chave, dizem eles, é que você deve comer menos gordura (muito menos) do que carboidratos em sua dieta. A proporção perfeita é de 70% de carboidratos, 15% de gordura e 15% de proteína. Aqui está a maneira como eles explicam e, como eles são os especialistas, é melhor se eles desmascararem os mitos sobre gordura e ceto, paleo e toda a natureza de dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteína e gordura. Tudo começa com a insulina e como seu corpo responde à comida que você come."
The Beet: Sempre pensei que a insulina respondesse aos carboidratos que você come, compre calorias extras para armazenar na forma de gordura. Isso não é verdade?
"Dr. K: Muitas pessoas não entendem a insulina. Eles dizem que é um hormônio ruim ou um hormônio de armazenamento de gordura ou que engorda. As pessoas pensam que a insulina faz com que você armazene gordura, então, se você conseguir reduzir os níveis de insulina, ficará mais magro e saudável. A insulina não é ruim.É necessário. A ausência dela é incompatível com a vida. Se você não consegue gerar insulina, você morre."
"O objetivo não é deixar de secretar uma grande quantidade para o mínimo possível, mas manter uma quantidade normal de insulina que ajude as células a obter os nutrientes de que precisam para funcionar adequadamente. Dito isso, a insulina é fabricado pelas células beta do pâncreas em resposta à glicose no sangue. Mas também é estimulado por proteínas, gorduras e carboidratos, a diferença é que comer carboidratos provoca a maior resposta. Por esse raciocínio, é fácil acreditar que, se você comer menos carboidratos do que gordura e proteína, você criará menos insulina. Mas a gordura realmente permanece por mais tempo, o que significa que suas células não podem absorver carboidratos em cima da gordura.
"Pense assim: a insulina bate na porta e diz: 'Ei, músculos e fígado, vocês querem esse combustível?' E se eles precisam de combustível (você acabou de malhar ou não come há algum tempo), eles dizem: 'Claro, obrigado, posso usar isso.' Ou, se as celas já estiverem cheias, eles podem dizer: 'Não estamos ouvindo você agora. Vá embora.' Nesse ponto, a insulina precisa desviar o combustível extra para ser armazenado. Isto é obviamente uma simplificação, mas Idealmente, o que você quer que aconteça é, se a insulina bater na porta, tanto os músculos quanto o fígado digam 'Sim, eu preciso disso'. Isso acontece quando eles não estão muito ocupados ou sobrecarregados por terem comido gordura. Assim, quando os carboidratos na forma de glicose entram no tecido, eles são queimados para obter energia ou armazenados como glicogênio.
"Mas, novamente, a insulina também promove a absorção de aminoácidos e ácidos graxos do sangue. Então também diz: &39;Estou sentindo aminoácidos (de proteínas), quer isso?&39; Ou diz, Aqui estão os ácidos graxos, quer isso?&39; Então as células podem basicamente escolher o que querem pegar. Os aminoácidos não são armazenados. Eles acabam sendo convertidos em tecido reconstrutor em um processo complexo. Mas os ácidos graxos podem ser queimados ou armazenados como energia. Ou eles são queimados imediatamente ou são armazenados para mais tarde.Não há grande diferença entre a maneira como suas células queimam gordura ou carboidratos. Eles podem usar os dois, mas quanto mais queimam gordura, menos queimam glicose, então é um ou outro, essencialmente."
The Beet: É por isso que, depois de entrar no ceto, quando você adiciona carboidratos, você recupera o peso?
Dr. K: O mundo low-carb gosta de dizer que a insulina promove o armazenamento de gordura,o que é verdade, mas não é a principal razão pela qual a insulina existe. Existe uma interação entre a glicose e os ácidos graxos. Então, quando você está comendo uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura e proteína, a insulina diminui, mas o problema é que, quando você faz isso, a dependência de ácidos graxos como combustível – no sangue e nos músculos – tem um efeito negativo direto. . Quanto mais ácidos graxos entram nos tecidos, menos eles podem queimar glicose.
"Quando você come uma dieta rica em gordura - como ceto ou paleo - durante o curto prazo, você está diminuindo a insulina, mas isso o torna intolerante à glicose. E isso o torna insensível à insulina. Portanto, se você está tentando tire carboidratos e glicose do sangue e então você vai comer uma banana (que tem carboidratos) ela não pode entrar em seus músculos e células tão prontamente porque a gordura está bloqueando essas células de glicose.
A Beterraba: Então a gordura obstrui as células e também leva a doenças crônicas de longo prazo?
Dr. K: "Dietas ricas em gordura aumentam a resistência à insulina. E quando a insulina é menos eficaz, essa é a condição central para doenças crônicas, como doença renal crônica, doença hepática crônica, mais você se torna suscetível à demência e também aumenta o risco de aterosclerose e doenças cardiovasculares, bem como de pressão alta. E também o torna mais suscetível ao diabetes.
"Você pode ver um risco aumentado de marcadores no sangue associados a doenças cardíacas em menos de três a quatro semanas porque as concentrações de LDL aumentam rapidamente. Mas pode levar anos para que as doenças cardíacas aconteçam. Você podemos ver os sinais de alerta em uma dieta rica em gordura, se a doença cardíaca posterior realmente se manifesta, ainda não sabemos. Mas a perda de peso que você obtém com o ceto no curto prazo é potencialmente irrelevante no longo prazo.
The Beet: Portanto, a perda de peso cetônica não é igual à perda de peso saudável a longo prazo.
Dr. K. Keto é uma ferramenta de perda de peso rápida. Você perde uma quantidade enorme de peso no curto prazo, como até 17 quilos no primeiro mês. Assim, as pessoas são atraídas porque inicialmente o açúcar no sangue e o A1C são mais baixos e todos os seus marcadores são mais baixos. Mas daqui a cinco anos – ou até menos que isso – você vê seus níveis de insulina subirem e sua função renal ficar comprometida. Mastering Diabetes tem o mesmo benefício, mas sem todos os efeitos colaterais prejudiciais. Ao dominar uma abordagem de alimentação saudável, você obtém a perda de peso e não a resistência à insulina.
"A resistência à insulina afeta todos que estão lutando para perder peso ou experimentam nevoeiro cerebral, baixa energia, disfunção erétil, SOP ou pré-diabetes. Basicamente, a resistência à insulina é um mecanismo de autodefesa que as células criam quando há excesso de combustível dentro deles. Então, se você está comendo uma dieta rica em gordura, se houver uma quantidade excessiva de ácidos graxos nas células, eles criam uma maneira de bloquear a entrada de mais combustível n.Pense nisso como uma garagem com muitas coisas, a porta começa a não funcionar bem e você literalmente não pode adicionar mais coisas. A resistência à insulina é um sinal de estresse do fígado, músculos e células de que há muito combustível. Então as células podem literalmente estourar. Isso acontece em casos extremos de obesidade. Mas muito antes disso acontecer, você já vive nesse estado de inflamação por algum tempo, pois suas células se tornam mais disfuncionais com o tempo.
The Beet: Uau, isso parece sombrio. Muita comida gordurosa e você fica inflamado?
"Dr. K: Certo. Quando você come uma dieta rica em gordura, não apenas suas células não metabolizam os carboidratos com o tempo, mas os vasos sanguíneos nos órgãos e no cérebro se tornam menos maleáveis. O fígado acumula gordura e isso predispõe você a ter fígado gorduroso. Como resultado disso, sua proteína C-reativa aumenta e a incidência de hipotireoidismo aumenta. É uma resposta de inflamação aumentada no corpo. E isso não é algo que você pode sentir.A inflamação crônica não é como uma pontada no dedo do pé. Você não pode sentir isso, mas suas células em seu tecido adiposo (as células adiposas) podem explodir e derramar fluidos no tecido ao seu redor, e então seu sistema imunológico se envolve e precisa enviar macrófagos para limpar os detritos celulares. Isso significa que uma dieta gordurosa está ligada ao comprometimento imunológico."
"Mas não é apenas em pessoas com obesidade. Alguém que parece estar em forma vai à academia e tem uma ótima aparência - mesmo eles podem viver com inflamação crônica e não a veem porque está nos vasos sanguíneos e nos órgãos, no fígado e até no cérebro, devido a uma dieta rica em gordura. "
The Beet: Você descobriu que tinha diabetes na faculdade quando estava com muita sede. Por que isso acontece?
Dr. K; Um dos sinais reveladores de viver com diabetes é o aumento da sede. Quando a quantidade de glicose no sangue aumenta, elevando-se muito além de onde deveria estar, seu cérebro está tentando tirar a glicose do sangue .Então seu cérebro diz ao seu corpo: Beba água! A ideia é diluir a glicose, assim ela vai diminuindo. É uma forma de fazer xixi. Todo mundo pensa que a primeira coisa a fazer, em termos de dieta, é diminuir a ingestão de açúcar. Mas a chave é que você deve diminuir a ingestão de gordura.
"Carboidratos não são todos iguais. Depende do tipo de alimentos ricos em carboidratos que você ingere. estão comendo carboidratos saudáveis que queimam lenta e constantemente. Mas se você comer todas as frutas com alto teor de carboidratos e adicionar alimentos com alto teor de gordura, é aí que se torna um problema.
A Beterraba: Então você pode comer carboidratos, desde que também não coma gordura ou mergulhe-os em óleo?
"Robby Barbaro: Comer carboidratos só é um problema se a ingestão de gordura for maior do que a ingestão de carboidratos. A proporção perfeita é 70% de carboidratos, 15 de proteína e 15 de gordura. Em vez de tentar atingir essa proporção-alvo, é muito mais fácil se você se concentrar no que chamamos de alimentos Green Light, que são frutas e vegetais integrais, grãos integrais, ervas e especiarias.Então, se você ficar ciente de quais alimentos são ricos em gordura, quais são os alimentos Red Light, fique longe deles. Os alimentos Yellow Light são gorduras saudáveis, como nozes, que você come de forma conservadora. As amêndoas são saudáveis, mas sugerimos comer 5 ou 6 amêndoas, não dois punhados. Mas uma vez que você aprende os alimentos dos quais deve ficar longe, todo o resto se torna uma questão de Coma até ficar satisfeito."
A Beterraba: Parece simples. Que feedback você teve das pessoas sobre o plano?
RB: Eles estão surpresos com o pouco que precisam para limitar os alimentos que estão acostumados a comer. Estamos dizendo às pessoas para não comerem mais de 30 gramas de gordura por dia . E se excederem essa quantidade, terão dificuldades se comerem mais alimentos com carboidratos.
"A frase gordura saudável significa comer gorduras como abacate e nozes com moderação severa. Eles são gorduras saudáveis no sentido de que são melhores do que a gordura animal. Mas realmente devemos dizer gordura mais saudável"
"Quando você realmente limita sua ingestão de gordura a uma quantidade extremamente pequena, os resultados são surpreendentes.Você vê uma grande perda de peso muito rapidamente. As pessoas com quem trabalhamos viram que o número de carboidratos que comem aumenta cinco vezes a quantidade que estão acostumados a comer, enquanto sua sensibilidade à insulina diminui e a quantidade de insulina que precisam tomar é frequentemente reduzida pela metade.
A Beterraba: O que você come em um dia, normalmente?
RB: Figos frescos e rúcula no café da manhã. Uma salada com mamão, morango, rúcula, cebolinha, maracujá e tomate para o almoço. O lanche é amoras silvestres e mamão, cebolinha e rúcula. E o jantar é pera asiática, cenoura, mamão, tomate, alface, alho, pimentão, tomate seco e suco de limão. O que é louco é o quão satisfeito você se sente. Você se sente satisfeito entre as refeições.
Dr. K: No café da manhã: duas bananas-da-terra e cerca de metade do mamão. O almoço é uma grande tigela de smoothie, com banana e manga, e qualquer outro tipo de fruta, além de passas e mais mamão. As pessoas evitam frutas, mas elas contêm carboidratos naturais, não açúcar.Meu lanche geralmente é algo como grão de bico e legumes. Jantar: Muitos legumes, talvez um pouco de repolho cozido no vapor com mais grão-de-bico e cenoura, tomate, couve-flor cozida no vapor e brócolis com quinoa e cebola
The Beet: Isso tudo soa muito draconiano. Que tal uma guloseima?
Dr. K. Nós dizemos: Vá em frente. Faça o que quiser. Costumávamos ser mais dogmáticos e dizer que você tem que fazer isso o tempo todo. Mas isso não funciona para as pessoas, e elas precisam fazer o que estão fazendo de qualquer maneira. Um pouco de álcool é totalmente bom. Normalmente, recomendamos menos de quatro drinques por semana. Se você se dá uma mesada como uma guloseima ou uma bebida alcoólica, você fica com ela. E se você continuar com isso, você reduz muito sua insulina em qualquer lugar de 10 por cento no mínimo para mais de 60 por cento. Os médicos mandam pacientes para nós. Mas isso funciona para quem quer perder peso e mantê-lo.
