Café da manhã. Todos nós já ouvimos que é a refeição mais importante do dia cerca de 1.200 vezes, certo? Sabemos que um café da manhã saudável nos dá o combustível de que precisamos para começar o dia, mas muitos de nós dependem de escolhas pouco saudáveis para começar nossas manhãs (donuts vêm à mente).
Especialmente se você está tentando perder peso, tomar o café da manhã certo pode ser a chave para o sucesso, já que uma refeição inicial balanceada fornece energia e nutrientes após o jejum noturno, para prepará-lo para níveis estáveis de açúcar no sangue e escolhas alimentares mais saudáveis para o resto do dia.
Mas comer um café da manhã superestrela para ajudar na perda de peso nem sempre é fácil. Uma banana e manteiga de amêndoa são suficientes? Torrada de abacate com acompanhamento de salada de frutas é demais? Qual é o melhor café da manhã para acelerar o metabolismo? Ou para reabastecer após um treino matinal?
Para obter as respostas, contatamos nutricionistas registrados para compartilhar suas melhores refeições matinais à base de plantas para quem está tentando perder peso. Escolha um e fique com ele ou alterne entre essas seis opções saudáveis. Para obter mais inspiração de receita, confira a biblioteca de mais de 1.000 receitas à base de plantas do The Beet.
Os melhores cafés da manhã para perder peso
1. Pudim de Coco Chia Tropical Overnight de Bansari Acharya, MA, RD em Foodlove.com
Como fazer: Misture uma xícara de leite de coco sem açúcar (ou qualquer outro leite vegetal sem açúcar, ou mesmo água) com quatro colheres de sopa de sementes de chia. Para dar sabor, você pode adicionar um pouco de extrato de baunilha e, se quiser, um adoçante de sua preferência, como xarope de agave, nesta etapa e misturar tudo bem. Coloque-o na geladeira durante a noite para definir. De manhã, finalize com frutas como manga, kiwi e abacaxi e, para um toque tropical adicional, flocos de coco sem açúcar.Para mudar esta receita, você também pode trocar a aveia por sementes de chia.
Por que ajuda na perda de peso: “Esta receita de café da manhã é excelente para quem está tentando perder peso, pois as sementes de chia são ricas em muitas vitaminas, minerais e proteínas, além de serem baixos em calorias ”, diz Acharya, observando também que eles contêm ômega-3, que é um ácido graxo essencial que oferece excelentes benefícios para o coração e o cérebro.
“Além disso, as sementes de chia são uma excelente fonte de fibras, que auxiliam quem está tentando perder peso, melhorando a digestão e reduzindo o colesterol.” Duas colheres de sopa de sementes de chia possuem impressionantes 11 gramas de fibra e registram apenas 130 calorias.
2. Torrada de Abacate com Grão de Bico Temperado de Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, que atua no conselho consultivo da Fitter Living
Como fazer: Coloque duas colheres de sopa de grão de bico torrado (pode assar na véspera para um preparo mais rápido); confira nossa receita aqui com uma fatia de torrada integral junto com um quarto de xícara de purê de abacate.Adicione ervas frescas como manjericão ou salsa e especiarias como flocos de pimenta malagueta ou sal marinho conforme desejado.
Por que ajuda na perda de peso: “A torrada de grão-de-bico com abacate não é apenas vegana, mas é cheia de proteínas, gorduras e fibras para mantê-lo totalmente satisfeito por horas, ” explica Kostro Miller. “Uma grande luta para as pessoas que tentam perder peso é sentir fome entre as refeições. Esta opção de café da manhã usa uma abordagem de três níveis para combater a fome: gordura saudável de abacate, proteína vegetal e fibra em todos os ingredientes principais. Também é o tipo de coisa que você deseja todas as manhãs.
3. Smoothie de frutas com banana e cacau de Jinan Banna, Ph.D., RD
Como fazer: Em um liquidificador de alta potência, adicione frutas congeladas de sua escolha (adoramos frutas vermelhas congeladas por todos os seus antioxidantes!) junto com uma colher de sopa de nibs de cacau, meia banana e meia xícara de leite de soja sem açúcar ou leite vegetal sem açúcar de sua preferência.Misture até ficar homogêneo.
Por que ajuda na perda de peso: “Esta receita fornece fibras, gordura saudável para o coração e proteína para ajudá-lo a ficar satisfeito enquanto tenta perder peso”, oferece Banna. “É importante focar em alimentos que proporcionem uma sensação de satisfação e não tenham muitas calorias vazias para deixar você com fome de novo rapidamente.” Para deixar este shake ainda mais recheado, adicione uma colher de sopa ou duas de sua manteiga de nozes favorita.
4. Torrada de Manteiga de Amêndoa com Bagas de Lisa Young, Ph.D., RDN, autora de Finalmente Cheio, Finalmente Magro: 30 Dias para Perda de Peso Permanente Uma Porção de Cada Vez
Como fazer: Espalhe uma colher de sopa de manteiga de amêndoa em uma fatia de pão Ezequiel depois de torrar (ou coma torrado, se preferir) e sirva com uma xícara de amoras. Você também pode trocar pão integral e manteiga de amendoim nesta receita. Para um perfil de sabor diferente, sirva com uma banana fatiada em vez de mirtilos.
Por que ajuda na perda de peso: “Este é um bom café da manhã se você está tentando perder peso, pois é a combinação perfeita de ser uma boa fonte de fibras, saudável proteína à base de plantas e gordura boa ”, diz Young. (Manteigas de nozes são carregadas com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.) Os mirtilos também são ricos em fitonutrientes, compostos químicos bons para você produzidos pelas plantas. “Esta receita também é simples de fazer, especialmente se você estiver com pressa.” Aquela chamada do Zoom às 10h não espera por retardatários, queridos leitores.
5. Better-For-You PB&J de Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Como fazer: Faça geléia de chia combinando 16 onças de framboesas frescas ou congeladas (ou qualquer fruta) com quatro colheres de sopa de sementes de chia, três colheres de sopa de suco de limão e uma -a três colheres de sopa de xarope de bordo para doçura (se a fruta for muito doce, use menos) em uma panela pequena no fogão em fogo médio.
Mexa com frequência até que a fruta descongele ou se desfaça e os ingredientes comecem a gelificar (cerca de cinco a sete minutos).Retire do fogo e coloque em um recipiente de vidro e deixe esfriar em temperatura ambiente. Aproveite imediatamente ou guarde na geladeira por algumas horas ou durante a noite para a máxima expansão das sementes. Use nos próximos três a cinco dias. Ao preparar o café da manhã, espalhe a geléia em um muffin inglês integral Ezekiel e sirva.
Por que ajuda na perda de peso: “Os muffins Ezekiel têm ingredientes totalmente naturais e são deliciosos, enquanto as sementes de chia na geléia mantêm você saciado”, observa Barrie. “Escolha sua fruta favorita para a geléia e experimente qualquer tipo de manteiga de nozes que você goste! Você vai se sentir satisfeito por horas.” Se você deseja algo doce depois do jantar, isso também é uma excelente sobremesa saudável.
6. Muffin inglês Sanduíche de tomate e abacate de Jinan Banna, Ph.D., RD
Como fazer: Coloque um muffin inglês integral na torradeira. Despeje um fio de azeite, sal marinho e pimenta em cada metade e adicione os tomates fatiados e os abacates. Um toque de vinagre balsâmico dá um toque ácido.
Por que ajuda na perda de peso: “Esta opção é boa para perda de peso por causa do conteúdo de fibras e gordura saudável para o coração”, oferece Banna. “Esses nutrientes ajudam você a ficar cheio para evitar comer demais.” Para saber mais sobre como comer um abacate por dia pode ajudá-lo a queimar gordura e perder peso, leia nosso artigo sobre “ceto da natureza” aqui.
Para obter mais conselhos de especialistas, confira os artigos sobre saúde e nutrição do The Beet.
