Estamos tão obcecados em encontrar o melhor de tudo - constantemente pesquisando no Google "melhor restaurante", "melhor local de férias", "melhor computador" - mas muitos de nós nos contentamos com a dieta mediterrânea vice-campeã quando se trata trata-se de comer para a saúde do coração.
A dieta mediterrânea melhora ou ajuda a prevenir doenças cardíacas, não há como contestar isso, mas o mesmo acontece com uma dieta com baixo teor de gordura e baseada em vegetais, e pode realmente reverter a doença arterial coronariana (DAC).Então, por que as diretrizes de prevenção de 2019 do American College of Cardiologists (ACC) e da American Heart Association (AHA) continuam recomendando ambos? É porque “a América normalmente come porcaria”, diz o cardiologista holístico Joel Kahn, MD. “O Mediterrâneo é mais saudável do que uma dieta à base de carne.” Em outras palavras, eles estão sendo maus hábitos práticos, especialmente maus hábitos alimentares, obstinados para muitas pessoas. Os profissionais de saúde querem ver alguma melhoria. Mas, em última análise, como você escolhe cuidar do seu coração não depende do seu cardiologista. Depende de você, e você pode fazer melhor escolhendo uma alimentação baseada em vegetais com baixo teor de gordura.
Não é à base de plantas do Mediterrâneo?
É mais avançado. Embora você obtenha muitos dos benefícios, não obtém todos eles. A maioria das doenças cardíacas é causada por placas nas artérias. Essa placa vem do colesterol e da gordura saturada, algo que a carne, o queijo e os ovos têm em abundância. As plantas, por outro lado, não contêm colesterol na dieta, muito pouca gordura saturada e toneladas de fibras.Uma pesquisa recente publicada no Journal of the American Heart Association examinou se o grau de adesão a uma dieta baseada em vegetais está associado a melhores resultados de saúde. Depois de rastrear adultos de meia-idade comendo quatro dietas diferentes e comparando as taxas de mortalidade, concluiu-se que dietas com mais alimentos vegetais e menos alimentos de origem animal estavam associadas a um menor risco de morbidade e mortalidade cardiovascular.
Como vou obter meu ômega-3 sem peixe?
O único ômega-3 essencial, o que significa que o corpo não consegue produzi-lo sozinho, é o ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado em sementes de linhaça, nozes, sementes de chia, sementes de cânhamo, soja e germe do trigo. O corpo usa ALA para produzir os ácidos graxos ômega-3 de cadeia mais longa EPA e DHA. A questão é: pode produzir o suficiente sem suplementar com peixes e comprimidos de óleo de peixe? Um estudo britânico publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugere que nossos corpos podem se adaptar à baixa ou nenhuma ingestão de gorduras de peixe, aumentando a taxa na qual convertemos ALA em EPA e DHA.O grande estudo populacional comparou a ingestão de ômega-3 (ALA, EPA e DHA) de pessoas com dietas muito diferentes com o EPA e DHA reais em seu sangue. Descobriu-se que, apesar de comer significativamente menos EPA e DHA (de peixe ou óleo de peixe), os níveis sanguíneos desses dois ômega-3 de cadeia longa em veganos e vegetarianos eram aproximadamente os mesmos que em comedores regulares de peixe.
E os ovos?
Ovos são embalados com colesterol, com um grande contendo aproximadamente 186 mg do material ceroso. No início deste ano, um estudo publicado no JAMA associou o colesterol nos ovos a um risco aumentado de doença cardiovascular (também conhecida como DCV) e morte precoce. Os pesquisadores analisaram as dietas de quase 30.000 pessoas por 35 anos. Eles descobriram que cada meio ovo adicional consumido por dia estava significativamente associado a um maior risco de DCV e mortalidade por todas as causas. Além disso, o risco foi semelhante para aqueles que consumiram uma dieta de alta qualidade e aqueles que não consumiram, sugerindo que as pessoas podem precisar minimizar o colesterol na dieta e a ingestão de gema de ovo, mesmo quando tudo o mais em sua dieta é saudável.
Amo meu queijo!
Queijo e outros produtos lácteos estão entre as principais fontes de gordura saturada na dieta americana. A gordura saturada se transforma em colesterol e colesterol adicional que seu corpo não precisa. (Ele viaja através do sangue e leva à placa, que pode bloquear as artérias e causar pressão alta, bloqueios e, finalmente, ataque cardíaco ou derrame.) Acontece que você pode obter todo o cálcio de que precisa nas folhas verdes sem a adição de gordura saturada, colesterol ou hormônios.
Ainda vou precisar de remédios para controlar meu colesterol alto?
Uma dieta com baixo teor de gordura e baseada em vegetais contém naturalmente muita fibra solúvel, e a fibra tem um superpoder: reduz o colesterol e a pressão arterial (PA). Para colher os benefícios, a AHA recomenda comer de 20 a 35 gramas de fibra por dia, mas, em média, os americanos ficam aquém, consumindo apenas 10 a 15 gramas por dia. Um motivo: os produtos de origem animal não contêm fibras. Portanto, a única maneira de obter mais fibras em sua dieta é comer mais plantas.Como bônus: a fibra o sacia, o que pode ajudá-lo a perder ou manter o peso, também crucial para a saúde do coração e para a saúde e bem-estar a longo prazo.
Meu colesterol está bom. É a minha pressão arterial que é preocupante.
Nos Estados Unidos, a hipertensão é responsável por mais mortes por DCV aterosclerótica do que qualquer outro fator de risco modificável, de acordo com o ACC/AHA. A chave aqui é modificável. As modificações dietéticas demonstraram ser particularmente eficazes na prevenção e no controle da hipertensão. A alimentação à base de plantas, em particular, fornece as propriedades de redução da pressão arterial da fibra, além de mais potássio e menos sal. Prova: uma meta-análise publicada no JAMA Internal Medine indica que uma dieta vegetariana está associada a uma pressão arterial mais baixa, em comparação com uma dieta onívora, e “essas dietas podem ser um meio não farmacológico útil para reduzir a pressão arterial”. O que significa que você pode chegar ao ponto em que nenhum remédio é necessário.
