Quando você pensa em proteína, provavelmente se preocupa em obter o suficiente para reparar o tecido muscular após um treino intenso, para ajudar seu corpo a construir músculos magros e fortes e perder peso enquanto aumenta sua queima natural de calorias. Tudo isso é verdade, mas a proteína também tem outra função crítica no corpo: ela ajuda a fortalecer seu sistema imunológico, alimentando as células necessárias para combater infecções, tanto bacterianas quanto virais, e manter sua guarda contra doenças de todos os tipos.
A proteína desempenha um papel importante no fornecimento de energia às células T do seu corpo, os agentes que saem e atacam invasores oportunistas que podem entrar na corrente sanguínea e causar infecção, e se você não ingerir proteína adequada, pode prejudicar a reação imunológica , descobriram estudos. Uma dieta pobre em proteínas deixa você vulnerável à fadiga, fraqueza e baixa resposta imunológica, mais uma razão pela qual você precisa obter seus aminoácidos essenciais dos alimentos que ingere (o que é melhor do que suplementos). Enquanto isso, seu corpo fica feliz em obter todo o complemento de proteína das plantas.
A proteína que você come ajuda a reparar tecidos e combater infecções virais ou bacterianas
Proteínas compõem a estrutura de suas células, incluindo as células do sistema imunológico e quase todas as outras. Mas você não precisa se preocupar se estiver comendo principalmente alimentos à base de plantas, já que a fonte de proteína é menos importante do que obter uma gama completa de aminoácidos essenciais, especificamente os 9 que seu corpo não consegue produzir o suficiente. próprio.
Em casos raros de deficiência de proteína (muito raramente em uma população saudável dos EUA, exceto nos pacientes tratados com quimioterapia), seu sistema imunológico pode parar, mas o cenário mais frequente de comer muita proteína também pode diminuir seu sistema imunológico sobrecarregando seus rins, que não podem liberá-lo rápido o suficiente. Os americanos, embora obcecados em comer proteína suficiente, provavelmente comem demais, de acordo com especialistas. Em média, comemos até duas vezes mais proteína do que eles precisam, cerca de 100 gramas por dia, quando 60 está mais próximo da média que a maioria das pessoas deve ingerir. Os estudos mais recentes mostram que a quantidade certa de proteína é fundamental para que seu sistema imunológico seja mais saudável.
Em hospitais onde os pacientes não têm apetite e os tratamentos podem acabar com sua imunidade, especialmente quando alguém está em quimioterapia para câncer, eles geralmente recebem arginina, um aminoácido que contém mais nitrogênio do que qualquer outro, e demonstrou ajudar aumentar a imunidade e acelerar a cura, de acordo com as pesquisas mais recentes.Outro aminoácido, a glutamina, viaja em suas células sanguíneas para oferecer às células intestinais efeitos curativos, que podem prevenir a contaminação microbiana dos alimentos que você come. Mas para a maioria de nós, os suplementos não são a resposta, uma dieta saudável com uma variedade de vegetais, grãos, legumes, frutas, nozes e sementes resolverá.
Quanta proteína é a quantidade certa para apoiar um sistema imunológico saudável
"“A verdade é que a maioria dos americanos, incluindo vegetarianos e veganos, consome proteína mais do que suficiente para ajudar a sustentar as demandas fisiológicas básicas, e consumir mais proteína do que você precisa não vai &39;impulsionar&39; seu sistema imunológico, diz Katie Mikus , Gerente de Assuntos Científicos da Glanbia, que fabrica um suplemento à base de plantas chamado Gold Standard 100% Plant. A maioria dos adultos saudáveis deve consumir cerca de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia - ou cerca de 55 a 80 gramas de proteína por dia para um adulto de 150 libras."
Para a quantidade certa de proteína para o seu tamanho, nível de atividade, idade e sexo, confira esta calculadora útil. "Aqueles que procuram construir ou manter a massa muscular podem consumir até 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia", acrescenta ela.
Quais são as melhores fontes de proteína vegetal?
Quando se trata de qualidade de proteína, procure fontes de proteína que sejam facilmente digeridas e contenham todos os 9 aminoácidos essenciais. Aminoácidos essenciais são aqueles que devem ser consumidos por meio de alimentos integrais ou suplementos, pois o corpo não consegue produzir quantidades suficientes para atender à demanda.
As fontes vegetais mais ricas em proteínas tendem a ser leguminosas como soja, grão de bico e feijão e grãos integrais como quinoa e amaranto, bem como certos vegetais, nozes, sementes e frutas. Para obter uma lista completa das melhores fontes de proteínas vegetais, consulte os 20 principais vegetais para proteína, compilados por The Beet.
Proteínas incompletas versus proteínas completas e como obter o que seu corpo precisa
"Muitas proteínas vegetais são incompletas, o que significa que f alta um ou mais dos 9 aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho. Proteínas vegetais incompletas complementares podem ser combinadas para criar uma proteína completa. Por exemplo, os grãos tendem a ser pobres em lisina e ricos em metionina e cisteína, enquanto os legumes tendem a ser ricos em lisina e pobres em metionina e cisteína, explica Mikus. Portanto, combinar arroz e feijão fornecerá uma proteína completa, ou manteiga de amendoim e pão integral são exemplos de proteínas complementares que formam uma proteína completa quando ingeridas juntas."
Proteínas vegetais de cortesia não precisam necessariamente ser consumidas juntas, desde que você consuma proteínas de várias fontes vegetais ao longo do dia. Para saber mais sobre como obter suas proteínas completas, consulte a história do The Beet sobre proteínas vegetais perfeitas.
Proteínas completas são encontradas nestes alimentos vegetais:
- Miso (32 gramas por xícara)
- Tempeh (31 gramas por xícara)
- Tofu (com 10 gramas a xícara)
- Edamame (17 gramas por xícara)
- Amaranto (9 gramas de proteína por xícara)
- Quinoa (8 gramas por xícara)
- Buckwheat (com 5,7 gramas de proteína por xícara)
- Pão Ezequiel (4 gramas de proteína e 3 gramas de fibra por fatia)
Mas, em vez de se preocupar em obter todos os 9 aminoácidos essenciais de uma só vez, simplesmente coma uma dieta variada à base de vegetais ao longo do dia e seu corpo cuidará do resto. Uma maneira fácil é combinar arroz e feijão, mas você também pode garantir uma variedade de alimentos à base de plantas e incluir legumes como grão de bico na salada do almoço.Você não precisa comer todos os blocos de construção de uma vez, como pensavam os nutricionistas, já que seu corpo tem a capacidade extraordinária de reuni-los nas proteínas necessárias para operar com desempenho máximo.
Como você pode criar uma refeição perfeita ou um dia de alimentação para obter a melhor imunidade?
Comer para manter um sistema imunológico saudável é tão simples quanto seguir os princípios básicos de uma alimentação saudável. Sua melhor aposta: consuma uma variedade de alimentos e tente encher metade do seu prato com frutas e vegetais, e faça pelo menos metade dos grãos que você come grãos integrais. Tente limitar alimentos processados, excesso de sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas que aumentam a inflamação. Além de nutrição e hidratação adequadas, dormir adequadamente, minimizar e controlar o estresse e incorporar atividade física regular são escolhas de estilo de vida saudáveis que ajudam a manter um sistema imunológico saudável.
