Este ano marca o 30º aniversário da (agora extinta) Pirâmide Alimentar do USDA. Ao contrário das grandes cotas desse modelo para carne e laticínios com alto teor de gordura e porções generosas de grãos processados, estudos científicos recentes mostraram que uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é a mais benéfica para a saúde humana, sem mencionar o planeta.
À medida que os casos de COVID-19 aumentam e a Omicron se espalha como um incêndio, é de extrema importância focar nos aspectos da saúde que estão sob nosso controle. Depois de vacinado, reforçado, mascarado e socialmente distanciado, você ainda pode fazer mais para ajudar seu sistema imunológico a combater um vírus ou infecção.Durma bem, faça exercícios com frequência, controle o estresse e faça uma dieta rica em nutrientes à base de plantas.
A pirâmide alimentar vegana é um modelo simples que você pode seguir para garantir o máximo possível de fitonutrientes que aumentam o sistema imunológico. (Como bônus oportuno, uma dieta que segue a pirâmide alimentar vegana também ajudará você a atingir suas metas de perda de peso de Ano Novo - e a combater os efeitos das mudanças climáticas também.) Siga este gráfico simples como uma forma de planejar suas refeições e adicionar mais antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais ao seu prato.
Para imunidade e perda de peso, siga a pirâmide alimentar vegana
Para quem quer comer para melhorar a função imunológica e promover a perda de peso sem esforço, uma abordagem ideal é uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais. No entanto, não existe um infográfico fácil de seguir que dite quais alimentos comer em abundância ou em que quantidades.
A coisa mais próxima de uma nova pirâmide alimentar é a pirâmide alimentar vegana, criada para ajudar a remediar isso.Pedimos a Jill Edwards, MS, diretora de educação do T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies, a versão mais recente de uma pirâmide alimentar vegana baseada em estudos e pesquisas científicas que mostram quais tipos de alimentos comer mais e menos. de, para o seu dia mais saudável de alimentação à base de plantas. Aqui está sua opinião sobre quais alimentos apareceriam na Pirâmide Alimentar Vegana e em que ordem de prioridade, bem como alguns exemplos de refeições satisfatórias que atendem a essas diretrizes.
Quais alimentos compõem a pirâmide alimentar vegana?
A resposta curta é legumes e frutas na linha maior (inferior), grãos integrais, legumes e sementes no próximo nível (o que significa comê-los livremente e torná-los a segunda maior parte de sua dieta) e fontes de gordura de alimentos integrais no topo (para que você coma menos), de acordo com Edwards. Esses alimentos aparecem na pirâmide em ordem de quão densos em nutrientes – e também como estimulantes do sistema imunológico – eles são.
A ideia de comer as maiores quantidades de alimentos que têm o maior benefício imunológico não é nova, embora nunca tenha sido tão importante quanto hoje, nesta última onda de aumento de casos de COVID.
Em 2003, o Dr. Joel Fuhrman, MD, criou a Pirâmide Alimentar Nutricionista, um diagrama que organizava os alimentos por sua pontuação no Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI). Os alimentos que continham o maior número de micronutrientes (vitaminas e minerais) por caloria, como couve e couve, pontuaram 1.000 na escala ANDI. Alimentos com alto teor calórico e sem valor nutricional, como refrigerante com adição de açúcar e batatas fritas, pontuados em um dígito.
Dr. A pirâmide de Fuhrman não foi projetada para ser vegana ou mesmo baseada em vegetais, mas como os alimentos vegetais são por natureza os mais nutritivos, a pirâmide foi composta quase completamente por eles. Aqui, damos um passo adiante para criar a pirâmide alimentar 100% vegana ideal, que previne doenças e induz à perda de peso.
Nível 1 da Pirâmide Alimentar Vegana: Verduras, Legumes e Frutas
A base (maior parte) da pirâmide alimentar vegana é composta por vegetais e frutas, com foco nas folhas verdes. Esses são os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade, ocupando a maior parte do seu prato em todas as refeições.
Um estudo revelador mostrou que células imunológicas vitais para a saúde intestinal são produzidas em resposta à nossa ingestão de vegetais crucíferos - e acredita-se que essas mesmas células também ajudem a controlar alergias alimentares, obesidade e alguns tipos de câncer. Couve, couve, espinafre, brócolis, couve de Bruxelas e couve-flor são exemplos de superalimentos que têm esse efeito mágico no microbioma intestinal. Esses vegetais ricos em nutrientes são creditados com uma infinidade de outros benefícios para a saúde – desde melhorar a função cerebral até combater o inchaço da barriga – e devem ser consumidos com a maior frequência possível. Mas não fique preso a uma forma monocromática de comer.
“Você quer comer o máximo possível de frutas e vegetais de cores diferentes todos os dias, porque cada cor nos fornece diferentes nutrientes e fitonutrientes”, disse ela, observando que vegetais ricos em amido (batata-doce e batata, por exemplo) estão incluídos neste nível da pirâmide. A batata-doce é uma fonte extremamente rica de beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A - um nutriente crucial para combater a inflamação e apoiar a resposta imune do seu corpo a vírus e outras infecções. As batatas, muitas vezes mal interpretadas como alimentos não nutritivos, são uma boa fonte de ácido fólico, potássio e vitaminas B6 e C.
Pimentão vermelho, brócolis, couve de Bruxelas, laranja e espinafre também são ricos em vitamina C, e a ingestão de vitamina C tem sido associada ao aumento da produção de glóbulos brancos. Como os glóbulos brancos são guerreiros cruciais na luta contra bactérias e vírus nocivos como o coronavírus, faz sentido comer alimentos dessa categoria todos os dias para um reforço imunológico natural.
As bagas também estão entre as frutas que embalam o maior reforço imunológico,e muitos especialistas em nutrição recomendam comê-las diariamente. O humilde mirtilo que você encontrará em qualquer prateleira de supermercado é um dos maiores destaques. Os mirtilos têm sido associados à redução da pressão sanguínea e aumento do metabolismo, principalmente devido às poderosas antocianinas da fruta (o pigmento que lhes dá sua tonalidade profunda de pervinca).
Um estudo mostrou que as bagas são eficazes na melhoria da memória e da função cognitiva, tornando-as uma possível ajuda na luta contra a doença de Alzheimer. Muitos outros descobriram que eles diminuem o LDL (colesterol “ruim”) e melhoram vários outros marcadores de saúde cardiovascular.
Existem muitos alimentos potentes para aumentar o sistema imunológico neste nível da pirâmide para citar individualmente, mas basta dizer que comer um arco-íris (que é saladas, não Skittles!) é um componente crucial da construção do seu corpo defesas contra doenças e doenças crônicas.
Nível 2 da Pirâmide Alimentar Vegana: Grãos Integrais e Leguminosas
A segunda camada de baixo para cima é dividida entre grãos integrais e leguminosas. Arroz integral e preto, quinoa, amaranto, cevada, aveia, trigo integral e grãos germinados são exemplos de grãos integrais a serem procurados; farinha branca, arroz branco e outros grãos altamente processados e refinados devem ser evitados, disse Edwards.
No que diz respeito às leguminosas, concentre-se em comer feijão, ervilha e lentilha, que também são uma fonte barata de proteína limpa. Eles também são ricos em fibras (uma xícara e meia de feijão fornece sua ingestão diária mínima de 30 gramas por dia), o que os torna um alimento superior para perda de peso.
A fibra não tem calorias, mas faz você se sentir satisfeito ao saciar e retardar a digestão, o que mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis e evita que eles aumentem, o que, por sua vez, leva a picos de insulina e sinaliza às células para armazenar o excesso energia como gordura. As leguminosas também são ricas em prebióticos, o que significa que “alimentam” as boas bactérias no intestino e, portanto, ajudam a prevenir doenças relacionadas ao intestino - e há muitas doenças associadas ao intestino.
As sementes também se enquadram neste degrau da pirâmide alimentar (como sementes de chia, linho, abóbora e girassol). pois, embora não sejam leguminosas, as sementes são poderosas fontes de proteína e contêm fibras e gorduras saudáveis para o coração - incluindo ácidos graxos ômega-3. Essas chamadas gorduras boas ajudam a regular a frequência cardíaca, reduzir a pressão arterial, melhorar a função dos vasos sanguíneos e potencialmente reduzir a inflamação - e, portanto, devem ser ingeridas regularmente.
Este segundo nível da pirâmide é vital para uma alimentação saudável e especialmente para quem está tentando perder peso, pois eles podem presumir que, por serem considerados ricos em carboidratos, esses alimentos precisam ser evitados. Mas, na verdade, esses alimentos ajudam o corpo a regular o uso de energia e podem ser benéficos para ajudar o corpo a queimar combustível de forma constante, o que pode ajudar na perda de peso natural.
Os alimentos neste nível da pirâmide têm baixo índice glicêmico, o que significa que não causarão os picos de açúcar no sangue que você experimentaria com carboidratos refinados (como pão branco, arroz branco e açúcar adicionado).Em vez disso, grãos integrais e leguminosas ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e fornecem uma fonte significativa de proteína vegetal e calorias totais que os veganos precisam para funcionar da melhor maneira possível.
A falha em incluir grãos integrais e legumes em todas as refeições é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas abandonam as tentativas de consumir vegetais, pois acabam com fome e procuram os alimentos errados. “Nove em cada dez vezes, eles não estão comendo o suficiente dos alimentos certos que saciam, então eles não ficam cheios”, >.
E comer esses alimentos com carboidratos complexos não causará ganho de peso, ela acrescenta, especialmente se você estiver enchendo a maior parte do seu prato com vegetais ricos em fibras e frutas da base da pirâmide alimentar vegana.
“Quando olhamos para as evidências e pesquisas, dietas predominantemente vegetais e minimamente processadas são as que melhor ajudam na perda de peso a longo prazo”, disse Edwards. “Tentar limitar drasticamente os carboidratos em uma dieta cetônica pode funcionar para perda de peso a curto prazo, mas também traz implicações para a saúde a longo prazo e é difícil de sustentar.”
Nível 3 da pirâmide alimentar vegana: alimentos integrais com alto teor de gordura
Abacates, nozes, azeitonas, coco e outros alimentos integrais com alto teor de gordura estão no topo da pirâmide e devem ser consumidos com moderação, disse Edwards. Embora alguma gordura na dieta seja essencial, as dietas com baixo teor de gordura demonstraram fornecer os maiores benefícios à saúde, especialmente quando se trata de reduzir o risco de doenças cardíacas.
Não está na Pirâmide Alimentar Vegana: Óleos Extraídos
Notavelmente ausentes desta pirâmide estão os óleos - até mesmo os óleos de oliva e coco. Isso pode ser confuso para aqueles que há muito lêem sobre os incríveis benefícios para a saúde do óleo de coco ou do azeite de oliva. Mas se você está classificando os alimentos com base na densidade de nutrientes, essas gorduras são muito calóricas para o negócio e não fazem o corte. Enquanto cada um contém 100 calorias de gordura pura por colher de sopa, seu conteúdo de micronutrientes é insignificante. É melhor obter suas gorduras dietéticas de alimentos integrais (até mesmo uma xícara de aveia tem cinco gramas!) do que de óleos extraídos.
Também f altam nessa versão da pirâmide o açúcar e os alimentos altamente processados (como alternativas de carne à base de plantas compradas em lojas e queijos feitos de caju, coco ou leite de aveia, por exemplo). Mas se você não consegue imaginar a vida sem essas guloseimas, não desanime.
“Aqueles produtos de animais falsos têm um lugar, ">
Quanto Devo Comer na Pirâmide Alimentar Vegana?
Se você gosta de comer, há boas notícias: em termos de quantidade, você provavelmente estará comendo mais em uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais do que em uma dieta centrada em carne e laticínios. Quanto ao tamanho exato da porção, Edwards oferece orientação, mas aconselha que você deixe o copo medidor e a balança de lado.
Contanto que você esteja comendo uma dieta variada de alimentos integrais e à base de plantas, você não precisa se preocupar em medir e contar porções e porções. Basta seguir a pirâmide.
Frutas e legumes: Seis a sete porções por dia (uma porção equivale a uma xícara cozida). Esses são os alimentos mais cruciais para a construção de um sistema imunológico saudável e são tão leves em calorias quanto densos em nutrientes, por isso também são ótimos para perda de peso.
- Grãos integrais: Entre seis e oito porções (uma porção é meia xícara, cozido ou uma fatia de pão). Aveia, quinoa e amaranto estão entre os alimentos mais potentes contra doenças nesta categoria, embora amaranto e quinoa sejam tecnicamente sementes).
- Legumes e sementes: Três porções de meia xícara por dia de legumes cozidos e uma colher de sopa de sementes. O feijão é essencial para o controle de peso e saúde intestinal.
- Alimentos ricos em gordura: Estes estão no topo da pirâmide. Limite a ingestão desses alimentos, como nozes e abacates, a uma pequena porção por dia.
O que você come seguindo a pirâmide alimentar vegana?
Edwards não gosta especialmente de cozinhar, então ela prefere receitas que exijam um mínimo de tempo e esforço, enquanto ainda marca todas as caixas para excelência nutricional.
Para um café da manhã saudável à base de vegetais, ela prefere panquecas fáceis de banana feitas de banana, aveia e leite vegetal e cobertas com frutas vermelhas ricas em antioxidantes e molho de maçã; ou um smoothie verde com banana congelada, linhaça, pepino e cenoura.
“Smoothies são uma ótima maneira de obter os itens da base da pirâmide”, disse Edwards, que prioriza o consumo de folhas verdes que combatem a inflamação em todas as refeições, o que ajuda muito a manter sua artrite reumatóide sob controle.
Para o almoço, feijão preto sobre arroz integral, com verduras, tomates, abacate ou outra refeição autêntica ao estilo mexicano é baseada em vegetais, satisfatória e deliciosa. Outra tigela que ela prefere – desta vez com um toque japonês – é o Vegan Sushi Power Bowl.
Para o jantar, uma sopa saudável de lentilha ou um curry de grão-de-bico à base de vegetais são refeições altamente nutritivas e de baixa manutenção, com muitas proteínas e antioxidantes.
No que diz respeito aos lanches, Edwards, que elogia os inúmeros benefícios do jejum intermitente, acha melhor não pastar o dia todo. “Nosso sistema digestivo precisa de uma pausa”, explicou ela. Mas se lanchar é uma necessidade, ela disse, pegando cenouras e homus; uma peça de fruta fresca; Grãos-de-bico torrados; ou um lanche embalado com comida integral como um Larabar seria a melhor aposta.
Qual é a divisão de macronutrientes de uma dieta vegana saudável?
A pirâmide alimentar vegana se divide em cerca de 70 a 80% de carboidratos, 10 a 15% de proteína e 15% de gordura.
Isso é proteína suficiente?
As diretrizes do USDA apóiam uma dieta na qual menos de 10% das calorias vêm de proteínas, mesmo para pessoas ativas. Isso é facilmente alcançável em uma dieta baseada em vegetais, já que muitos alimentos à base de plantas são compostos por mais de 10% de proteína. A aveia, por exemplo, tem cerca de 13% de proteína; as lentilhas têm cerca de 25% de proteína e o espinafre tem 50% de proteína. (Caloria por caloria, isso é mais alto do que a composição de proteínas do bife.) O ponto é que, se você comer uma variedade de alimentos à base de plantas – incluindo muitos do segundo nível da pirâmide alimentar vegana – você atenderá facilmente às suas necessidades de proteína.
E, além disso, por mais atenção que a questão da proteína vegana receba, a maioria dos americanos está consumindo muito mais do que precisa.
A Dose Diária Recomendada para proteína é de 0,8 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal. Alguns especialistas recomendam quantidades ligeiramente maiores ou cerca de 0,9 a 1 g/kg de peso corporal, e os entusiastas do fitness também podem precisar de mais, ou mais perto de 1,2 a 1,4 g/kg de peso corporal. Se você pesa 145 libras, isso equivale a 66,7 kg de peso corporal. Uma pessoa ativa precisaria de cerca de 9 x 66=cerca de 59 gramas de proteína por dia.
“As pessoas neste país não têm problemas de saúde por causa da deficiência de proteína. Eles têm problemas de saúde por causa da deficiência de fibras. Há décadas de desinformação sobre isso”, disse Edwards.
Resumo: para aumentar a imunidade e a perda de peso, siga a pirâmide alimentar vegana
Alimentos vegetais integrais são naturalmente embalados com fitonutrientes e fibras que aumentam o sistema imunológico para regular o açúcar no sangue. Quando você come de acordo com a Pirâmide Alimentar Vegana, você aumenta naturalmente sua imunidade e possibilita a perda de peso sem esforço. Quanto mais perto você chegar de uma dieta alinhada com a Pirâmide Alimentar Vegana, maiores serão suas chances de colher os muitos benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais.
