O que você deve comer para reabastecer após um treino difícil? E você realmente precisa comer depois de uma sessão de suor? (Isso depende se o seu objetivo principal é construir músculos magros ou queimar calorias e perder gordura corporal.) Os treinadores gostam de empurrar shakes e barras de proteína, mas você realmente precisa comer logo antes ou depois do exercício? Aqui, os profissionais de nutrição explicam quando você deve (e não deve) comer em relação ao exercício e quais são as melhores opções para construir músculos fortes e magros.Alerta de spoiler: escolha proteína à base de plantas para vencer.
Primeiro: Você deve comer depois do treino ou não?
Ao comer um lanche pós-treino, especialmente à base de proteína vegetal, você pode ajudar os músculos acelerando o tempo de recuperação. “O objetivo é repor os nutrientes usados durante a sessão de treinamento e fornecer nutrientes que servem como blocos de construção para curar o desgaste que o exercício causa nos músculos”, diz Cynthia Sass, MPH, R.D., CSSD, nutricionista esportiva e de desempenho à base de plantas . No entanto, se você precisa de um lanche de recuperação logo após uma sessão, depende do seu objetivo principal e do quanto você está se esforçando.
Comece com a intensidade e a duração do seu treino. Quanto mais longo ou intenso for o treino, mais importante se torna um lanche de recuperação. “Se o seu treino dura uma hora ou mais, envolve treinamento de força ou é extenuante, sessões intensas, [como HIIT}, comer uma refeição que marque certas caixas do ponto de vista nutricional é ideal”, diz Sass, enquanto se você está apenas indo para uma caminhada suave ou sem batimentos cardíacos, o reabastecimento provavelmente não é necessário.
Seus objetivos de condicionamento físico são importantes. “Se você está tentando construir músculos, comer logo após um treino intenso é importante para não quebrar muitos músculos” e reconstruir essa fibra muscular mais rapidamente, diz Natasha Arkley, personal trainer e nutrição à base de plantas. consultor em Reading, Inglaterra. No entanto, se você está tentando queimar gordura e perder peso, pode querer colocar a alimentação em espera para permitir que o pós-combustão se aprofunde em seus estoques de energia. “Não comer logo após o treino permite que seu corpo continue queimando os estoques de gordura por mais tempo, especialmente depois de algo como um treino intervalado de alta intensidade”, explica ela.
Mais uma variável? Quando será sua próxima refeição principal. Se você vai tomar café da manhã, almoçar ou jantar dentro de uma hora após terminar um treino longo ou extenuante, isso pode ser considerado suas calorias de recuperação. “Você não precisa comer imediatamente e depois comer de novo em uma hora”, diz Sass.
Lanchinho de recuperação pós-treino: escolha proteínas vegetais, carboidratos e gorduras saudáveis
Abastecer seu corpo após um treino significa repor os estoques de energia e ajudar os músculos a reconstruir as microrupturas que eles sofrem de qualquer tipo de resistência ou treinamento cardiovascular extenuante. Você sabe procurar uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras. Mas quanto de cada? Sass recomenda 15 a 30 gramas de proteína, ou mais, se o seu treino envolver treinamento de força e seu objetivo for construir músculos. Uma fonte vegetal do aminoácido leucina ajuda a desencadear a síntese de proteínas musculares, explica Sass. A leucina é encontrada na proteína da ervilha, soja, sementes de abóbora, lentilhas e feijão branco.
Leucina é um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA), que é vital para construir e reparar músculos, e alguns pesquisadores dizem que a leucina pode ser o mais importante de todos, de acordo com o WebMD. Em um estudo feito com ciclistas competitivos, tomar leucina após um treino fez com que pedalassem mais rápido no dia seguinte e sentissem menos fadiga geral.
A proteína é importante para a recuperação, mas não é o único nutriente de que seu corpo precisa.“Comer uma quantidade adequada de carboidratos junto com a proteína ajuda a garantir que a proteína seja usada para a manutenção e cura dos tecidos protéicos do corpo, em vez de ser queimada como combustível”, diz Sass.
Misture essa proteína vegetal com carboidratos saudáveis, ervas anti-inflamatórias e muito mais
Você também deve incluir alguns vegetais ricos em antioxidantes e ricos em nutrientes e carboidratos integrais, algo que os entusiastas do fitness à base de plantas geralmente renunciam. “Alguns atletas à base de plantas com quem trabalhei focam apenas em proteínas e podem beber apenas uma proteína em pó pura misturada com água, que carece de carboidratos, vegetais e gorduras saudáveis”, observa Sass. Existem muitas fontes de proteína em uma dieta vegana.
Os melhores lanches pós-treino para recuperação rápida e reabastecimento:
- Um smoothie feito com pó de proteína de ervilha, verduras, banana, frutas vermelhas, leite de aveia, manteiga de amêndoa e gengibre
- Uma tigela de grãos feita com lentilhas, verduras e outros vegetais, quinoa e pesto vegan
- Um refogado feito com tofu (à base de soja ou semente de abóbora), vegetais coloridos, arroz integral e nozes em molho de gengibre
- Trailmix de nozes e sementes como amêndoas, nozes, sementes de abóbora e frutas secas como passas e damascos, cheio de antioxidantes, gorduras saudáveis e vitaminas
Coma seu lanche de recuperação uma hora após o treino, diz Arkley. Apenas não olhe para uma refeição de recuperação como uma recompensa por um treino duro, que irá desfazer todo aquele ótimo trabalho que você acabou de realizar, diz Sass. Em vez disso, veja-o como uma forma de maximizar os benefícios do seu treino para que você possa continuar melhorando e acertar novamente amanhã.
