Você pode continuar se exercitando, adicionar mais treinamento com pesos e fazer tudo o que puder para manter a massa muscular à medida que envelhece. Mas mesmo as pessoas mais aptas não estão isentas do fato de que tendemos a perder massa muscular a cada década após os 30 anos, em um processo chamado sarcopenia. Agora vem a notícia do mundo acadêmico de que a dieta certa pode ajudá-lo a reter mais de sua massa corporal magra e permanecer forte até os anos de aposentadoria.
A pesquisa mais recente examinou como uma dieta rica em proteínas vegetais entre a população mais velha da China impediu a perda muscular ao longo do tempo. O estudo também indicou que a dieta americana padrão consumida nos países ocidentais tem um impacto negativo na retenção de massa muscular.Mas o simples ato de adicionar mais alimentos vegetais e proteínas à base de plantas à dieta pode ajudá-lo a reter os músculos que possui.
Os pesquisadores examinaram dados de quase 5.000 indivíduos com mais de 60 anos e consideraram as escolhas alimentares e a massa muscular. Os dados foram originalmente coletados como parte da Pesquisa de Saúde e Nutrição da China de 2018. Ele mostrou que dois terços da proteína consumida pelos participantes vieram de alimentos à base de plantas, como a soja. O estudo revelou que os participantes que consumiram mais proteína vegetal mantiveram níveis mais altos de massa muscular. Em comparação, os cientistas não encontraram ligação entre proteína animal e massa muscular.
A quantidade média de proteína consumida foi inferior a 20 gramas por refeição, um pouco menos do que a quantidade recomendada de proteína por refeição, que é de 25 a 40 gramas
Estes dados preliminares sugerem que comer mais proteína vegetal –– visando 68 gramas por dia para mulheres e 78 gramas por dia para homens –– pode ajudar a prevenir a perda muscular à medida que envelhecemos.
Dieta para Massa Muscular Saudável
Os autores do estudo explicaram que a proteína animal fornece aos indivíduos níveis significativos de proteína e todos os aminoácidos essenciais, mas esse consumo tem um preço. A proteína animal normalmente contém altos níveis de gordura saturada, colesterol e calorias. O estudo enfatizou que a dieta tradicional chinesa tem uma variação muito maior entre proteínas vegetais e animais, o que contribui para uma alimentação mais saudável.
“O tipo de dieta tradicional chinesa é de grandes quantidades de cereais e vegetais. Assim, a ingestão de proteína vegetal contribuiu mais para a ingestão total de proteína na dieta do que a ingestão de proteína animal”, afirmaram os autores. “É possível que a ingestão de maiores quantidades de proteínas de origem vegetal consiga a mesma resposta anabólica provocada por menores quantidades de proteínas de origem animal. “Para melhorar a qualidade nutricional, a Sociedade Chinesa de Nutrição sugere que as pessoas consumam cereais e legumes juntos”, aconselharam os autores.
O estudo teve como objetivo entender como a proteína vegetal pode ajudar a prevenir uma importante condição comum entre os indivíduos mais velhos, a sarcopenia – uma condição de perda muscular que causa menor qualidade de vida e função reduzida. Os autores observaram que mais pesquisas são necessárias devido a várias limitações, que não lhes permitiram determinar claramente as relações causais. Por exemplo, a f alta de associação entre proteína animal e massa muscular pode ser devido ao consumo geralmente maior de proteína vegetal da população da amostra.
Os autores continuaram acrescentando que “o ácido ascórbico encontrado em vegetais e frutas pode aumentar a absorção de proteínas vegetais.”
Densidade Óssea e Proteína Vegetal
A massa muscular é uma grande preocupação para quem chega à velhice e geralmente é acompanhada pela perda de densidade óssea. Mas em junho, um novo estudo descobriu que uma dieta baseada em vegetais reduz os indicadores de fragilidade óssea em até 42% em mulheres com mais de 60 anos.
O estudo examinou como as proteínas animais, lácteas e vegetais ajudaram a prevenir a fragilidade em indivíduos mais velhos. O estudo descobriu que mesmo a substituição de 5% da proteína de origem animal por proteína vegetal estava associada a benefícios de fortalecimento ósseo.
Construindo músculos com uma dieta baseada em vegetais
Em janeiro, um estudo começou a desmascarar os mitos de que dietas à base de plantas não permitiriam que os indivíduos construíssem músculos tão bem quanto proteínas animais. O estudo mostrou que a proteína de origem vegetal, quando suplementada com soja, pode construir massa muscular com a mesma eficácia que as dietas de origem animal.
“Uma dieta rica em proteínas, exclusivamente à base de plantas (alimentos integrais à base de plantas mais suplementação de isolado de proteína de soja) não é diferente de uma dieta mista combinada com proteínas (alimentos integrais mistos mais suplementação de proteína de soro de leite) no suporte muscular acúmulo de força e massa, sugerindo que a fonte de proteína não afeta as adaptações induzidas pelo treinamento de resistência em homens jovens destreinados que consomem quantidades adequadas de proteína ”, escreveram os pesquisadores na época.
Da mesma forma, a proteína da batata mostra ter os mesmos efeitos de construção muscular que a proteína animal, de acordo com uma pesquisa publicada em junho. O estudo descobriu que o consumo de batata causou níveis quase equivalentes de síntese de proteína muscular ao consumo de leite, dissipando as preocupações de que as proteínas vegetais são inadequadas para a construção muscular ou manutenção da força.
Para mais acontecimentos baseados em plantas, confira os artigos do The Beet's News.
As 10 principais fontes de proteína vegetal segundo um nutricionista
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1. Seitan
Proteína: 21 gramas em ⅓ xícara (1 onça)Seitan não é tão popular quanto outras proteínas, mas deveria ser! Feito de glúten de trigo, sua textura lembra carne moída. É frequentemente usado em hambúrgueres vegetarianos pré-fabricados ou nuggets sem carne. O seitan tem um sabor salgado, como cogumelos ou frango, por isso funciona bem em pratos que pedem um sabor umami. Com uma textura farta, o seitan pode ser a estrela de praticamente qualquer prato principal vegano. Adicione-o a frituras, sanduíches, burritos, hambúrgueres ou ensopados. Assim como o tofu, o seitan adquire o sabor de qualquer marinada ou molho.
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2. Tempeh
Proteína: 16 gramas em 3 onçasSe você gosta de uma proteína com um pouco de mordida, adicione tempeh à sua lista. Feito de soja fermentada, o tempeh tem um leve sabor de noz e é prensado em um bloco. A maioria das variedades inclui algum tipo de grão, como cevada ou painço. O tempeh não é apenas uma fonte de proteína à base de plantas, mas o processo de fermentação também cria probióticos bons para o intestino. Você pode cortar o tempeh direto do bloco e usá-lo como base para um sanduíche ou fritá-lo com um pouco de molho. Ou esfarele, aqueça e torne-o a estrela da sua próxima noite de taco.
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3. Lentilhas
Proteína: 13 gramas em ½ xícara cozidaLentilhas vêm em várias variedades - vermelho, amarelo, verde, marrom, preto. Independentemente do tipo, as lentilhas são pequenas, mas poderosas potências nutricionais. Eles contêm uma boa quantidade de proteína, bem como ferro, ácido fólico e fibras. Quando cozidas, as lentilhas marrons mantêm sua textura e podem ser a base para uma tigela de grãos ou fazer um substituto saudável para a carne moída em almôndegas, lasanhas, tacos ou à bolonhesa. As lentilhas vermelhas são um pouco mais macias e são um bom complemento para uma sopa saudável, pimentão ou ensopado.
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4. Sementes de Cânhamo
Proteína: 10 gramas em 3 colheres de sopaSementes de cânhamo são uma semente tenra e noz, derivada da planta do cânhamo. Eles contêm boas quantidades de ômega-3, ferro, ácido fólico, magnésio, fósforo e manganês. Eles também são uma fonte sólida de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter seu trato digestivo saudável e funcionando.Por conterem um duplo golpe de proteínas e gorduras saudáveis, as sementes de cânhamo podem ajudar a saciar a fome, evitando aqueles embaraçosos roncos estomacais enquanto você caminha para a hora do almoço. Adicione-os ao seu smoothie matinal ou polvilhe-os em cima de iogurte, aveia ou até mesmo uma salada.
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5. Tofu
"Proteína: 9 gramas em 3 onças (⅕ de um bloco)Feito de soja coagulada, o tofu é a proteína vegetal mais popular. A soja é uma das únicas proteínas completas sem carne, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir, mas necessita para a função muscular e imunológica. Com 15% de suas necessidades diárias de cálcio, o tofu também é um bom substituto para os laticínios."
