É possível reduzir o consumo de carboidratos em uma dieta baseada em vegetais? Comer menos carboidratos é realmente mais difícil quando você é baseado em vegetais, pois quando você desiste de produtos de origem animal, há uma tendência de acumular alimentos processados e carboidratos e se encher de macarrão, arroz, cereais e biscoitos ou batatas fritas. “As pessoas tendem a exagerar nos carboidratos quando se tornam vegetarianas, vegetarianas ou mesmo flexitarianas”, diz Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, autora de Read It Before You Eat It.É fácil preencher nosso grupo de alimentos favorito. Veja como evitar a armadilha do carboidrato e ficar em forma, saudável e magro com uma dieta baseada em vegetais.
Por que as pessoas tendem a comer demais carboidratos em uma dieta baseada em vegetais?
Uma das razões pelas quais quem faz dieta à base de plantas provavelmente exagera nos carboidratos é que eles são realmente fáceis de fazer, encontrar e comer, diz Taub-Dix. “Especialmente para pessoas que estão em movimento. Muffins, bolachas, pão ou pãezinhos são o tipo de comida que você procura, porque são muito fáceis, portáteis e sua preparação é basicamente inexistente.”
Em alguns casos, a facilidade econômica de comer carboidratos é um fator. Um lanche rico em carboidratos, como pretzels, é mais barato do que nozes ou outro lanche à base de plantas. É claro que sementes e nozes ou um pedaço de fruta (mesmo que tenha carboidratos e seja cheio de fibras) seria uma escolha melhor.
“Uma das principais razões pelas quais todos amamos carboidratos é que eles são o rei do conforto”, diz Taub-Dix.“Quando você come carboidratos, especialmente carboidratos puros, como um pedaço de torrada integral, os carboidratos são absorvidos e estimulam a liberação da serotonina química cerebral do bem-estar, que proporciona sensações de conforto.” É por isso que é mais provável que você faça um lanche com carboidratos quando estiver estressado, em vez de cenouras e homus. Seu corpo está programado para desejar carboidratos para a liberação de serotonina que melhorará seu humor.
Seis estratégias para cortar carboidratos em uma dieta baseada em vegetais
1. Defina uma faixa diária de carboidratos e siga-a
Quando você decidir reduzir os carboidratos de sua dieta baseada em vegetais, avalie quantos gramas você está comendo diariamente para saber quanto precisa reduzir. As Diretrizes Dietéticas para Americanos dizem que 45 a 65% de sua dieta deve ser composta de carboidratos (cerca de 225 a 325 gramas por dia). Isso se você estiver seguindo uma dieta de 2.000 calorias, que costuma ser usada como exemplo. Se você está comendo menos de 2.000 calorias, diminua de acordo.
“Nem todo mundo precisa de uma dieta de 2.000 calorias”, diz Taub-Dix. “E para algumas pessoas, 325 gramas são muitos carboidratos por dia e não são necessários.” Se você está tentando perder peso, experimente na extremidade inferior do intervalo. Baixe um aplicativo que o ajudará a rastrear a contagem de carboidratos para encontrar uma faixa com a qual você se sinta satisfeito ao criar refeições balanceadas. Gostamos de MyFitnessPal, Carb Manager, Senza e Macros, para citar alguns.
2. Abasteça-se com fontes naturais de carboidratos e coma o máximo de fibras possível
Lembre-se de que os carboidratos não são apenas grãos, batatas, massas e arroz. Fontes de carboidratos naturais incluem frutas, vegetais, laticínios, nozes, sementes e legumes. Escolha carboidratos ricos em fibras, não processados e fartos, como cenoura, brócolis, alcachofra e beterraba.
"A coisa mais importante a calcular ao escolher os carboidratos são os carboidratos líquidos, que são os carboidratos absorvidos pelo corpo. Para calcular seus carboidratos líquidos, subtraia a fibra em sua comida de seus carboidratos.Esse é o número de carboidratos que seu corpo usa como combustível ou, se você não os usa (andando, correndo, se deslocando ou apenas sentado em sua mesa), esses carboidratos são os que devem ser armazenados como gordura. "
Para calcular os carboidratos líquidos em alimentos processados, subtraia a fibra e uma porção do álcool de açúcar no rótulo (que também não é absorvido da mesma forma que os carboidratos) do total de carboidratos listados. Em geral, a maioria dos alimentos processados tem menos fibras do que os alimentos integrais naturais, portanto, se você estiver comendo carboidratos, coma carboidratos complexos na forma de grãos, vegetais e frutas.
3. Experimente um serviço de entrega baseado em plantas
Alguns serviços de entrega de refeições à base de vegetais permitem que você escolha refeições com menos carboidratos, ao fazer login e escolher as opções do menu, como Espaguete à bolonhesa de cenoura roxa com macarrão de abobrinha e migalhas de “carne” moída ou um das refeições da Thrive Foods Direct. Aprenda a cozinhar desta maneira: esses zoodles têm menos carboidratos líquidos do que as massas comuns, porque o teor de fibras da abobrinha conta a seu favor.
4. Reduza suas porções de carboidratos ao longo do dia
Reduzir os carboidratos sem sentir que os está eliminando completamente é a chave para o sucesso. Apenas cortando seu consumo atual de carboidratos pela metade e dobrando os vegetais, você adicionará a fibra necessária para diminuir o impacto dos carboidratos em seu corpo.
No café da manhã, cozinhe 1/3 de xícara de aveia seca com frutas com baixo teor de carboidratos, como mirtilos, para completar sua refeição e fornecer energia de queima lenta para começar o dia.
Faça seu sanduíche de almoço aberto e escolha um pão que tenha pelo menos 3 gramas de fibra por fatia. Distribua ½ xícara de arroz integral no jantar, pois o arroz integral tem mais de quatro vezes a fibra do arroz branco.
5. Adicione vegetais ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos a todas as refeições
Você está se dando um tapinha nas costas por seguir uma dieta baseada em vegetais, mas se a maior parte de sua ingestão de vegetais for batata, milho e ervilha, você pode estar fazendo escolhas mais inteligentes.Empilhe seu prato com folhas verdes, pimentões, abobrinha, aspargos, tomates e vagens. Esqueça os vegetais amiláceos (batatas) e opte por couve-flor, brócolis e couve de bruxelas. Escolha abacates e frutas vermelhas com baixo teor de carboidratos em vez de bananas, que contêm 27 gramas de carboidratos cada.
6. Adicione gorduras saudáveis
Para que você se sinta satisfeito e cheio enquanto reduz os carboidratos, você pode querer aumentar a quantidade de gordura e proteína vegetal que está comendo. Um estudo publicado no The Lancet descobriu que os participantes do estudo que comiam dietas com baixo teor de carboidratos e substituíam suas calorias por calorias de gordura derivada de animais tinham uma taxa de mortalidade mais alta. Aqueles que substituíram as calorias por gorduras vegetais tiveram uma taxa de mortalidade menor.
Para citar o estudo:
"Padrões dietéticos com baixo teor de carboidratos, favorecendo proteínas de origem animal e fontes de gordura de fontes como cordeiro, carne bovina, suína e de frango, foram associados a maior mortalidade, enquanto aqueles que favoreceram a ingestão de proteínas e gorduras de origem vegetal, de fontes como vegetais, nozes, manteiga de amendoim e pão integral, foram associados a menor mortalidade, sugerindo que a fonte de alimento modifica notavelmente a associação entre ingestão de carboidratos e mortalidade."
Portanto, o ponto principal é: escolha carboidratos com alto teor de fibras. E complete sua dieta com fontes de baixo teor de carboidratos, como nozes, sementes, tofu, óleos de nozes, manteiga de nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo.
