Um novo estudo encontrou uma ligação definitiva entre comer mais frutas e vegetais e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 50%. Mesmo adicionando uma quantidade moderada de alimentos à base de plantas à sua dieta diária, cerca de uma porção por dia, é suficiente para fazer uma grande diferença, descobriu o estudo.
A pesquisa mediu vitamina C e carotenóides no sangue de 22.000 pessoas em oito países europeus ao longo de 16 anos e relatou a incidência de diabetes tipo 2 entre aqueles que comiam mais frutas e vegetais, uma quantidade média, e a menor quantidade.A vitamina C e os carotenóides são marcadores confiáveis para o consumo de frutas e vegetais e, ao medir o plasma, há uma chance muito maior de precisão na pesquisa do que o auto-relato, onde os participantes geralmente transmitem informações imprecisas sobre seus próprios hábitos alimentares e de exercícios.
"O estudo, publicado no The British Medical Journal, descobriu que havia uma relação inversa entre pessoas que comiam mais vegetais e frutas e casos de diabetes tipo 2, e aqueles que comiam menos alimentos à base de plantas tinham o taxas mais altas de diabetes tipo 2, também chamado de início na idade adulta porque não é de natureza genética, mas é causado por fatores de estilo de vida, como escolhas alimentares. A coisa mais surpreendente sobre o estudo foi que o grupo do meio provou que mesmo uma quantidade modesta de frutas e vegetais adicionais, medida em cerca de 2,3 onças por dia - ou uma porção - diminuiu o risco de diabetes em cerca de 030 por cento. Portanto, você não precisa se basear totalmente em vegetais para ver os benefícios à saúde.Basta adicionar mais vegetais e frutas ao seu prato para ver resultados positivos."
"O estudo tem amplas implicações para a recomendação de cinco porções diárias de frutas e vegetais atualmente consideradas as mais saudáveis. Ao olhar para os marcadores de plasma sanguíneo, fica claro que quase 69% das pessoas na Inglaterra e 85% das pessoas nos países europeus não atingem esse objetivo. Na pesquisa mais recente disponível, os americanos se saem pior: apenas cerca de 1 em cada dez pessoas atinge as 5 porções diárias recomendadas de frutas e vegetais por dia, de acordo com uma pesquisa do CDC de 2017. De acordo com os dados do CDC, apenas 12,2% dos adultos comem a quantidade recomendada de frutas e 9,3% comem a quantidade recomendada de vegetais. Em média, os americanos comem frutas uma vez ao dia e vegetais 1,7 vezes ao dia."
"O estudo indica que as diretrizes dietéticas podem ser escritas de forma mais eficaz para incentivar as pessoas a comer: apenas mais uma porção de alimentos à base de plantas por dia, desde as 2 extras.3 onças parece beneficiar a maioria daqueles que alcançaram uma ingestão modesta. Isso é especialmente verdadeiro em relação às dietas com baixo teor de carboidratos, como as dietas cetônicas, que exigem que as pessoas reduzam os carboidratos para entrar em cetose e queimar gordura como combustível. O estudo recomenda aumentar a ingestão de frutas e vegetais, mesmo sendo carboidratos complexos, para fins de saúde."
O estudo europeu de frutas e vegetais recomenda mais uma porção por dia:
"Várias diretrizes dietéticas recomendam o aumento da ingestão de frutas e vegetais como um componente importante de uma dieta saudável. No entanto, as evidências derivadas de um questionário de frequência alimentar para o papel específico de frutas e vegetais e seus subtipos na prevenção do diabetes tipo 2 eram fracas e inconsistentes. Os potenciais benefícios gerais de frutas e vegetais também foram questionados em certos regimes alimentares populares que favorecem a baixa ingestão de carboidratos, incluindo conselhos para limitar o consumo de muitas frutas e vegetais, >"
Embora cinco porções diárias de frutas e vegetais sejam recomendadas há décadas, em 2014-15, 69% dos adultos do Reino Unido comiam menos do que esse número, e essa proporção é ainda maior em adultos europeus (UE) (86 %). A baixa concordância da população com a recomendação de “cinco por dia” fornece um incentivo para quantificar os benefícios de fazer pequenas mudanças no consumo de frutas e vegetais, mesmo abaixo do limite do nível de orientação amplamente recomendado, conforme sugerido por nossos achados da relação dose-resposta dos biomarcadores com a ingestão de frutas e vegetais apresentada em ."
Uma dieta de frutas, vegetais e grãos integrais é melhor para evitar diabetes tipo 2
Para convencer qualquer um que ainda esteja em dúvida sobre o que colocar no prato – salada, verduras, grãos integrais versus alimentos superprocessados ou de origem animal – um segundo estudo dos EUA analisou ainda mais pessoas por um período mais longo e descobriram que grãos integrais como aveia, grãos integrais, arroz integral e até pão integral ou cereais não açucarados também reduzem o risco de diabetes tipo 2.Este estudo analisou a ingestão de grãos integrais entre 158.000 mulheres e 36.000 homens. e descobriu que os participantes na categoria mais alta para o consumo total de grãos integrais tinham uma taxa 29% menor de diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que comiam a menor quantidade de grãos integrais.
"Esse estudo descobriu: maior consumo de grãos integrais totais e vários alimentos integrais comumente consumidos, incluindo cereais matinais integrais, aveia, pão escuro, arroz integral, farelo adicionado e gérmen de trigo, foi significativamente associado com menor risco de diabetes tipo 2. Essas descobertas fornecem mais suporte para as recomendações atuais de aumentar o consumo de grãos integrais como parte de uma dieta saudável para a prevenção do diabetes tipo 2."
"O estudo também conclui que existem vários achados semelhantes na pesquisa, portanto, embora esta seja uma revisão dos dados, as conclusões estão de acordo com estudos anteriores: A associação inversa entre maior consumo de grãos integrais e risco de tipo 2 diabetes foi encontrado em estudos anteriores.Uma meta-análise de estudos de coorte prospectivos mostrou que o consumo total de grãos integrais foi associado a um menor risco de diabetes tipo 2. Além disso, esta meta-análise mostrou que uma maior ingestão de vários alimentos integrais, incluindo pão integral, cereais matinais integrais, farelo de trigo e arroz integral, foi associada a uma redução semelhante do risco de diabetes tipo 2. "
Diabetes tipo 2 afetou quase 1 em cada 10 americanos, ou 34 milhões de pessoas
De acordo com o CDC, mais de 34 milhões de americanos têm diabetes (ou quase 1 em 10) e aproximadamente 90 a 95 por cento deles têm diabetes tipo 2. O diabetes tipo 2 geralmente se desenvolve em adultos com 45 anos ou mais, mas cada vez mais adolescentes e adultos jovens o estão desenvolvendo.
O diabetes tipo 2 é uma falha na capacidade do corpo de produzir insulina suficiente para processar o açúcar no sangue, então o fato de uma dieta rica em fibras, de vegetais e frutas, e com carboidratos complexos de queima lenta, como aveia e quinoa, significa que o corpo pode extrair o combustível dos alimentos em um ritmo constante e não precisa liberar picos de insulina que sinalizam ao corpo para remover o excesso de açúcar no sangue e armazená-lo como gordura.Em termos mais simples, alimentos que queimam como combustível constante, combinados com exercícios, mantendo um peso saudável e não comendo demais, são uma maneira de os níveis de insulina permanecerem constantes, baixos e saudáveis. Quando você come alimentos processados, ricos em açúcar, gordura, conservantes, sódio e produtos químicos, seu corpo não consegue metabolizar o ataque de açúcares e gorduras adicionados com rapidez suficiente, criando resistência à insulina e, eventualmente, falha na insulina. O resultado ao longo do tempo é diabetes tipo 2.
Manter a inflamação baixa e concentrar-se em uma dieta de vegetais, frutas, grãos integrais e gordura saudável de origem vegetal (azeitonas, nozes, abacate) é a melhor maneira de se manter saudável, evitar o diabetes tipo 2 e manter um peso estável ao longo de décadas.
