Eu amo smoothies por inúmeras razões, mas principalmente porque eles são o mais próximo que chegaremos de um fast food realmente bom para você. Smoothies são uma verdadeira refeição de conveniência - misture-os, beba-os enquanto corre. Um dos meus favoritos tem apenas três ingredientes, mas pode ser repleto de superalimentos - se você estiver fazendo certo.
O verdadeiro objetivo com qualquer smoothie que você preparar? Para preservar a fibra benéfica. Toda essa mistura em alta velocidade pode quebrar as complexas paredes celulares da fruta, transformando seu humilde smoothie em um sistema rápido de entrega de glicose (é fato que alguns goles carregados de frutas podem aumentar o açúcar no sangue tão rapidamente quanto o suco!), o que é por isso que você precisará adicionar alguns elementos extras ricos em fibras às suas receitas.Veja como obter o máximo de benefícios de sua mistura.
Os 4 ingredientes essenciais para o smoothie perfeito:
A chave está na equação. Ao preparar seu próximo smoothie, certifique-se de que seu liquidificador esteja repleto desses quatro elementos: frutas, gorduras, proteínas e fibras. Estar atento a isso garante que você esteja criando uma mistura equilibrada que o manterá cheio e satisfeito muito depois de terminar o último gole.
1. Fruta
A base de qualquer smoothie é fruta inteira, mas o melhor está na quantidade. Como regra, recomendo não mais do que 2 porções de frutas por bebida - e uma porção equivale a ½ xícara de fruta crua. Frutas com casca comestível, como bagas, maçãs, pêssegos e peras, tendem a ser mais ricas em fibras e, portanto, são mais lentas para aumentar o açúcar no sangue.
Quer saber se você deve escolher fresco ou congelado? Ambas as opções são sólidas, mas a pesquisa mostrou que, quando frutas recém-colhidas são congeladas rapidamente, o processo pode realmente preservar mais nutrientes do que em suas contrapartes frescas (além disso, você geralmente não precisa adicionar mais gelo - uma etapa a menos! ).
Receita: Doce + Smoothie Simples de Frutas vermelhas
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas orgânicas
- ½ lata de creme de coco orgânico
- 2 colheres de sopa de linhaça orgânica moída na hora
Adicione todos os ingredientes em um liquidificador potente e bata até obter uma consistência homogênea.
2. Gordura Saudável
Se você tem feito smoothies sem gordura até agora, você está fazendo errado. Não quero ser rude, mas a cremosidade que vem do leite de coco ou iogurte de caju ou um punhado de nozes é o que torna beber um smoothie muito mais agradável, para não mencionar saudável - seu cérebro, pele e hormônios adoram gordura. E esses ácidos graxos de queima lenta significam que o smoothie ficará com você até o almoço.
Manteigas de nozes ou sementes (adoro manteiga de amêndoa ou manteiga de coco em smoothies) ou mesmo meio abacate são ótimas maneiras de aumentar o volume de suas misturas - basta adicionar um pouco mais de água se as coisas ficarem muito grossas.
Receita: Smoothie de Amêndoa e Morango
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa crua
- 3 nozes cruas
- 1 xícara de água filtrada
- 1/2 xícara de morangos frescos ou congelados
- 1/4 abacate
- 1/2 colher de chá de gengibre fresco descascado
- 1/2 colher de chá de canela
- 1 colher de sopa de linhaça (veja nota abaixo)
- 2 a 3 cubos de gelo, dependendo de quão frio você gosta de suas bebidas
Adicione todos os ingredientes em um liquidificador potente e bata até obter uma consistência homogênea.
3. Proteína Vegetal
Há uma razão para o zilhão de pós de proteína inundando o mercado hoje em dia: eles são uma maneira rápida e fácil de aumentar sua energia, construir músculos e transformar um smoothie em uma refeição.Escolha uma proteína vegetal que use sementes de ervilha, cânhamo ou abóbora como ingredientes principais, pois descobriu-se que as fórmulas de arroz integral e soja contêm metais pesados (eek).
Os pós são fáceis, mas você também pode colocar sua própria mistura de sementes densas em nutrientes se estiver procurando uma opção de comida integral. Experimente 2 colheres de sopa de sementes de chia (4 gramas de proteína) ou corações de cânhamo (8 gramas de proteína) ou misture-os.
Receita: Smoothie de Abacate com Chocolate
- 1/2 abacate
- 1 c abobrinha
- 1-2 T sementes de abóbora orgânica
- 1-2 tâmaras orgânicas sem caroço
- 1 c de leite de coco orgânico
- 1 T de cacau orgânico em pó
- 1-3 T orgânico 100% ervilha ou proteína de cânhamo em pó
- 1 T organic nibs de cacau
- 1/2 colher de chá de sal rosa do Himalaia
- 1/2 colher de chá de extrato de baunilha orgânico
Adicione todos os ingredientes em um liquidificador potente e bata até obter uma consistência homogênea.
4. Fibra de Preenchimento
Junto com gordura e proteína, a fibra é o terceiro elemento de um smoothie de recheio. Essencial para o combustível de queima longa, a fibra não apenas suporta uma boa digestão, mas também aumenta o metabolismo. Se você está tomando seu smoothie no lugar do café da manhã ou almoço, a fibra é a chave para torná-lo um substituto de refeição saudável.
Adicione as folhas verdes (experimente espinafre baby, baby couve) ou sementes (cânhamo, chia, gergelim ou linho), mas não se esqueça de vegetais menos usados também, como abobrinha ou abobrinha, batata-doce cozida, couve-flor congelada e ervilhas. Essas plantas de sabor relativamente neutro são superestrelas de fibra que transformarão seu smoothie em uma potência sem comprometer o sabor.
Receita: Smoothie de Café da Manhã da Deusa Verde
- 1 xícara de leite de caju sem açúcar
- ½ abacate
- 1 xícara de espinafre/couve
- ½ xícara de mirtilos
- ½ xícara de framboesas
- 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa crua (orgânica se possível)
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 1 colher de sopa de manteiga de coco não refinada (ou óleo)
- ½ colher de chá de canela
- 4 cubos de gelo
Adicione todos os ingredientes em um liquidificador potente e bata até obter uma consistência homogênea.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, é especialista em nutrição certificada e fitoterapeuta com mestrado em Nutrição e Saúde Integrativa pela Maryland University of Integrative He alth. Ela escreve uma coluna semanal sobre como fazer a melhor transição e sustentar um estilo de vida baseado em plantas. Para enviar uma pergunta para ela responder, preencha este formulário.
Seu guia para os melhores pós de proteína à base de plantas: provamos 9 best-sellers
1. Vega Protein & Greens
"A base do Vega é proteína de ervilha, proteína de arroz integral e proteína sacha inchi (uma semente consumida como uma noz). Uma porção de Vega tem apenas 80 calorias e 15g de proteína. A proteína em pó da Vega é uma ótima opção para quem luta para obter verduras suficientes em sua dieta. As proteínas são combinadas com pó de alfafa, pó de espinafre, pó de brócolis e pó de couve orgânica, dando a você 2 porções de vegetais em uma colher. O sabor desta proteína foi descrito como artificial>."2. TB12 Proteína Vegetal de Baunilha
O pó de proteína de ervilha TB12 de Tom Brady consiste em ingredientes simples sem aditivos. Para quem é alérgico a soja ou nozes, o pó à base de proteína de ervilha da TB12 é uma ótima opção. É difícil dizer não a este pó com 24 gramas de proteína. Não esconda este pó em um smoothie, misture com água e você verá imediatamente uma consistência espessa semelhante a um milkshake de baunilha.Não só parece um milk-shake, mas também tem gosto. TB12 recomenda beber este pó até 20 minutos após o treino para uma melhor recuperação. Você deve solicitar este pó no site TB12, pois não está disponível nas lojas ou na Amazon. Menos de US $ 2 por porção!
3. Proteína Completa PlantFusion
PlantFusion é uma mistura de ervilhas, alcachofras, algas e superalimentos. A profunda coloração amarelo-ouro da proteína em pó da PlantFusion diferencia esta marca das demais. Alguns testadores acharam que o sabor não era avassalador, tornando-o um ótimo complemento para um smoothie, enquanto outros achavam que o pó era doce. Para aqueles que não são fãs de estévia, compre a mistura natural sem estévia. Esta proteína em pó tem baixo teor de gordura e carboidratos, tornando-a uma ótima opção para quem deseja perder peso enquanto ainda obtém proteína suficiente (21g por porção). O pó de PlantFusion tem uma doçura que nem todos apreciam, já que a estévia é um ingrediente.US $ 1,20 por colher, torna isso um negócio!
