Quando a onívora de longa data Kerri Tower mudou para uma dieta vegana, ela notou sua queda de energia após refeições com alto teor de amido e baixo teor de fibras, como pizza e macarrão vegano (sem queijo). “Mas quando eu comia uma salada ou outro alimento rico em nutrientes, como sopa de lentilha ou curry de tofu com quinoa, minha energia voltava imediatamente”, diz ela. Para ajudar os veganos novos e veteranos a aproveitar ao máximo cada mordida, pedimos dicas à nutricionista e nutricionista Malina Malkani sobre o que comer para passar o dia sem bater.
1) Só porque é vegano não significa que seja bom para você
“Uma das maiores armadilhas em que as pessoas caem é pensar que toda comida vegana é saudável”, diz Malkani. Muitos junk food, como batatas fritas e assados, são tecnicamente à base de plantas, mas não oferecem muito sustento.
Então, quais alimentos veganos lhe dão mais energia? Alimentos integrais minimamente processados são o caminho a percorrer. “Durante o processamento de alimentos, alguns dos nutrientes que promovem a saúde são eliminados”, como fibras, micronutrientes, vitaminas e minerais, diz ela. Mesmo algumas alternativas de carne não são tão sustentáveis quanto, digamos, feijões, porque passam por muito antes de chegarem ao seu prato.
Resumo: escolha alimentos integrais com o máximo de fibras e vegetais e legumes densos em nutrientes, coma a cor do arco-íris em todas as refeições e fique longe de carboidratos.
2) Dois (ou mais) grupos de alimentos são melhores que um
Já se perguntou por que uma maçã com manteiga de amendoim é um lanche tão satisfatório? Malkani diz que é uma escolha saudável porque combina grupos de alimentos: a maçã fornece carboidratos para energia instantânea, enquanto a manteiga de amendoim mantém você por mais tempo graças à sua proteína e gordura.
Para os combos, procure maneiras de combinar macronutrientes (ou seja, carboidratos com gordura ou proteína), porque os carboidratos são ótimos para energia rápida, mas se você os comer sozinhos, eles não o manterão em movimento muito tempo, já que queimam rapidamente, enquanto gordura e proteína juntas queimam mais lentamente, sustentando você por mais tempo.
Não é surpresa para ninguém que tentou cortar carboidratos e descobriu que sua energia e foco diminuíram, se você precisar de uma rápida explosão de energia, o ingrediente mágico são os carboidratos - eles são a fonte de energia preferida do cérebro - (mas escolha menos processados vs.algo refinado como um doce). No entanto, se você não equilibrá-los com uma fonte de energia de queima mais lenta, como proteína ou gordura, você ainda vai se queimar ou precisará comer novamente logo depois.
Outro favorito de Malkani: Torrada de batata-doce, que “combina bem com coisas que você nem imaginaria”, facilitando a camada em sua pasta de preferência rica em proteínas. Fatie fatias de batata-doce de ¼ de polegada, asse em 400 graus por cerca de 30 minutos e cubra com manteiga de amêndoa, banana e sementes de chia, ou adicione homus, azeitonas fatiadas e pepinos. Você pode até assar as fatias de batata-doce com antecedência, congelar e colocar uma na torradeira quando estiver pronto para uma refeição rápida.
“Você pode aplicar o mesmo princípio às refeições, mas extrair de mais de dois grupos de alimentos”, diz ela. Você não precisa comer todos os grupos de alimentos em todas as refeições, já que “isso é uma tarefa difícil”. Em vez disso, pense em atender às suas necessidades diárias ao longo do dia.
3) Verifique se você está comendo o suficiente
Pessoas que tentam limitar sua ingestão - por qualquer motivo, seja para comer vegetais ou evitar o glúten, fazer ceto ou tentar o jejum intermitente - geralmente têm menor energia geral, diz Malkani, por isso é importante certifique-se de que você está recebendo as calorias que seu corpo precisa. Se a sua dieta estiver repleta de alimentos integrais e você estiver combinando grupos de alimentos nas refeições e lanches e ainda estiver com pouca energia, convém consultar um nutricionista registrado - encontre um em eatright.org.
E embora seja uma suposição comum de que as dietas veganas são pobres em proteínas, não é o caso. Na verdade, a maioria das pessoas que segue uma dieta baseada em vegetais descobre que pode obter proteína suficiente de leguminosas como lentilhas, feijões, soja, tofu, ervilhas e outras fontes. E os atletas têm cada vez mais adotado dietas veganas ou à base de plantas e provando que podem jogar no topo de seu jogo com fontes vegetais de proteínas (como o documentário lançado recentemente, The Game Changers está nos mostrando).“é raro não obter proteína suficiente”, diz Malkani. Você pode simplesmente precisar prestar mais atenção ao que está comendo, para ter certeza de que está atingindo o alvo.
Outros nutrientes que você pode querer ter em mente se estiver preocupado em obter nutrientes suficientes ou tiver baixos níveis de energia: cálcio, vitamina D, vitamina B12 e iodo. Para obter uma lista das melhores fontes de cálcio, consulte a história de The Beet sobre as dez melhores fontes vegetais de cálcio e quanto você realmente precisa. Quanto aos suplementos, a maioria dos americanos, independentemente de sua dieta, não obtém rotineiramente vitamina D e B12 suficientes, uma vez que é difícil obter o suficiente em uma dieta saudável e balanceada. Quanto ao iodo, ele é encontrado em grãos integrais, feijão verde, couve, agrião, morango e batata orgânica com casca e claro, sal iodado.
4) Falhas de energia acontecem - veja o que fazer
Você está em um filme da tarde e saboreia um refrigerante e uma barra de chocolate na barraca de concessão.Ou você está morrendo de fome no trabalho e os estoques da máquina de venda automática apenas processam sacos de batatas fritas, batatas fritas e mais batatas fritas - então é isso. Então, meia hora depois, você está se sentindo lento e até com fome novamente.
Alimentos doces, lanches processados e bebidas açucaradas que são ricas em carboidratos fazem com que o açúcar no sangue suba e depois caia, explica Malkani. Se você está tendo um colapso depois de se deliciar com um lanche, faça seu próximo lanche ou refeição com alto teor de fibras, alimentos integrais ou ricos em proteínas. Mantenha um recipiente de manteiga de amêndoa à mão e espalhe-o sobre uma fatia de maçã. Evite carboidratos simples e escolha alimentos que você poderia cultivar se tivesse a oportunidade!
