Tudo à base de plantas é a última tendência de bem-estar para dominar nossos feeds e influenciar nossas escolhas alimentares. Mas uma abordagem vegana ou uma alimentação baseada em vegetais não é apenas uma solução de curto prazo para perder peso. Como nutricionista, posso dizer que vários estudos mostram que adotar um estilo de vida predominantemente centrado em vegetais pode trazer grandes benefícios para sua saúde a longo prazo, incluindo risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, melhor controle de peso e imunidade aprimorada. e níveis mais baixos de inflamação.Sem falar que também é melhor para o meio ambiente.
Mas embarcar em qualquer nova aventura alimentar pode ser assustador - como você troca hábitos alimentares ao longo da vida por novos - e garante que eles permaneçam? A chave para fazer e manter uma mudança significativa na dieta é não tentar fazer isso da noite para o dia. Pequenos passos inteligentes são essenciais para o sucesso sustentável. Aqui está o seu guia para começar com base em plantas.
O que é uma dieta vegana versus uma dieta baseada em vegetais:
"Primeiro de tudo: vamos definir exatamente como é uma dieta baseada em vegetais. Embora o termo seja frequentemente usado como sinônimo de vegano, os dois não são idênticos."
Uma dieta vegana:
Uma dieta vegana é aquela desprovida de produtos e subprodutos de origem animal, que pode incluir não apenas todos os tipos de carne, aves e peixes, mas também ovos e laticínios, e até mel e gelatina. A principal diferença? Uma dieta vegana pode ser baseada em vegetais, mas uma dieta baseada em vegetais nem sempre é vegana.
Uma dieta baseada em vegetais:
Uma abordagem baseada em vegetais, por outro lado, é aquela que se concentra em alimentos que vêm de plantas: vegetais, frutas, tubérculos, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Mas a verdadeira beleza de uma dieta baseada em vegetais é que ela é flexível e você pode optar por uma dieta totalmente baseada em vegetais, ou inclinar-se para as plantas, ou pensar em si mesmo como um vegano, ou seja, conforme você se acostuma com essa maneira de comer, você pode precisar fazer concessões para seu próprio ritmo e adoção de um estilo de vida totalmente novo.
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- Ella Olsson no Unsplash
O que torna a alimentação baseada em vegetais saudável?
Assim como na maioria das dietas, há uma maneira saudável de se basear em vegetais e uma maneira não tão saudável. O primeiro envolve a escolha de alimentos integrais que estão próximos de seu estado natural (ou seja, não processados ou refinados), que na verdade são bem baratos - pense em grão de bico seco, arroz integral e batata-doce.A maneira não tão saudável? Bem, sorvete à base de plantas ainda é sorvete e, sim, Twizzlers são tecnicamente veganos, mas ambos são alimentos altamente processados. E quem precisa disso?
A maneira ideal de consumir vegetais é seguir o básico: coma principalmente vegetais (frescos ou congelados), faça compras no perímetro da loja, evite alimentos embalados sempre que possível, estoque feijão e grãos integrais, e procure produtos sazonais sempre que puder (nossa maneira favorita? Inscreva-se em um programa de agricultura apoiado pela comunidade em sua vizinhança! Se não houver nenhum, visite as barracas da fazenda ou o mercado do fazendeiro).
Benefícios de escolher o vegetal
A ciência não mente. Existem inúmeros benefícios para a saúde em seguir uma dieta predominantemente baseada em vegetais, incluindo:
- Prevenção ou mesmo reversão de doenças crônicas, graças à redução da pressão arterial e do colesterol como resultado de uma dieta rica em nutrientes
- Aumento da energia e melhor controle de peso, graças ao aumento da fibra de vegetais e carboidratos complexos, que ajudam a acelerar o metabolismo
- Imunidade melhorada, graças a todos os fitoquímicos (nutrientes benéficos das plantas), como antioxidantes de alimentos como bagas e folhas verdes
- Inflamação diminuída, por dependência reduzida de alimentos inflamatórios, como laticínios e maior ingestão de antioxidantes
- Pegada ambiental reduzida, pois os alimentos de origem animal são os principais contribuintes para gases de efeito estufa
Aqui está o passo a passo para uma alimentação baseada em plantas:
1. Comece com o café da manhã: Pense em usar vegetais como uma mudança de estilo de vida, não apenas uma dieta. Começar com pequenas mudanças incrementais é a melhor receita para o seu sucesso. Você criará impulso fazendo uma refeição sem carne por dia (dica: o café da manhã geralmente é mais fácil).Experimente um smoothie de espinafre, banana e creme de coco, uma tigela quente de aveia com corações de cânhamo e mirtilos ou um muffin de glória da manhã sem leite e sem ovos. À medida que você se sentir mais confortável, comece a transformar seu almoço também e continue até que todas as suas refeições sejam à base de plantas. Fazer apenas uma mudança que você pode desenvolver lentamente significa que uma mudança abrangente é muito mais gerenciável.
2. Planeje suas proteínas: É fácil simplesmente pular a carne em suas refeições favoritas para transformá-las em versões sem carne (pense: lasanha vegetariana em vez de carne bovina), mas isso só vai te sustentar por tanto longo. Abrir seu prato para mais proteínas vegetais, como feijão, lentilha, tofu, tempeh, seitan, nozes e sementes, por sua vez, ajudará você a ver esses alimentos como o evento principal. Tente centrar uma refeição em torno dessas provisões de plantas juntamente com uma pequena porção de carne nas primeiras semanas, depois comece a reduzir a porção de sua carne até que seja quase apenas um enfeite, depois totalmente ausente.Isso ajudará seu cérebro e seu corpo a se acostumarem a não depender da carne como foco principal.
3. Reduzir carboidratos refinados: Parte de aderir a um programa de alimentos integrais à base de plantas é reduzir sua dependência de alimentos processados e embalados. Biscoitos, cereais, barras de granola e iogurte podem ser mascarados como “alimentos saudáveis”, mas geralmente são recheados com óleos refinados, farinhas e açúcar que os tornam não muito melhores do que uma sobremesa. Considere esses alimentos como guloseimas ocasionais, mas a maior parte de sua ingestão de carboidratos deve consistir em grãos integrais e carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata doce, abóbora, aveia, pipoca, banana, etc.
4. Foco nas gorduras: O segredo para uma refeição verdadeiramente satisfatória? Gordo. As gorduras vegetais de alta qualidade são ótimas para a saúde do coração, pele e suporte hormonal, além de aumentar os níveis de colesterol HDL (considerado colesterol “bom”). Cozinhe com óleo de abacate e misture legumes assados em azeite, adicione abacate fresco aos seus sanduíches ou prepare guacamole, experimente tiras de coco seco sem açúcar em sua mistura de trilha ou adicione leite de coco a sopas, belisque azeitonas e polvilhe suas saladas com nozes picadas e sementes.
5. Continue tentando coisas novas: Mesmo que você tenha experimentado opções veganas, como tofu ou tempeh, antes de começar a usar vegetais e não amá-los, fique aberto a esses tipos de alimentos à medida que você adiciona mais plantas à sua dieta. Você descobrirá que, ao comer uma abundância de alimentos integrais, seu paladar pode começar a desejar guloseimas mais naturais e menos dos sabores químicos processados aos quais você pode estar acostumado antes. Portanto, embora você não tenha gostado de quinoa seis meses atrás, pode descobrir que, depois de iniciar uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais, é exatamente o que atinge o ponto agora.
