Quando as pessoas me perguntam qual é a comida mais saudável para comer, eu respondo qualquer coisa com fibras. É um macronutriente frequentemente negligenciado encontrado apenas em alimentos vegetais que é realmente super funcional em seu corpo. A fibra já foi rotulada como um mero auxílio digestivo, mas se você está imaginando o suplemento de fibra do seu pai ou está lembrando dos anúncios do Metamucil, pense novamente. A fibra é um carboidrato complexo encontrado em vegetais, frutas e legumes e os nutricionistas sabem que é sua arma secreta para a saúde a longo prazo, perda de peso duradoura e prevenção de doenças crônicas.Mas acontece que a maioria de nós não está nem perto de atender às necessidades diárias.
O que é Fibra, Afinal?
Primeiro, um pouco de fundo. Simplificando, a fibra é um carboidrato indigerível que compõe a estrutura dos alimentos vegetais. Ele fornece a estrutura que permite que as plantas fiquem em pé. Onde os animais têm esqueleto, as plantas têm fibras. Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.
Pense na fibra solúvel como uma esponja: ela absorve a água e te deixa com uma sensação de saciedade. Ele também absorve o excesso de colesterol, hormônios e toxinas e ajuda a movê-los para fora do corpo. A fibra solúvel é encontrada principalmente em alimentos como aveia, maçã, feijão, lentilha e cenoura.
Fibra insolúvel, por outro lado, é mais parecida com uma vassoura. É um composto difícil de digerir que os humanos tecnicamente não são capazes de quebrar e absorver, então esse tipo de fibra realmente passa pelo nosso sistema digestivo relativamente in alterado, varrendo outros resíduos com ele.Pense na fibra insolúvel como a forragem das plantas, como caules de aipo e brócolis, a casca de muitas frutas e vegetais e a casca externa ou miolo de grãos integrais e milho.
Você definitivamente precisa de ambos os tipos em sua dieta, mas não se preocupe em calcular as metas de grama para cada um. É na fibra total geral que você precisa se concentrar - e comer uma dieta rica em alimentos vegetais deve levá-lo facilmente ao seu objetivo - mais sobre isso abaixo.
Fibra e seu intestino
A fibra insolúvel também é conhecida como fibra fermentável porque, ao passar pelo cólon in alterada, serve como alimento fermentável para os trilhões de bactérias que vivem lá.
Conhecido como seu microbioma intestinal, esta colônia simbiótica é responsável por inúmeros processos de saúde no corpo, incluindo a produção de certos nutrientes e neurotransmissores, aumento da imunidade e até mesmo ajudando a equilibrar o açúcar no sangue e modular o peso. Consumir grandes quantidades de fibra fermentável e insolúvel é crucial para o funcionamento ideal do seu microbioma - e para a sua saúde em geral.
Quanta fibra você precisa
De acordo com o Institute of Medicine (IOM), aqui estão as seguintes recomendações de fibras.
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Homens de 50 anos ou menos: 38 gramas de fibra por dia
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Mulheres com 50 anos ou menos: 25 gramas de fibra por dia
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Homens com mais de 50 anos: 30 gramas de fibra por dia
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Mulheres com mais de 50 anos: 21 gramas de fibra por dia
O Instituto de Medicina também especifica que a fibra deve vir de fontes de alimentos integrais, não de suplementos.
Em contraste, a American Heart Association (AHA) recomenda que todos os adultos consumam 25-30 gramas de fibra diariamente. Mas estamos ficando aquém: as médias atuais afirmam que a ingestão diária de fibras dos americanos é de apenas cerca de 15 gramas por dia ou cerca de metade da quantidade recomendada.Na verdade, a fibra é um dos nutrientes menos consumidos na Dieta Americana Padrão (SAD).
Então, como você consegue os 30 gramas que são recomendados por dia?
Acontece que não é tão difícil. Uma tigela de aveia cortada em aço (uma xícara) tem 8 gramas, uma salada de couve com brócolis e grão de bico tem cerca de 15 gramas, enquanto uma xícara de sopa de lentilhas tem cerca de 8 gramas. Veja nosso gráfico abaixo para as 20 principais fontes de fibra para adicionar à sua dieta - tudo isso enquanto come deliciosos alimentos à base de plantas.
Se você gosta de pipoca, pode obter quatro gramas de fibra por porção (cerca de 3 ½ xícaras), então pegue uma pipoca e saboreie pipoca sem óleo adicionado, para uma ótima fonte!
Os benefícios da fibra para a saúde
É improvável que você já tenha ouvido falar de alguém atribuindo sua saúde ou sucesso na perda de peso à fibra, mas é por isso que é realmente um herói anônimo. A fibra funciona em segundo plano e é uma das principais razões pelas quais uma dieta predominantemente baseada em vegetais é considerada tão saudável.A fibra faz muito bem ao seu corpo, incluindo:
- Mantendo o colesterol sob controle: Foi demonstrado que a fibra solúvel ajuda a manter as lipoproteínas de baixa densidade em níveis reduzidos.
- Remoção do excesso de hormônios: estrogênio e cortisol extras são eliminados com uma grande dose de fibra, levando a um ambiente hormonal mais equilibrado.
- Equilibrando o açúcar no sangue: A fibra solúvel ajuda a retardar a absorção de glicose no sangue.
- Auxiliar na perda e manutenção do peso: A fibra ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, o que estudos demonstraram que leva à redução da ingestão calórica geral e ajuda a manter o peso em níveis saudáveis.
- Apoiando seu microbioma intestinal: Fibra fermentável alimenta boas bactérias intestinais para que possam criar ácidos graxos de cadeia curta e outros nutrientes para o corpo utilizar.
- Eliminando toxinas: Fibra liga toxinas prejudiciais e as ajuda a deixar o corpo diariamente.
- Reduzindo o risco de câncer, doenças cardíacas e diabetes: Estudos demonstraram que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de câncer colorretal e síndrome metabólica (um conjunto de condições crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes).
- A fibra pode ajudar na saúde intestinal e na SII: quer você tenha constipação ou diarreia, a fibra aumenta o peso e o volume das fezes, facilitando a passagem.
Os 20 principais alimentos ricos em fibras para adicionar ao seu prato
Aqui estão os 20 alimentos mais ricos em fibras - observe que são aqueles que você provavelmente já está comendo em uma dieta baseada em vegetais (vá em frente, mais cinco você mesmo!).
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Lentilhas=1 xícara tem 16 gramas de fibra
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Feijão preto=1 xícara tem 15 gramas de fibra
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Pistache=1 xícara tem 13 gramas de fibra
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Ameixas=1 xícara tem 12 gramas de fibra
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Milho=1 xícara tem 12 gramas de fibra
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Grão de bico=1 xícara tem 10,6 gramas de fibra
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Alcachofra=1 alcachofra tem 10 gramas de fibra
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Ervilhas=1 xícara tem 9 gramas de fibra
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Aveia=1 xícara tem 8 gramas de fibra
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Framboesas=1 xícara tem 8 gramas de fibra
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Abacate=½ abacate tem 7 gramas de fibra
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Peras=1 pera média com casca tem 6 gramas de fibra
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Sementes de chia=1 colher de sopa tem 5 gramas de fibra
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Arroz integral=1 xícara tem 4 gramas de fibra
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Maçãs=1 maçã pequena com casca tem 4 gramas de fibra
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Brócolis=1 xícara tem 2,4 gramas de fibra
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Kale=1 xícara tem 2,6 gramas de fibra
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Espinafre=1 xícara tem 4,3 gramas de fibra
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Aipo=1 xícara tem 1,6 gramas de fibra
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Chocolate amargo=1 onça tem 3,1 gramas de fibra
Confira algumas de nossas receitas favoritas de lentilhas ricas em fibras e obtenha sua dose diária.
Resumo: Se você conseguir 30 gramas de fibra por dia, você se sentirá bem, será mais saudável a longo prazo e ajudará seu corpo a manter seu peso.
Aqui vai uma pequena ressalva: Você não precisa de muito mais do que os 30 gramas/dia recomendados: Na verdade, o excesso de fibra pode bloquear a absorção de alguns minerais como o cálcio , ferro e zinco ligando-os no intestino, e é por isso que se você tomar um suplemento vitamínico ou mineral, não deve tomá-lo ao mesmo tempo que qualquer refeição que contenha fibras.Às vezes, o excesso de fibra pode resultar da ingestão excessiva de um suplemento de fibra. É improvável que você coma demais fibras à base de alimentos integrais, uma vez que os efeitos de saciedade geralmente são auto-regulados. Então, como sempre, coma seus nutrientes, incluindo fibras!
