Você provavelmente sabe que os carboidratos simples permitem que o açúcar no sangue suba e a insulina sinalize que qualquer energia extra deve ser armazenada como gordura. Mas o que você pode não perceber é que uma dieta saudável composta principalmente de alimentos à base de plantas deve incluir grãos integrais minimamente processados para ajudá-lo a se sentir satisfeito e fornecer fibras, nutrientes e até proteínas.
Além dos benefícios de saciedade dos grãos integrais –– ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo –– grãos como quinoa e aveia fornecem uma série de benefícios à saúde. Estudos descobriram que dietas ricas em grãos integrais têm sido associadas a menores riscos de câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Quais são os carboidratos mais saudáveis?
"Grãos integrais são carboidratos saudáveis a serem alcançados, a palavra-chave sendo inteiro, significando minimamente processado. Como você sabe quais alimentos são ricos em grãos integrais? Ao ler os rótulos dos alimentos, certifique-se de que o primeiro ingrediente diz trigo integral ou grão integral, aconselha Bonnie Taub-Dix, autora RD de Read It Before You Eat It ."
"“Se você vê &39;trigo&39; como o primeiro ingrediente, isso não significa a mesma coisa, diz ela. Como o trigo pode ser branco, ele é processado, o que o retira de nutrientes. A menos que diga a palavra &39;integral&39;, não significa trigo integral ou grão integral.”"
Os benefícios para a saúde dos grãos integrais
Os grãos integrais também são ricos em fibras, o que nos ajuda a atender às nossas necessidades diárias de fibras. Procure rótulos que mostrem 4 ou mais gramas de fibra por porção. Grãos integrais também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, antioxidantes e minerais, diz Taub-Dix.
“Muitas pessoas tentam pular os grãos para perder peso, mas essa não é uma boa ideia. Eles ajudam você a se sentir cheio e satisfeito, e são uma parte importante de sua dieta se você escolher as porções certas e grãos integrais saudáveis ”, diz ela. A Federal Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda consumir 25 gramas de fibra diariamente em um Dieta de 000 calorias.
Aqui estão as melhores fontes de grãos integrais para incorporar em sua dieta baseada em vegetais e como comê-los:
Os alimentos integrais mais saudáveis para comer
Pasta Integral
Troque sua massa branca comum por uma variedade de grãos integrais para obter mais fibras e nutrientes por porção. A massa integral pode ter mais textura e um pouco de “mordida” que pode levar algum tempo para se acostumar, mas é uma fonte sólida de grãos integrais. Facilite sua família trocando macarrão integral por lasanha de legumes, macarrão e pratos de queijo e em macarrão pesto.É provável que eles nunca percebam a diferença!
Arroz Integral
Procure arroz integral ou arroz selvagem, pois ambos têm mais fibras do que o arroz branco, diz Taub-Dix. Aproveite isso como um lado ou adicione-o a um burrito de ovo ou feijão para um prato de estilo mexicano. Também adoramos como base para um refogado de legumes!
Aveia
Se você estava seguindo uma dieta um tanto saudável antes de começar a comer vegetais, provavelmente comeu alguns desses grãos integrais antes, e a aveia provavelmente estava no topo dessa lista. Este item de café da manhã quente pode ser apreciado de várias maneiras com uma variedade de coberturas e suplementos para torná-lo fresco e diferente todos os dias. “Gosto de fazer uma panela gigante de mingau de aveia no início da semana”, diz Taub-Dix.
“Então, ao longo da semana, tiro um pouco do recipiente da geladeira, coloco em uma tigela, acrescento minha manteiga de amêndoa, frutas ou qualquer outra coisa e aqueço no microondas. Dessa forma, não preciso preparar o café da manhã todos os dias.” Na verdade, o mesmo método de cozinhar um lote grande e usá-lo durante toda a semana pode ser aplicado a todos esses grãos, economizando tempo e energia durante o trabalho árduo de segunda a sexta-feira.
Pão Integral
Esta troca pode ser uma das mais fáceis de fazer em sua dieta se você ainda não estiver comendo a versão integral. Cubra o pão integral com manteiga de nozes e fatias de frutas para um café da manhã, almoço ou lanche saudável.
Comece o dia com um muffin inglês integral ou adicione seus vegetais favoritos e proteínas à base de plantas a um wrap no almoço ou jantar. Você estará no caminho certo para atingir sua cota diária de fibras em uma refeição. Lembre-se de olhar o rótulo antes de comprar para ter certeza de que está comprando um verdadeiro produto integral e não um impostor do trigo, que não terá os mesmos benefícios.
Grãos Antigos
“Grãos antigos soam como um termo legal e parecem algo novo, mas são realmente os grãos que nossos ancestrais comiam e são muito saudáveis para nós”, diz Taub-Dix.Grãos como farro, amaranto, sorgo e freekeh se enquadram nessa categoria. O site do Whole Grains Council pode fornecer um guia sobre como cozinhar e servir cada um deles, bem como mais informações sobre os muitos benefícios à saúde dos grãos antigos.
Quinoa
Muitas pessoas erroneamente chamam a quinoa de grão, diz Taub-Dix. “Mas é uma semente derivada da família da mostarda e é como uma semente na roupa do grão”, diz ela. Embora não seja um grão integral, ainda é um alimento saudável e sem glúten, uma boa fonte de proteína e fibra vegetal. Adicione-o à sua dieta à base de plantas e aproveite-o em qualquer refeição como base para uma tigela de quinoa, acompanhamento, sobre uma salada ou até mesmo em uma sopa.
Resumo: Grãos integrais são uma fonte saudável de carboidratos complexos
Você sabe que nem todos os carboidratos são considerados iguais, e o pão branco atua para aumentar o açúcar no sangue, enquanto grãos integrais e outros carboidratos complexos podem ajudá-lo a obter mais fibras e a se sentir satisfeito por mais tempo, sem aumentar o açúcar no sangue. Coma grãos integrais diariamente em uma dieta saudável para o coração.
Para obter mais conselhos de especialistas, visite os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
