"Como nutricionista, ouço muito sobre proteína. Na verdade, a principal razão pela qual as pessoas me dizem que relutam em comer uma dieta totalmente baseada em vegetais é a preocupação de não obter proteína suficiente. A segunda maior razão que eles dão é: eles não querem perder suas comidas favoritas, como carne ou queijo. Agora que Beyond Meat e Impossible Burgers estão tomando o país de ass alto, e você pode encontrar uma seleção decente de queijos de nozes em qualquer Whole Foods, o ponto de discórdia restante é a questão de como obter proteína suficiente? Mas comer fontes de proteína à base de plantas não deve ser uma razão para não tentar comer dessa maneira."
Na verdade, algumas boas notícias: alimentos veganos ricos em proteínas são muito fáceis de encontrar e você provavelmente já está comendo bastante agora, mesmo sem tentar.
Isso ocorre porque as recomendações de proteína (se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais ou não) não são tão altas. A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal ou 0,36 gramas por libra de peso corporal. Para uma pessoa de 150 libras, são cerca de 54 gramas de proteína por dia. Pessoas muito ativas precisam de um pouco mais para ajudar no crescimento e recuperação muscular. A maioria das recomendações sugere comer cerca de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo ou 0,5 a 0,9 gramas por libra. Para essa mesma pessoa de 150 libras, são cerca de 75 a 135 gramas de proteína por dia.
Esses números podem parecer um pouco arbitrários, mas são mais fáceis de acertar do que você pensa se você se concentrar em adicionar alguns alimentos veganos ricos em proteínas ao seu prato. Para ajudá-lo a chegar lá, compilamos uma lista de algumas das principais fontes de proteína à base de plantas.Com uma combinação desses alimentos, você verá como é fácil atender às suas necessidades diárias de proteína em uma dieta baseada em vegetais e fazê-lo deliciosamente.
10 Alimentos veganos ricos em proteínas
1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)
Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída. É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne. O seitan tem um sabor picante, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que exigem um sabor umami.
Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista. Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho. Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
3. Lentilhas
